“冻龄”有秘诀
做对几件事你也能不惧衰老
本报记者 钱慧慧 通讯员 张颖颖
最近,一档综艺节目《乘风破浪的姐姐》引发热议。节目中,几位超过50岁的姐姐,保养得当,活力四射。对此,杭州市第一人民医院营养科营养师林朝红说,日常做好抗糖化,也能拥有和姐姐们一样的冻龄感。
女性由于基础代谢率下降及激素水平变化,40岁后体重非常容易上升。因此,做好抗糖化很重要。所谓糖化,就像弹簧生锈失去弹力一样,糖化会让皮肤变暗沉、失去弹性、加速衰老。
如何对抗糖化?林朝红说,最简单、靠谱又经济实用的方法,就是保持均衡饮食结构和合理运动,具体可从以下几个方面入手。
低GI饮食。血糖生成指数(GI)指的是人体食用一定食物后引起的血糖反应。低GI食物可使血糖缓慢又有规律地升高,有利于抗糖化。低GI食物推荐:极少加工的粗粮(糙米、小麦、黑米、荞麦等),常见叶菜,除胡萝卜、南瓜、红薯、芋头外的根茎类蔬菜,牛奶、无糖酸奶,大部分豆类及其制品,桃子、樱桃、猕猴桃、李子、苹果等。
调整食物的加工与饮食习惯。减少调味料,低温烹饪,能生吃的蔬果尽量洗净生吃;少吃精加工食物,搭配粗粮;少吃或不吃含精制糖的食物,如蛋糕、面包、甜饮料等。
多吃膳食纤维。多吃鹰嘴豆、扁豆,豆类和大多数蔬菜富含膳食纤维,不仅能促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,还有助于调节血糖水平。
多吃浆果和柑橘。浆果含有丰富纤维、抗氧化剂和维生素C,有助于皮肤紧致,减少细纹和皱纹的出现。葡萄柚、橘子和西红柿都是不错选择。
在运动方面,杭州市第一人民医院康复医学科副主任医师孟祥博说,肌肉会随着年龄增长而衰退,大约从30岁开始,肌肉质量会因为老化开始逐渐流失。40岁之后,肌肉会开始以每10年8%左右速度流失。因此,适度运动很重要。建议根据自身情况,每天进行30至60分钟的有氧运动,如慢跑、快走、跳操、游泳等。如果身体素质较好,可以每周进行3次左右肌肉力量强化训练,如仰卧起坐等。
需要注意的是,运动时要遵循由简单到复杂循序渐进原则。每次运动时动作不要太快,尤其在做力量训练时更要量力而为。运动前后,不要忘记拉伸。
来源: 浙江老年报
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