28 天
说长不长,说短也确实不短
有没有想过,在这样一段不长不短的时间里
你可以做些什么?
也许......
你可以看完 1 本很长的书
你可以学会弹一首很难的曲子
你可以辛苦折腾出一篇长达数万字的论文
你可以做无数次训练流下成吨的汗水
但这一次,我们陪你做了一件更有意义的事
用 28 天的时间,给自己一次机会
完美蜕变
「瘦」,这个字
我们只说这一次
一周前,Keep君 发起了「28 天减脂营」的活动,每天会在微信公众号与微博:@Keep 同步更新一份减脂训练及饮食计划,供每一位想要减脂的同学作为参照。同时,Keep君 也会在后台查看大家的打卡记录,见证每一位 Keeper 的改变。
活动中,我们还招募了几位 Keeper 作为「小标(bái)兵(shǔ)」,在 Keep君 的指导和监督下,他们用文字、视频记录了自己每天的饮食和训练。
现在,一周过去了,你想知道他们的变化吗?先来看看其中 3 位小标兵的减脂心得吧~
1
慕辰
Keep ID
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Mr Lee 慕辰
微博
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@Mr Lee 慕辰
年龄
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29 岁
职业
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影视制片
减脂前 VS 减脂一周后
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体重 100.9kg丨98.3kg
腰围 107cm丨106cm
臀围 110cm丨108cm
大腿围 67cm丨67cm
手臂围 38cm丨38cm
体重最高峰:111kg 左右
“胖了将近 30 年,体重最高峰一度达到过 111 kg。为了减肥试过很多方法,健身减脂也开始过很多次,最后都因为自己太懒没坚持下来。
去年 9 月份的时候换了现在这个头像,本来是想励志减肥的,结果这都 3 个多月了,体重是一点没变。额~~~也不是一点没变吧,应该是换头像之前,我的体重一直在 102kg-108kg 之间上下徘徊,幅度还挺大。换了这个头像之后倒是把体重给镇在了 102kg 这个数字上,上下幅度也就在 1kg 之间。
一直想狠狠心减肥,奈何自己实在太懒,意志力薄弱都放弃了。这次,终于有机会狠下心虐虐自己。”
减脂营开营前:101kg 左右
► 关于饮食:
这周参加 Keep 的活动,体重略有下降,身体围度基本没啥变化,一周下来变化最明显的还是在吃饭上。以前因为起床晚,习惯了早饭午饭一起吃,或者压根不吃早饭直接等午饭,饮食上也没啥控制的,想吃啥就吃啥。这周基本改成了吃沙拉,有 Keep 的营养师每餐给建议,觉得也没有想象中的那么不容易坚持。
午餐:鸡胸沙拉卷+紫薯泥
► 关于训练:
相比较吃饭来说,训练可真的没那么好坚持。虽然 K1 是最最初级的级别,但是对于我来说还是挺难的,各种身体僵硬各种动作不到位各种跟不上节奏,简直太痛苦了。而且每次训练完都一身汗,感觉心脏都要跳出来了,要很长时间才能缓得过来。不过好在,还是强迫自己坚持下来了,后面的三周,感觉真没那么好过。
相信很多减脂营的朋友都会担忧和顾虑,害怕减脂速度太慢、害怕反弹、害怕效果不如别人好。
其实,减脂一定是循序渐进的,而不是大跃进。每个人的减脂速度都不同,有训练基础、身体素质较好的人,减脂速度会较快,效果也会较好。这个时候千万不要去纠结为什么 TA 减得这么快,是不是我的训练和饮食上出了什么问题。
有时候这很可能不是你计划的问题,毕竟每个人的起点不同,别人可能练了好多年才开始减脂,你是上来就减脂,这是没法比的,从身体素质到训练营养知识的储备上都不同。
在减脂前期一定要花时间好好打磨自己的训练动作,提高自己的整体训练水平,以提高基础体能为主,重视「运动能力的发展」,同时在减脂前期也不要过度地限制饮食热量的摄入。
当基础体能不错之后,再进入针对性较强的「减脂过程」,这个时候你可以考虑进一步地加大自己的训练量和训练强度。
总之,定好自己的饮食和训练规划,按部就班地走,只要规划没问题,减脂成功是水到渠成的。
2
Billie
Keep ID
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Billie大人
年龄
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27 岁
职业
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在线教育运营
减脂前 VS 减脂一周后
☟
体重 60.55kg丨59.65kg
一张图说明我为什么减脂:2016 年 8 月 VS 2017 年 8 月
“16 年 12 月 26 日开始跟着 Keep 减脂,那段时间,每天就是泡在 Keep 里(精选动态、训练、食谱、干货文章),每天坚持训练、控制饮食,4 个月减掉了 20 斤。
到 17 年 10 月,由于身体原因,停练了 2 个多月,休养期间体重涨到 60kg。今年 1 月 2 日,很幸运加入了 Keep 28 天减脂计划,我再次开始了减脂。”
2017 年 9 月 9 日,生日,56.5kg,体脂很低了
► 关于饮食:
饮食上,刚开始的时候会特别想吃,控制不住自己的嘴。现在已经没有前两天那种好想吃(火锅、烧烤......)等 OS 出现,逐渐恢复到以前减脂的状态。
