下犬式
这是非常经典的瑜伽动作，可同时锻炼到上下肢体，拉伸肌肉韧带。
双手双脚撑地，将臀部向上抬起，呈现出倒V型。双手双脚与肩同宽，手指张开，脚后跟着地。为了加大拉伸感，尽量将身体向上抬起，但是双脚双手保持在地面，不要抬起。
头部放松，放松呼吸，保持五个呼吸。
单腿下犬式
此动作是下犬式的变式，主要是上抬腿部，弯曲，提升臀部的弹性，伸展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧，左脚踩实地面，不要踮脚，将右腿抬起，形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖向上拉伸。将头向左看，伸展脊椎，尽量拉近头部与右腿的距离。完成后换腿。
此动作要随着呼吸的节奏慢慢放松，保持五个呼吸。
伸展半桥式
此动作像芭蕾舞的动作，可打开身体的正面，锻炼到肩部，坚实臀部。
从单腿下犬式开始，慢慢的将右腿放下，同时右臂伸直，将身体翻转180度，面朝上方，再调整双腿，让身体保持平衡，双脚张开与肩同趴宽。双腿用力支撑，尽量向上抬高臀部，将双手尽力伸展至远方。
保持五个呼吸，放缓呼吸，放松身体，保持平衡。
冲刺式
参加田径的人应该很熟悉这个动作，但与之跑步前的热身运动小有不同，可塑造大腿和小腿的曲线。
从下犬式开始，吸气，将右腿向前迈出，放至双腿之间，像个战士一样，弯下身体，右手臂穿过膝盖，抓住右脚踝。保持重心，保持平衡，如果担心腿部的压力过大，可以将一支手撑在地上。
放松身体，保持五个呼吸，然后收回右腿，进行左腿的运动。
（瑜伽私人教练：刘雪莹）
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