羽球的重量训练着重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。
一、哪里没力练哪里
手腕
刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。
握力
如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面,甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头,可以指握器来改善。
手臂
以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。
腿
跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳,若是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起的动作。
二、上肢力量练习
哑铃伸腕和屈腕练习
手持保持坐姿,大臂放松,前臂贴于大腿,做伸腕和屈腕的动作,在这一过程中注意发力点在手腕,同时应该尽量的加大动作的幅度,10-15次一组,3-5组。
挥拍练习
在球拍上套一个塑料袋,用来加大挥拍的空气阻力,进行挥拍练习,20-30次一组,5-8组。
三、下肢力量练习
折返跑
在羽毛球场地宽为标准进行折返跑练习,从中间向两边各移动一遍为一次 ,3-5次为一组,做3-5组,折返跑过程中尽量用最快的速度。
蛙跳
以羽毛球场地长为标准做蛙跳练习,练习过程中,着重体会起跳发力时的感觉,3-5组为宜。
提踵
提踵即把重心放在脚尖,把脚跟抬起来的过程。找一本书或者台阶来练习。20-30次,2-3组。
半蹲跳
双手放在前面,半蹲至四分之一位置,起跳20-35厘米,起跳过程中手要放在后面。15-20次一组,2-3组。
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