全民科普进阶篇| 如何更好的跑步？

全民科普系列教程由国家体育总局体育科学研究所提供，该教程易学、易掌握、不受场地或设备限制，适合各个阶段的跑者学习借鉴。

前面我们学习了跑步入门及跑前热身知识，今天，我们要分享的是：跑步的强度控制、跑后如何放松及如何选择跑步装备等，学完这些，妈妈再也不用担心我跑步过量啦~

如何确定适宜的跑速？

身体健康的青年男女, 其跑步锻炼的最佳速度以平均最高心率的70%为宜，40岁以上的中老年人, 男子每分钟跑150米, 女子每分钟跑125 米,是最为适宜的跑步速度；

如果是肥胖者,则男子每分钟跑145米,女子每分钟跑120米为好；患有轻度高血压者,男子每分钟跑140米,女子每分钟跑110米,较为合适。

一般健康人以每分钟120~130米的速度坚持跑15~20分钟,具有明显的减肥之效。

健身跑的持续时间和运动频率？

运动持续时间是影响健身效果的一个重要因素。持续时间过短，对机体无法形成足够的刺激而达不到应有的健身效果；持续时间过长，可能使机体承受过量的负荷，造成运动损伤。

因此，科学的健身运动应注意合理安排运动持续时间。

研究表明，一般有氧运动30分钟后才能由脂肪分解来提供能量。不过有很多人都没有那么整的时间去参与跑步，有时间多跑一会，没时间可以少跑一会，跑了总比不跑强。

要想取得良好的健身效果，关键还是每天都能够坚持跑一会。

频率就是指次数，合理安排运动次数是十分必要的。如果运动次数太少，前一次运动使机体产生的良性反应完全消退后再进行下一次运动，则前次运动的效果得不到累加。若运动次数太多，次与次之间的间隔时间太短，机体处于疲劳期就进行下次运动，则会造成运动疲劳的积累，还有可能产生过度疲劳。这两种运动频率都不能取得练好的健身效果。

一般来说，科学健身的运动次数一周为3~5次较为合适。

运动次数的确定应根据自身状况不同而区别对待。在实施过程中，可根据自我感觉做微小或部分调整。随着身体素质的提高，逐渐增加运动次数。

跑步后如何放松？

跑步锻炼结束之后，你必须给予你身体一定的放松时间。这些放松活动将会提高你运动中所动用肌肉的灵敏性和柔韧性。

放松按摩法

上肢放松活动：身体站立，双腿自然叉开的同时微微弯腰，使上肢自然前倾下垂，双肩双臂反复抖动大约1分钟，至双臂发热为止。抖动的同时，可以活动一下手腕和手指，效果更佳。

下肢放松运动：保持身体呈仰卧姿势，向上举起双腿，同时用双手拍打、按摩双腿，脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿，顺带颤动臀、腹、腰部等。条件允许的话，同伴间相互按摩下肢，效果会更好些。

伸展牵拉放松法

胫骨伸展（小腿前侧）：身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20~30秒，然后换另一侧重做。

腿筋伸展（大腿后侧）：左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20~30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

大腿伸展（大腿前侧）：伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有牵拉的感觉。保持这个动作20~30秒，然后换另一侧做。

小腿伸展（小腿后侧）：左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地，重心落在左腿上。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20~30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

训练后放松的三点建议：

1) 剧烈运动后，不要马上去游泳或进行冷水浴，否则容易导致冷过敏，引发感冒；

2)夏日酷暑，剧烈运动后，不宜马上大量饮水或吃冷食，运动后应当少量地多次喝些温开水和淡盐水；

3) 训练特别是大运动量活动之后，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，调整一下呼吸；

如何选择场地和装备？

其实，任何比较平坦和不会发生危险的地方，都可以进行跑步锻炼，但是要尽量选择无空气污染的环境。下面推荐几处适宜的地点，以供参考：

操场是最常见、最普遍的跑步场地。在操场上跑步比较枯燥，但是操场地面比较平坦，安全系数最高。而在公路上跑步不仅空气不新鲜，安全更是难以保证。此外，公路的路质比较坚硬，跑起来会比较吃力。

公园里鸟语花香，环境优美，适合作为跑步的场地。如果有兴趣的话，乡间小道也是跑步的好地方，随处可见自然风光，而空气清新更是其他地方不能比的。

树林里空气新鲜，而且林荫小道比较凉爽，环境也不错，是跑步场地的最好选择之一。

脚踏在软软的沙滩上，一边跑步，一边看海，心境开阔。如果光着脚丫，让细小的沙砾刺激着脚底的神经，还能起到按摩的作用。

在跑步机上跑步也是一个不错的选择，特别是在外面天气不好的情况下，这更是跑者的首选。随着技术水平的发展，跑步机的性能也越来越好，减震效果的提高，很好的保护了跑者的膝、踝。

