训练前不热身，训练后不拉伸
这是很多猫友健身时的习惯
他们喜欢做很多重量训练来刺激肌肉，也知道要吃牛肉鸡蛋等补充蛋白质
但却往往忽略了肌肉生长和肌肉健康的重要因素——拉伸
甚至他们还会心想：“哪有什么事，不做这些，我照样可以撸铁练肌肉啊？！”
但是，事实真的如此吗？
好的肌肉应该柔软而富有弹性
肌肉具有收缩性和伸展性，通过肌肉的紧张用力，可以缩短肌肉长度，也可以使肌肉被拉长。
正因为肌肉既可被拉长，也可缩短，才能在拉长又回弹的过程中，使肌肉像皮筋一样，柔软而又充满弹性。
不做拉伸，导致肌肉弹性下降
肌肉有记忆性，如果长期只收缩不拉长，肌肉紧张度会增加，肌肉长度会慢慢缩短。
久而久之，肌肉会慢慢失去弹性，使身体柔韧性下降，不仅影响动作的舒展性和灵活性，还会使身姿看上去僵硬而笨重。
我们健身时，肌肉会不断用力，这可以训练肌肉的缩短能力，而如果拉伸到位，在肌肉拉长——收缩的过程中，肌腱等弹性组织同样会被拉长，储存更多的弹性势能，释放回弹时可以增加更多动力，使得肌肉弹性良好，帮助更好地健身锻炼。
不做拉伸，引发运动损伤
肌肉长期紧张会使得局部压力增高，导致炎症因子、代谢废物等不能及时排出，造成疲劳恢复变慢。当身体总是带着疲劳进行下一次运动时，很容易就因为疲劳积累而引发伤痛。
另外，肌肉弹性下降引起的身体笨重僵硬问题，会使关节在健身时受到更大冲击力。当这些冲击力不断叠加，劳损性损伤种子就此埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，形成恶性循环。
不做拉伸，你的肌肉正在一步步“溶解”
1个月不拉伸，肌肉开始有变紧的趋势，肌肉长度变短；
3个月不拉伸，肌肉更加紧绷；
半年不拉伸，肌肉长度缩短已经较明显，肌肉弹性下降；
1年不拉伸，肌肉过度紧张，弹性下降明显，肌肉摸上去硬邦邦的；
……
拉伸，既满足了锻炼过程中，对关节活动度的要求，又能提前加强对相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。
以下一组瑜伽拉伸动作，每周练3天，每天2次，每次8个动作，“328运动模式”让你随时随地都能保持肌肉柔软而富有弹性。
延伸阅读
328运动模式
由国家体育总局体育科学研究所联合国家体育总局健身气功管理中心根据《国家体育锻炼标准》研究提出并支持倡导，核心理念是“运动很简单，就是328”，提出每周3天，每天2次，每次8个动作的科学健身方案，倡导每个人都应该利用碎片化的时间和地点，随时随地动起来。
01
下犬式
动作要领：双脚分开与髋同宽，脚后跟向后向下压实，收紧腹部核心肌群，注意不要压肩，保持20-25秒。
02
跪立鸽子
动作要领：做完动作一，右腿顺势向前迈一大步，髋部下沉，至前侧小腿垂直地面，后腿膝盖点地，双手抓住前脚掌，左右各保持20-25秒。
03
半神猴
动作要领：前侧腿绷直，勾脚尖，后腿跪地，大腿垂直于地面，弯腰向下让腹部去找大腿，左右各保持20-25秒。
04云雀
动作要领：前腿膝盖外展，摆正骨盆，臀部下沉，双手合十，身体后仰，左右各保持20-25秒。
05
坐角式
动作要领：双脚向两侧打开至最大程度，勾脚尖，双手抓住脚尖，脊柱立直向前向下俯身，保持20-25秒。
06
坐姿侧伸展
动作要领：髋部摆正，胸腔打开，左腿向外绷直，回勾脚尖，身体向侧伸展，双手握住左脚尖，左右各保持20-25秒。
07
束角式
动作要领：两脚掌相抵，膝盖下沉，双手握住脚尖，后背挺直，弯腰脊柱向前向下延伸，保持20-25秒。
08
伸展扭脊式
动作要领：勾脚尖，两腿绷直，抬起右脚，右手握住右脚，脊柱直立，向左扭转上半身，保持20-25秒后，向右扭转，同时左手握住右脚，继续保持20-25秒，然后换另一侧进行。
以上一组8个动作，循环做2-3组，坚持，一定会有所改变~
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