海量研究数据表明，每天吃至少20克坚果的人，患上心脏病、癌症及其他疾病的风险会降低。每天食用20克的坚果能降低30%的冠心病风险，15%的癌症风险，以及22%的过早死亡风险。平均每天至少摄入20克坚果还能够降低一半的呼吸系统疾病致死的风险，降低糖尿病风险的40%。这些坚果包括榛子、核桃，还有花生。
坚果如此有益的原因是它们的营养价值，坚果和花生含有丰富的纤维、镁和多不饱和脂肪，这些营养成分能够降低心血管疾病风险以及胆固醇含量。尤其是核桃和美洲山核桃，抗氧化剂的含量很高，而抗氧化剂能够对抗氧化应激，从而降低癌症风险。虽然坚果脂肪含量高，但是纤维和蛋白质的含量也高，一些证据表明，坚果事实上可以降低肥胖的风险。
20克坚果相当于4个核桃，20-30颗榛子、30粒左右的花生、30粒左右的开心果。