早餐:2 片全麦面包+2 个蛋白+1 个蛋黄+1 杯全脂牛奶
► 关于训练:
最难熬的就是训练的前 3 天,全身肌肉的疼痛感,真切地提醒了我太久没有运动了......大概到了第 5 天,我感觉腿部的肌肉就没那么疼了,反而全身感觉很轻。第 6 天的时候,肌肉酸痛感几乎没啥感觉了,运动时候的动作也更接近标准。之后会越来越好吧。
其实这是延迟性肌肉酸痛(DOMS),一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。这种肌肉酸痛常见于你开始一个新的训练计划后、改变习惯的训练模式或大量提高训练时间和强度之后。
尽管这种酸痛总是让新手们惊慌害怕,但延迟性肌肉酸痛是加大训练强度、适应肌肉强度和耐力增强、肌肉恢复和生长过程中正常的反应。它通常会在运动后的前两天处在最糟糕的状态,接下来的几天,痛感则会慢慢消失。
那有什么方法可以有效避免延迟性肌肉酸痛呢?没什么是被证明 100% 有效的,不过 Keep君 已经用过且成功减缓延迟性肌肉酸痛的一个方法是使用泡沫轴来让自己放松。这种方法在经历一段长骑行、开展一项新运动、新的力量训练之后尤其有效。
3
汪阿Way
减脂前 VS 减脂一周后
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体重 83kg丨80kg
第一次刷脂后
“准确的来说,这应该是我第二次用 Keep 刷脂。第一次刷脂,在半年的时间里,我从一百公斤纯靠 Keep 瘦到了七十公斤。
当时完全不懂任何运动的知识,在瘦下来之后发现,原来只做纯有氧、疯狂节食,除了让你心情烦躁、容易反弹、降低身体日常代谢以外,只是让你从一个 XL 的版型缩小到 L 或者 M 型号,并不会让你有很清晰的线条和厚实的肌肉量。如果大家的追求是 Keep 社区里的一些健身达人,如咱们的教练@周畅Tesla、@Jessie被注册了,他们这样的身材,那么单纯的有氧是完全做不到的。需要反反复复的减脂和增肌,增加自己的肌肉量,才能看起来更加饱满、线条更加清晰。
所以在降到七十公斤体重之后,我开始进行规律的增肌抗阻训练,但是作为吃货的我,完全是不会去控制饮食的,其次也没有注意要经常做有氧运动,所以悲剧发生了,脂肪和肌肉一起增加。这里我一定要告诉大家,千万不要把增肌当成 xjb 乱吃的借口。
在第一波增肌结束之后,通过不断学习 Keep 上的一些文章知识和攻略,算是入门了吧,现在终于开始了我的第二次刷脂。”
第一次增肌后
► 关于饮食:
按照增肌减脂公式,减脂期是需要我们热量摄入小于热量消耗,造成一个热量缺口的。Keep 给我们推荐了一种,高蛋白(为了保持肌肉,一般是肉蛋豆奶),低脂肪(油,坚果等),低碳水化合物(糖,淀粉,粗精粮等)的饮食结构,同时可以用一些 App,算一下自己每日的日常摄入总热量,控制在小于自己的热量消耗就好了。
其实并不是不能吃高热量的食物,只是如果按照公式的减脂热量摄入,可能你每天就只能吃一丁点,每天的感觉就是:卧槽!好饿!!!
午餐:右下角不吃!
► 关于训练:
Keep 的教练会提供每日的训练计划,从抗阻训练到心肺训练,两者结合的训练都会有安排,非常适合没有时间和精力去健身房以及户外运动的小伙伴。同时抗阻部分的训练除了可以减少肌肉流失外,也会让我们的身体快速消耗糖原,提前进入脂肪供能的阶段。
第一周的体重是 83kg,这周日已经 80kg 了,但是这里面绝大多数都是水分而不是燃烧的脂肪。所以除了控制饮食和保证训练以外,更重要的其实还是——坚持!
yeah,自律给我自由。
对于大多数人来说,从「脂肪囤积模式」一下转变到「汗水挥洒模式」是极为痛苦的,你需要经历一系列心理和生理上的变化和挑战。
越是肥胖的人,越有必要加长减脂周期,且以一周减脂不超过 1 公斤的进度为宜。一般而言,减脂周期为 2-3 个月。而对于过度肥胖的朋友,则是 4-6 个月,乃至于 6-8 个月,甚至 12 个月。
但是,刚开始减脂的你,没有必要完全放弃美食,甚至没有必要改变你常吃的食物种类。相反,对于大多数人,你需要做的第一件事情是「控制总体的摄入量」,而且要做得“神不知,鬼不觉”。
就像练习马拉松一样,每一次多跑 300-500 米,少次多量地增加路途,而不是“一鼓作气”。对于初始的减脂饮食,每吨餐食减少“一点点”摄入,比如:米饭少吃 1/5 碗,肉排少吃 2 块,饮料少喝 1/3 瓶。很多人光是做到这一点,体重就会明显下降(当然,体重不是你唯一需要关心的问题)。
然后再逐渐提升你的运动量和强度。比如上次跑 15 分钟,这次多跑 15-20%(比如 18 分钟);又比如,上次用 5km/hr 的速度,这次用 6km/hr 的速度。
总之,希望参加减脂营的 Keepers 记住两点:一是循序渐进,二是坚持。
健身从来就不是一件简单的事。想要维持一个好的身体状态是要付出「代价」的,你需要「自律」,你需要在日常生活里给「健身」留出时间,你需要用尽力气逼自己坚持下去。
也许这很辛苦,但好的开始,代表成功的一半。希望各位参加减脂营的 Keepers,按照 Keep君 同步的训练/饮食计划坚持下去,用一个更阳光、更有建设性的方式去迎接更好的自己。
坚持下来,好身材就是你的。
28 天,我们一起见证改变。
PS:由于当地网络问题,部分在辽宁的中国移动用户无法正常使用 Keep (打开 Keep 弹出请检查网络设置或无法上传运动记录等)。非常抱歉给大家带来使用上的不便,技术人员正在排查解决中,修复后将第一时间通知大家。🙏
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