1、让肌力增强后再开始跑步
肥胖是现代人的健康最大的威胁之一，世界癌症研究基金会在2007年发表的报告中指出，肥胖是仅次于吸烟能诱发癌症的重要因素，可引致的癌症包括胰脏癌、食道癌、结肠癌、乳癌、子宫内膜癌、肠癌和胆囊癌等。台湾卫生署公布的2010年台湾人十大死因统计报告指出，成年人肥胖率逐渐升高，51%的成年男性体重过重，成年女性体重过重者则有37%；在十大死因中，与肥胖有关的就有六项，直接影响的有心脏病、高血压、糖尿病、脑血管疾病，间接关系的则有恶性肿瘤以及肾炎、肾病症候群以肾病变。我们应该重视肥胖问题，全民一起减重，防治慢性病。
慢跑是所有减重的菜单中必有的配方，因为它消耗热量多，一小时的慢跑可以消耗掉约200-400大卡的卡路里，跑完之后的几个小时内身体还能因身体循环代谢加速，持续消耗热量。
需要提醒的是，刚开始的阶段，心肺功能可能因为许久没运动而较差。30岁的男性，身体肌力还在，有可能一开始跑得过快，或者因为想让脂肪消耗多一点而跑得过多，马上就遇到身体酸痛的问题，而中断跑步。建议你从轻量运动开始，观察身体的变化，两、三周之后，开始增加运动频率，先不要增强运动强度，让身体适应运动之后再逐步增强运动强度。
如果体重增加很多（例如10公斤以上），会同时遇到肌力衰退和膝盖负担过大的问题，建议从快走开始，几周之后，让下肢肌力增强之后再开始跑步，开始的阶段要保持耐心，宁愿保守，避免一下子强度太大让身体适应不良甚至受伤。其次，还建议你进行轻度的重量训练，徒手肌力训练即足够，利用身体重量去训练身体核心肌群，强化肌肉强度，准备迎接较强强度的运动，同时减少身体脂肪。
2、徒手核心肌群训练
上段腹肌锻炼
A
预备动作：曲起双膝，双腿离地悬空。（下背部如果有受伤，可以放一个卷起的毛巾来保护）。
B
1.双手置于太阳穴附近，不抱着头颈。
2.腹肌收缩将上身抬起离地，略停留让腹肌完整收缩。
3.节奏中等偏慢，效果更佳。初学者先从1~2回合开始，动作上手后再增加回合数至6~8回合。
中段腹肌（肚脐附近）锻炼
A
预备动作：曲起双膝，双足离地悬空。
B
1.腹部收缩，抬起臀部离开地面。
2.节奏中等偏慢，效果更佳。初学者先从1~2回合开始，动作上手后再增加回合数至6~8回合。
下段腹肌（小腹部位）锻炼
A
双腿离地悬空，左右腿交替摆动。
B
节奏中等偏慢，效果更佳。初学者先从1~2回合开始，动作上手后再增加回合数至6~8回合。
腹部肌群锻炼
A
曲起双膝，双腿离地悬空。双手置于太阳穴附近，不抱着头颈，腹肌收缩将上身抬起离地。
B
以腹肌力量抬起，左手肘转至右大腿外侧，右手肘转至左大腿外侧。
C
初学者先从1~2回合开始，动作上手后再增加回合数至6~8回合。
腹外斜肌锻炼
A
1.侧躺让身体与地面成垂直。
2.一手置于太阳穴部近，另一手掌摊开置于地面，保持身体平衡。
3. 腹外斜肌收缩，双脚与上半身离开地面，让身体往中间折起。
B
4.在最顶端位置停留一小段时间，让腹外斜肌充分收缩，效果更佳。
5.初学者先从1~2回合开始，动作上手后再增加回合数至6~8回合。
下背部肌力锻炼
A
俯卧地面，双足悬空离地。
B
抬起上半身离开地面，双手张开抬高上半身，在最顶点停留一段时间。
C
大臀肌收缩，双腿自然离开地面。
初学者先从1~2回合开始，动作上手后再增加回合数至6~8回合。
俯卧撑
A
以膝盖上方的肌肉着地支撑下半部身体的力量。
B
双手打开与肩同宽，支撑上半身身体重量。头、颈、躯干、臀部尽量成一个平面。整个平面直上直下，初学者先从1~2回合开始，动作上手后再增加回合数至6~8回合。
臀部肌力锻炼
A
1.预备动作：单一腿抬起离开地面。
2.腿往上抬起，让臀部肌肉收缩。
3.在最高点停留一段时间，让臀部肌肉完全收缩。
B
4.放松时放下腿部，回到预备动作。
5.初学者先从1~2回合开始，动作上手后再增加回合数至6~8回合。
3、跑步着地的瞬间，膝盖要保持弯曲状态，才能分散冲击，减少膝盖负担
一般人对慢跑的负面印象是膝盖容易受伤，我们的确看到一些因跑步而膝盖受伤的案例，跑步时身体会腾空，着地时全身力量加上重力加速度，下肢必须承受体重3-6倍的重量，关键是在下肢的哪一点必须承受这些重量？如果姿势不良，着地时整只腿是直的，那么膝盖几乎承受所有力量，膝盖的软骨群容易受伤。
另一种膝盖受伤的情形，是没有循序渐进的训练过程让身体无法建立承受压力的能力，而突然进行超出膝盖肌群可以承受的冲击，例如平日只练习2-3公里，突然去跑个10公里，超乎身体可以承受的范围，膝盖当然容易受伤。
任何运动都有可能受伤，跑步要避免膝盖受伤要把握的原则是：
学习正确的跑步姿势，在身体着地的瞬间，膝盖部位保持弯曲状态，就可以把力量分散到整条腿，大大减轻膝盖的负担。
体重过重的人不适合立即开始跑步，宜从快走开始，体重减轻或者下肢肌力建立之后再开始跑步。先天内八过度或者扁平足的人要穿具有矫正内外翻功能的跑鞋才能免除运动伤害。
4、冲、擦、敷、看的外伤处理法较有利复原
跑步时难免跌倒，会让膝盖产生外伤。传统的处理方法是先将破皮之处用双氧水、优碘消毒伤口，再上药、敷纱布。这种传统创伤处理法是干式疗法，医护人员还会叮嘱保持伤口干燥；结果每每在撕纱布时，让伤口再裂一次，影响愈合，也容易结疤。新的处理外伤方法是“湿润疗法”，治疗步骤有“冲、擦、敷、看”四步骤，受伤的地方以生理食盐水或干净的水，先冲洗伤口，然后用卫生纸以沾点方式擦拭，然后敷上人工皮亲水敷料，再慢慢观察伤口愈合状况。人工皮亲水敷料像创可贴，可黏贴在伤口上，它能吸收创面的渗出液，保持湿润并凝胶化，更换时，也不沾黏、破坏伤口，由于能保湿防水，相对促进细胞移动与分裂增生，复原较迅速。
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