众所周知，靠墙深蹲主要是锻练腿部肌肉（一般人无法锻炼到的腘绳肌），可以有效强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而且对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

经常练习靠墙深蹲，能够有效塑造臀腿肌肉，提高身体基础代谢能力，还能燃烧当天多余热量！

练习靠墙深蹲时，下蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

从下图的一星静蹲到三星静蹲，大腿与小腿之间的夹角越来越接近90度，整个臀部也是越蹲越低，下肢肌肉承受的强度也是越来越高。但这里汗水哥也不是要求每个肌友一开始就要选择三星静蹲的方式，毕竟每个人的身体素质条件是不一样的，适合自己的才是最好的。

即使一些练过深蹲的人，可能在静蹲的过程中，都坚持不了很长的时间。想要一次性达到15min的深蹲时间，没有日复一日的训练可是做不到的。从最简单的深蹲一分钟开始，一周锻炼三次，每次练习十分钟，单次尽自己所能坚持多长时间，当然也可以分为多组进行！

（上图是靠墙静蹲的几个动作，难度由低到高，此动作将最大化的加固你的膝关节！）

靠墙深蹲这个动作，虽然简单实用，但也有其弊端。

经常锻炼这个动作未免太单一枯燥，我们也需要其他多样化的力量练习来改善训练水平。

我们可以通过下面四个汗水哥精心挑选的训练动作，

辅助训练一定会让你的锻炼效果事半功倍。

Let's go！

1、箭步跳

箭步蹲的起始位置，跳向空中，在空中切换左右腿。

落地保持箭步蹲初始动作，尽量快的切换。

2、俯卧跳

身体俯地，脚比肩稍宽，然后往下做一个俯卧撑。

收腹双脚前往前踢，蹲状，然后起跳，起跳后手往上伸。

3、跳蹲

手放脑袋后，下蹲，起跳，手位置不变。

4、踏箱子+抬腿

右脚抬起成九十度，踩在箱子或高台阶上。

左脚直立于箱子下，右脚发力登起，过程中注意重心切换。

两脚轮流练习。

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