食物的血糖生成指数受多种因素影响,包括食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。 如小麦粉面条的GI为81.6,而全麦粉面条GI则为37.0;玉米(甜,煮)的GI为55.0,而玉米片的GI为78.5;马铃薯GI为62.0,而马铃薯泥GI为73.0;葡萄GI为43.0,而葡萄干的GI为64.0。 蒸煮较烂的米饭,在餐后0.5-1.0小时内血糖水平明显高于干米饭;煮粥时间较长或加碱,在增加黏稠度的同时也增加了血糖应答。因此为防止血糖快速升高,糖尿病人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。 有研究以碳水化合物为基础,分别加入富含蛋白质、脂肪、膳食纤维的食物做成9种混合饭菜。结果发现,蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物食物的混合餐,均可降低血糖生成指数;而脂肪类食物与碳水化合物食物的混合餐,对降低血糖生成指数的作用不明显。 1、“粗”粮不要细作:控制粮食碾磨的精细程度。 2、蔬菜不要切太小:薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。 3、急火煮,少加水:如煮粥时间不宜过长、过烂。 4、加点醋:做菜时可以加点醋。 5、高低搭配:若吃高GI食物时,可搭配GI较低的食物一起食用,起到平衡食物的GI值,如吃粥时可搭配些蔬菜和粗粮。 常见食物的血糖生成指数
食物种类 | GI | |
谷类食物 | ||
白小麦面面包 | 105.8 | |
白小麦面馒头 | 88.1 | |
大米饭 | 80.2 | |
荞麦面馒头 | 66.7 | |
荞麦面条 | 59.3 | |
豆类 | ||
黄豆挂面 | 66.6 | |
绿豆挂面 | 33.4 | |
炖鲜豆腐 | 31.9 | |
绿豆 | 27.2 | |
豆腐干 | 23.7 | |
冻豆腐 | 22.3 | |
扁豆 | 18.5 | |
乳类 | ||
牛奶 | 27.6 | |
全脂牛奶 | 27.0 | |
酸奶(加糖) | 48.0 | |
蔬菜类 | ||
甜菜 | 64.0 | |
胡萝卜 | 71.0 | |
南瓜 | 75.0 | |
山药 | 51.0 | |
芋头 | 47.7 | |
水果 | ||
西瓜 | 72 | |
菠萝 | 66 | |
芒果 | 55 | |
香蕉 | 52 | |
猕猴桃 | 52 | |
葡萄 | 43 | |
梨 | 36 | |
苹果 | 36 | |
鲜桃 | 28 | |
柚子 | 25 | |
糖 | ||
麦芽糖 | 105 | |
葡萄糖 | 97 | |
白糖 | 83.8 | |
蜂蜜 | 73 | |
蔗糖 | 65 | |
乳糖 | 46 | |
果糖 | 23 | |
饮料 | ||
苹果汁 | 41.0 | |
橘子汁 | 57.0 | |
可乐饮料 | 40.3 | |
芬达软饮料 | 68.0 | |
零食 | ||
燕麦粗粉饼干 | 55.0 | |
华夫饼干 | 76.0 | |
马铃薯片(油炸) | 60.3 | |
爆玉米花 | 55.0 |
参考资料:《中国居民膳食指南(2016)》;《营养与疾病预防—医护人员读本》;《中国食物成分表(第2版)》
联系客服