Q:如何才能戒掉宵夜?
A:注意以下几点
► 早点睡觉
这并不是开玩笑,想想看,中午 12 点吃的午饭,你是不是下午 4、5 点就开始饿了?这是因为食物早就从胃里排空,加上血糖的变化自然会导致饥饿感产生。
如果是晚上 12 点睡觉,距离晚饭过去了 5、6 个小时,自然会感觉饥肠辘辘。如果是再晚一些,那可能会饿到不吃点夜宵就难以入眠的状态。所以,想要戒掉宵夜,首当其冲的就是尽可能的早点睡觉。
► 调整晚餐分量
很多 Keepers 在减脂时都遵循「早上吃饱,晚上吃少」的原则。这本身没有错,但显然更适合晚上能够早睡的 Keepers。
如果你确实因为晚上加班或其他客观因素无法早睡,那么建议将晚餐的分量稍微增加一些或者分成两顿,比如晚上下班正常吃,几小时后再喝一杯热牛奶或加一份燕麦。可以帮助维持饱腹感,避免晚上叫外卖夜宵。
但相对的,晚餐吃的稍多,就应该把次日早餐适当减少,保持总热量的平衡。
二
Q:为什么减脂吃粗粮饱腹感也还是不强?
A:减脂期间吃了粗粮仍然没有什么饱腹感?主要有两点需要注意:
► 脂肪或蛋白质不足
维持饱腹感的不仅仅是膳食纤维一个物质,在一餐中,充足的蛋白质和合理的脂肪都对于维持饱腹感至关重要。很多 Keepers 容易犯的错误是,在减脂期间完全不或很少摄入脂肪。
一份红薯加一份水煮鸡胸和水煮菜,看起来很健康但是脂肪含量过少,饱腹感并不会很强。所以无论是蔬菜、肉类中烹调加入适量的油脂,还是随餐吃上一把坚果,都能获取必要的脂肪,同时提高饱腹感。
► 吃的太少
粗粮虽然富含膳食纤维,但并没有比精大米精白面拥有更高的碳水含量,甚至像薯类、玉米等杂粮含水量更高,所以碳水含量还会比杂粮豆、糙米、燕麦等粗粮更低一些。
主食的摄入量变相的降低了,必然会产生一定的饥饿感。那么减脂如何保持合理的主食摄入量呢?Keep君准备了饮食指南功能。
饮食指南根据 Keepers 的身高体重等生理信息和希望达成的目标,计算出全天最合适的的热量摄入范围,同时给出每餐的推荐食物及份数。
比如,我今天的午餐建议的主食热量约 230kcal,示意图中一份意面 30g 是 100kcal,所以我差不多需要吃 60-70g 意面,也就是图示中分量的两倍就行。每餐食物不需要精确到每克,分量大致合理即可,快来试试吧。
Q:喝鲫鱼汤影响减脂吗?
A:就像之前说过的,大部分呈乳白色的鲫鱼汤,也和羊汤一样,是脂肪液滴乳化造成的。换句话说,乳白色的肉汤一般都象征着脂肪和热量。
好在,鲫鱼本身是优质的蛋白质,如果汤里面还有豆腐和菌菇类营养就更丰富了。不过 Keep君 还是建议,在减脂期间多吃点鱼肉,少喝一碗鱼汤。
Q:喜欢嗑瓜子,瓜子算坚果吗?
A:瓜子毫不疑问是属于坚果及油料种子这个范畴的,和其他坚果一样,瓜子也含有丰富的不饱和脂肪酸和 维生素E 等营养素。
需要注意,手捧大小的一把瓜子热量就接近 200kcal,加上日常饮食的烹调油,一天的优质脂肪就足够了。如果边看电视剧边磕瓜子,不知不觉就会吃很多,造成热量超标,影响减脂。
Q:长时间烹调的蔬菜和新鲜蔬菜营养有差别吗?
A:对于绿叶蔬菜来说,长时间加工会对蔬菜中的水溶性维生素造成较大的影响,所以通常绿叶蔬菜并不建议进行长时间的烹煮,清炒、焯水或凉拌都是相对较好的方式。
如果是萝卜、茄子、豆角等根茎或菜豆类蔬菜,本身水溶性维生素含量较低,胡萝卜素等脂溶性维生素含量高,这类蔬菜充分熟制后营养素流失较少,同时也利于食用及消化吸收。
*这期答疑有没有解决你心中的一些疑惑呢?如果你还有其他问题,也欢迎在这篇文章下留言。虽然 Keep君 还要赶去锻炼,没办法回答每一个 Keeper 的问题,但是大家可以在提问的同时,给感兴趣的问题点赞~赞数越高的问题越容易被 Keep君 看到,也就越有可能出现在下一期的专栏里!
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