练胸胳膊酸，练臀却腿疼？没找到发力感你就白练了。

回想一下，健身这么久，有没有碰到过以下情况：

「练完胸，感觉肱三头肌比胸更酸痛」

「练完臀，感觉腰比腿更酸痛」

「练完背，发现肱二头肌比背更酸痛」

事实上，这可能是你不会让「目标肌肉」发力的后遗症。

以「俯卧撑」为例，你的本意是让胸肌得到充分训练，但结果腰和胳膊受力最多，而不是胸，做的速度又太快，胸肌刚刚有感觉就结束了；

一个好好的俯卧撑，做成了纯粹的“身体上下移动”，胸肌实际得到的训练其实少之又少，哪怕每天几十个，天天坚持，这样的勤奋也是「白练」，不仅没什么意义，还可能造成不必要的伤痛。

想让目标肌肉发力，先要找到对应肌肉的「发力感」。这里有一些技巧可以让你不「白练」，每滴汗都有回报。

一、用几个小动作找到那块肌肉的存在感

利用一个或者一组小重量动作，或者自重来对目标肌肉进行提前“预热激活”。它的目的就是让目标肌肉微微充血、发热，甚至有一点点酸胀感，以此增加目标肌肉的“存在感”，也叫做「预先疲劳」。

比如练胸，标准俯卧撑不容易找到感觉，可以先做一组「靠墙俯卧撑」。

练背，不管什么负重，原理和要点都和「背部夹笔」这个动作是一致的，如果找不到感觉或估计自己做得不标准，可以先练练这个。

很多人臀练的很翘了外侧还是有些凹陷，练臀侧之前可以先做几组「跪姿抬膝」，马上就会有酸胀的感觉，正式训练时会更容易找到发力感。

二、“太快”可不是什么好事儿

训练有时候就像吃东西一样，如果你吃得太快，一次往嘴里塞太多，纵然是美味佳肴你也吃不出一个所以然。

健身同样讲求一个度，那就是速度。不过，这里不是要求大家多快，而是学会放慢速度。

不一定需要绝对意义上的慢，但需要集中注意力，主动控制重物或身体的移动。动作放慢会让目标肌肉得到更透彻的训练（或者说“募集”）。试试下次这么做，一定比以前更酸爽，这也是训练更到位的表现。

还是拿俯卧撑做例子。试试你就会知道，慢一点做比靠惯性快上快下难得多，也有效得多。

再例如「臀冲」这个动作。最后一个臀时别急着把臀部放下来，使劲“挤”你的臀大肌，保持悬空 3-5 秒。

注意，也不是越慢越好噢。

三、用意念！注意力也是生产力

健身不是蛮干，而是用神经支配肌肉的高技术动作，想要提高发力感，也少不了大脑和五官的帮忙。

方法很简单，练的时候留个神，瞄一眼或动动手指就能事半功倍：

► 目光集中法

一边看电视剧，一边烧饭，饭可能会烧焦。同样，一边走神一边健身你也无法发挥到 100 分，还很容易受伤。因此，你需要「集中注意力」，把目光放在你想训练到的肌肉上。

人们练得比较好的肌肉常常是胸肌、腹肌、胳膊，肩，正是因为他们可以很方便地从镜子中观察到，更容易把注意力放它们上面。

如果在训练中不方便观察肌肉的收缩，那么你也可以在间歇的时候做一些肌肉的挤压，例如：俯卧撑结束后，做一个经典的「斯万夹胸」。

手掌相对，相互发力，同时挺胸，然后做胳膊的伸展和曲屈。在这个过程中，可以通过镜子观察，或者低头观察胸部肌肉收缩，从而加强发力感。

► 点触法

这是一个很简单的方法，比较适合于单侧运动。例如你在左手哑铃或者弹力带肱二头肌弯举的时候，先将目光集中在左侧的肱二头肌上，然后用右手的食指和中指轻轻放在左侧肱二头肌上。

别看这着小小的一个动作，就可以瞬间提升目标肌肉的发力感和肌肉感受。建议配合方法一，目光和点触同时发生。

     

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