站姿关节热身——肩骨、腰部热身

肩骨热身

以山立式站在垫子上，双脚打开与肩宽（或者双脚并拢）；挺直腰背，收紧腹肌、臀肌，反转掌心向前

目光平视前方，专注身体。

吸气，手臂由两侧高举过头顶，手握空拳（曲拇指再握四指）；

呼气，双手向前向下，吸气，往后往上，配合呼吸反复练习，灵活肩胛骨，促进肩骨血液循环，扩张胸腔，预防改善肩周炎。

练习5-6遍。最后一遍，吸气时，双手于头部上方停下，呼气，反方向，向后向下，吸气，向前向上。继续练习。

动作忌过快，应根据自己的双手和肩部情况去延展练习。

最后一遍，吸气时双手停在头部上方，呼气放松双手落回体侧。

腰部扭转动

腰部很脆弱，在练习前请一定要热身，防止受伤。

以山立式站在垫子上，双脚分开与肩同宽，挺直腰背，收紧腹肌、臀肌

吸气，手臂向前平举，掌心相对；呼气，手臂向左向后转动，目视左手指尖方向，曲右手手肘，保持自然顺畅的呼吸。

吸气，手臂带动身体回正；呼气，手臂向右向后转动，目视右手之间的方向，曲左手手肘，双肩放松；吸气，身体回正，根据自己的呼吸反复练习，可以稍稍加快节奏左右转动，保持手臂平行，肩膀放松，练习8遍左右。

最后一遍，吸气回正，呼气手臂放松向下

功效：灵活脊椎，放松腰背部机群，缓解腰酸背痛，加强脊椎的灵活性，腹腔内的脏器官得到按摩。

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