现在很多公园里面也都增设了健身步道，这些健身步道大多在上面铺设有塑胶，这对于跑友们来说也是一件非常好的事，尽可能的保护跑者们不受伤。

对于是否能在水泥路面上跑步，笔者还是建议大家尽量的找那种地面较为软的地方跑步，毕竟长时间在太硬地面上运动对跑者的下肢关节以及脚部还是有一定隐患的。

其实只要保持积极的心态，有美好的心境，跑起步来都会很轻松惬意，再持之以恒，必然能取得很好的健身效果。

如何挑选合适的运动鞋？

跑步中最重要的装备就是鞋子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。

试鞋原则

各种品牌的鞋型略有差别，有些偏小，有些偏瘦，有些则相对宽一些，大家可以根据自己脚型，选择适合的鞋子。

买跑鞋时一定要试一下，而且要穿跑步时穿的棉袜(缓冲，耐磨)来试鞋。看看合不合适，舒不舒服。在选择运动鞋时，舒适性是非常重要的。

试鞋两原则：一是不能挤脚(包括前后长度和左右宽度)，二是尽量合脚，宁愿稍紧些，不能偏大。否则鞋到后来再撑大一点，变得太大，跑步时脚容易与鞋来回串动，影响跑步。

注意鞋底

跑鞋应该是有韧性的，特别是在拇趾球的部分，如果它不能很容易地弯曲，在跑步时就会浪费气力，从而给你的双腿增加压力。建议买鞋之前，先把鞋弯一弯。如果要费很大气力才能弯得动，那就另挑一双吧。

慢跑鞋与马拉松鞋的区别

慢跑鞋一般适合用来慢跑，跑多了或跑快了都不太合适。马拉松鞋比较专业，相对更轻，弹性更好，跑快跑慢就随锻炼者了。再有，慢跑鞋考虑到的用途可能比较多，相对更结实一些，成本要高些。有些人觉得穿慢跑鞋更舒服一些。

对于跑步而言，一般马拉松鞋更多一些，基本上我们经常跑步的没有用慢跑鞋的，一般更推荐马拉松鞋。当然如果跑得不是很快，距离也不是很长(6000~10000m)，那慢跑鞋也足够用了。

马拉松鞋最大的特点是鞋底柔软富于弹性，另外鞋面面料透气，不防水，特别是鞋头要软以保护脚趾，多数是尼龙面。跑步的时候，马拉松鞋是最舒适的。而足球鞋沉，乒乓球鞋弹性差，旅游鞋底有点硬，磨脚，慢跑鞋有点沉，长距离跑的时候受不了。

如何选择合适的运动服？

任何运动都要选择合适的运动服装才能够有效展开，跑步这项健身活动也是如此。下面是一张夏天和冬天跑步时较为理想的装备清单：

冬天

短袖汗衫、背心、有弹性的内层长袖衫、防风衣、运动短裤、合适的内衣（女性）、保温的紧身衣、质量不错的运动袜、保暖的运动帽、保暖的手套

夏天

汗衫/露脐上衣、 轻便的、透气性较好的T恤、运动短裤、轻便的背心、质量较好的运动袜、帽子、质量合适的内衣（女性）

健身跑时女性内衣如何选择？

女性内衣需要根据其功能来进行选择，如果穿着不合适，在运动锻炼的过程中就会觉得很难受。

跑步是一项高强度的运动项目，女性的胸部需要有更多的动作控制，因而，最合适的内衣应该是压缩的或者是封装的。

压缩内衣是套衫而非系结式内衣，将通过紧贴胸脯来控制胸部。压缩内衣会更适合胸型较小的女性。

而封装内衣不同于原始的双下体弹力护身运动内衣原型，分别包裹两胸，在罩杯内控制运动而不与身体对抗，更适合胸型较大的女性。这种内衣为系结式，在选择时需要确定结扣有布料遮盖，不会因与皮肤摩擦而产生不适感觉。

选择运动文胸的六要素

1. 无接缝或者无内部接缝

2. 宽肩带（1到2厘米）

3. 柔软

4. 由吸湿排汗、透气织物制成

5. 非系结式（套衫）或者结扣周围被遮盖防止摩擦

6. 宽下胸围边防止内衣脱落

其他装备的选择

在选择装备的时候，最好还能够备上一块不错的运动手表，记录自己详细的运动情况，便于后期不断的改进和调整。