泡沫轴5种不当操作，反而会造成意想不到的伤害！

什么是泡沫轴？干吗的？能吃吗？相信很多没听过或没用过的跑友都不知道，更不知道如何用它。

泡沫轴是由高纯度EVA材料制成的圆柱体，重量轻，有一定的弹性，用于放松按摩肌肉，消除肌肉紧张达到自我按摩和肌筋膜放松的作用。通过泡沫轴滚动按摩，可以把我们的紧张肌肉块，舒展放松开。能够缓解肌肉的疼痛，增加关节活动度，加速恢复。

相信很多跑友，看了泡沫轴的好处之后就赶紧去买，根据网上的教程回家按摩放松了。但是使用泡沫轴有个陷阱。如果你不了解如何正确使用，即使是最简单的动作如：把泡沫轴放在目标肌肉下面，都可能会对你造成伤害。

在我们正式为您介绍使用泡沫轴经常犯的错误之前，让我来带您了解一下它的背景。

20世纪80年代，费尔登魁斯法被广泛介绍之后，泡沫轴就变得非常的出名。全世界几乎所有体育与健身中心都会备有各式各样的泡沫轴。当下，泡沫轴当然是自我放松的一个非常好的方式。一个泡沫轴具有方便可靠以及不需要多少钱就能买到使用的优点。在忙碌的工作后，你只需要几分钟时间使用泡沫轴来放松你疲劳的肌肉。但只有正确使用泡沫轴时才会对你的身体有好处。

即使你已经使用泡沫轴有一定的时间了，看这篇文章多学习几个新的动作也是很好的。但不好的是，如果你没有掌握使用泡沫轴的正确方法，有可能会对身体造成损伤。

这里有5个会导致你受伤的错误的使用泡沫轴的方式。

一、泡沫轴滚动你的下背部

这是因为会导致适得其反的效果，滚动你的下背部会导致你的脊椎肌肉收缩来保护你的脊椎。要避免泡沫轴在腰部（下背部）滚动时给脊柱和腰间盘造成的压力。最好的选择是使用泡沫轴滚动与下背部相关联的肌肉，比如：梨状肌、髋部屈肌、股直肌。

二、直接在疼痛部位滚动

某个身体部位的疼痛可能是身体其他部位张力不平衡所导致的，滚动疼痛部位，发炎部位可能会加重炎症，抑制愈合。

比如，髂胫束是身体经常有压痛点的区域之一。但是直接使用泡沫轴放松髂胫束并不总是一个好主意，髂胫束过紧经常是由于阔筋膜张肌和臀中肌不平衡导致的。因为髂胫束与阔筋膜张肌相连，阔筋膜张肌作用是帮助维持膝关节的稳定和帮助髋外展，所以引起疼痛最终的原因是臀中肌。

最好的缓解疼痛的方式就是用泡沫轴来放松髂胫束周围的一些肌肉（你的臀大肌和臀部边缘的阔筋膜张肌）而不是直接去滚动髂胫束。开始用泡沫轴滚动最好是在高敏感的区域小幅度滚动，完后在慢慢扩大区域直至覆盖整个目标区域。

三、泡沫轴滚动太快

当你使用泡沫轴快速的反复来回进行滚动，你感觉会很好，但这没有给你的肌肉足够的时间去适应。一旦你确定了压痛点的位置，你应该给与较轻的压力大约30s或直到压痛点消失。此外，滚动的太快不会消除任何肌肉的粘连。

美国认证私人教练和越野跑步教练Monica Vazquez说，你需要给你的大脑足够的时间来告诉你的肌肉放松下来。你最好把泡沫轴滚动的速度放慢，使你表层的肌肉能够有足够的时间适应和处理这些压力。

四、滚动压痛点时间太长

人们经常被建议一旦你确定了压痛点，要花大量的时间去使用泡沫轴来缓解这个压痛点。但是花费超过5分钟(更不用说10分钟)在一个区域尝试着去用泡沫轴来消除压痛点是非必要的，尤其你在使用自重和力量去消除压痛点时。

在身体的某个部位持续施加压力可能会造成周围组织和神经的损伤，甚至会造成挫伤。

理想上，你想要通过滚动泡沫轴发现更多的压痛点，不断的放松目标区域直到不舒服的感觉消失。建议是不管在哪个区域的压痛点，只需要30-90s就可以了。非常重要的是在使用泡沫轴滚动时你需要控制你的身体重量分配，避免造成压力过大。

比如,你在放松髂胫束时，你需要管理施加在髂胫束上的压力和重量通过你的左脚支撑在地板上，减少身体对滚筒的压力也可以减少你的不舒适感。

五、使用不良姿势

使用泡沫轴放松时，不同的动作可能需要你用力量来维持你的身体姿势。错误的姿势它可能会加剧现有的姿势的偏差而造成损伤。

最好的方式就是专业的私人教练来带你正确的使用泡沫轴或者你自己学习参考正确的泡沫轴使用方法来保持一个正确的身体姿势。（泡沫轴，你真的会滚么？）

以上5个错误就是你在使用泡沫轴放松时需要注意并及时避免的。泡沫轴放松是一个非常经济有效的方式维持肌肉组织的质量和预防损伤。但只有你在正确使用泡沫轴的时候才有益身体的健康，从而避免以上5个错误方式带来的不良影响。

By:http://www.fitwirr.com/fitness/-foam-roller-mistakes(有删改)

翻译：佳伟