悟空问答

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腰椎间盘膨出是由于长期不良姿势和过度受力造成的椎间盘退变，在纤维环内层有部分破裂、而表层是完整的，髓核组织会随着压力而向椎管局限性隆起，腰椎间盘膨出通过合理的锻炼，可以改善改善肌肉血液循环，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，减轻腰间盘的负荷，在一定程度上起到巩固疗效的作用，下面为您介绍几种常用有效的锻炼方式，希望能对您有所帮助。

1、平板支撑

趴在垫子上，用双肘把上身撑起，双脚并拢，腿部腰腹部肩部保持一条直线，作用在于强化身体的深层肌肉腹横肌，起到有效保护腰椎的作用。

2、五点支撑

仰卧于硬板床上，双下肢屈髋，双肘关节屈曲，肘尖抵于床面，头着床面。头枕部、双肘尖和双足跟为5个支撑点，通过抬臀挺胸弓背使躯体离开床面成弓状。

3、小燕飞

俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各10余次，每日坚持30分钟锻炼。“小燕飞”是锻炼我们的腰椎的常用方法。

4、悬垂锻炼

利用门框或单杠等物体，进行悬垂锻炼，可以通过自身重力往下沉达到牵引性的效果，可以增强血液循环和新陈代谢，在某种程度上，还可以刺激深层肌肉的收缩，对治疗有一定的辅助治疗。

5、倒走锻炼

挺胸倒走，双手自然前后摆动，倒走锻炼时人体重心后移，腰部肌肉保持节律的收紧和松弛，可以调整腰部的生理曲度，还可以增强腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性，减轻腰椎的负荷，这对预防腰椎间盘突出，或在腰椎间盘膨出恢复期时期，起到巩固疗效的作用。

6、游泳锻炼

游泳时需凭借自身肢体的动作和水的相互作用协调完成，腰背部肌肉松弛交替有规律地进行，使腰背肌肉力量得到很好锻炼，对腰椎间盘膨出的病人有一定的好处。

7、深蹲锻炼

双脚如肩宽，尽量如同马步一样，不同的是，比马步还要深蹲下去，直到大腿贴住小腿肚子，同时一定要把腰背伸直，感觉背后肌肉很紧。

8、推墙运动

调整手脚与墙壁的间距使得力量可以集中在躯干肌肉上，然后向前做类似俯卧撑的动作，也可以起到锻炼腰背肌力量的作用。

怀贤健康提示您：一般在膨出的急性期不建议锻炼，应注意休息，急性疼痛期缓解后，应在医生指导下选择合适的功能锻炼，避免盲目锻炼，造成病情加重。

希望以上解答能帮助到您！请关注“怀贤健康”，怀贤健康集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。