从生化学角度来说，我们睡觉时是一个全身体都准备好进行深层修复的过程。以下你可以观察到在晚上8点这个时间，助于抗衰老和启动身体修复过程的3大激素开始分泌：生长激素，睾丸激素，褪黑素。
生长激素
生长激素是最有抗衰老作用的激素，它帮助细胞，组织，器官和大脑进行修复。它还能帮助你在运动后加快愈合速度并修复肌肉组织，如果运动后不睡好，你增长不了肌肉。睡眠时生长激素也会帮助能量代谢促进脂肪燃烧，睡眠不好，或太晚睡（超过10点）你就会错过生长激素峰值，如果你在减肥，70%减掉的体重就都会来自肌肉。40岁以后，你基本上是要想尽办法去最大化生长激素。
生长激素：
燃烧脂肪
增长肌肉
增加骨量
修复细胞
提高代谢率
怎么提高生长激素：
3大最有效提高生长激素就是：运动，禁食，桑拿。所以3个一起做，上帝他本人都不会有比这更好的抗衰老方案
优化睡眠
减少体脂
控制血糖/胰岛素
最后一餐与睡眠隔至少4个小时
补充精氨酸
补充胆碱
睾丸激素
睾丸激素与生长激素的作用是很相似的，也是晚上8点开始升高。
褪黑素
在这个信息时代，如果你知道怎么找，你可以很迅速的在网上找到这世界上关于某个话题的最好的信息。Russel J . Reiter 研究了褪黑素30多年，他有视频，有出书，我只需要花几个小时的时间，就可以吸收他30多年来的研究所总结出来的几个重点。
重点是什么：
40岁以后，傻的才不吃褪黑素
褪黑素是最便宜，最安全，非常强大的抗衰老治疗
褪黑素是强大的抗炎剂，抗氧化剂，提高身体内源性的抗氧化防御
癌细胞在褪黑素的环境都生长不了，褪黑素可以减少化疗的损伤，甚至可以直接杀伤癌细胞
褪黑素可以提高免疫力
褪黑素可以降低血压，血脂，减少心血管疾病的风险
只有当这些激素存在时（晚上睡眠时），身体才会参与这个深层修复过程。衰老就是损伤的速度大于维修的速度，从理论上来说人是可以长生不老的，只要修复能力能够跟的上损伤的频率。每次当你错过了良好的睡眠时，你身体经历的是双重打击，一边增加了损伤（自由基产生），也同时错过了修复。
良好的睡眠质量是整个健康的基础，觉没睡好会直接影响到你那天准备运动的动力，会自然的让你多吃200-300卡的食物，还让你偏向吃更多的碳水化合物和甜食。睡眠不足往往也会做出对自己不利的决定，这不是意志力的问题，而是炎症导致前额叶皮层解耦。前额叶皮层处理过的决定都会考虑到未来，而不是前额叶皮层做出的决定只关心当前的满足。
淀粉样蛋白聚集形成斑块是老年痴呆的主要标志，如果你是ApoE4等位基因携带者，你去除淀粉样蛋白的能力要少20倍。携带一个E4（25%的人口），你的老年痴呆风险要增加4-5倍（终生风险30%），携带两个E4（2-3%的人口），你的老年痴呆风险要增加十几倍（终生风险50-90%）。E4携带者不能依赖ApoE介导的机制来去除淀粉样蛋白，那么他们必须要依赖睡眠来去除淀粉样蛋白，通过新发现的大脑淋巴系统去启动不同的机制。不管你有没有不好的基因，最小化淀粉样蛋白聚集会减缓大脑衰老。
在我们沉睡时，脑细胞会缩小60%使得细胞之间有更多的空间，从而达到更有效的清除废物。睡觉时是脑淋巴系统最活跃的时候，将脑脊液冲洗大脑并清除毒素，研究显示侧面睡觉位置可能还会增强这个过程。睡眠时也是自噬最活跃的时候，选择性的回收那些损坏的线粒体和错误折叠的蛋白质。研究表明高碳饮食会影响沉睡，因此影响脑淋巴系统清除毒素的功效。可是最近最新研究显示，运动后高碳饮食反而会增强睡眠质量，高碳可以助于色氨酸摄取大脑，我们在睡眠时大脑需要不停的用色氨酸去产生褪黑素。
多项研究总结出来，睡眠少于6小时会使心血管疾病风险提高2-5倍。每年夏令时少一个小时，那天之后医院数据显示心脏病发作案例提高24%。相反，冬令时多一个小时的时候，心脏病发作案例减少了21%。还有实验发现，一整周睡眠少于5小时的参加者当被实验者注射病毒时，这组人的感染率是50%，而睡眠5-6小时的那一组人，注射病毒后感染率是40%。睡眠7小时以上的那一组人，注射病毒后的感染率是18%。还有研究发现在健康的年轻人身上，一晚只有4小时的睡眠会减少至少70%的自然杀伤细胞（一种杀病毒杀癌细胞的好的关键免疫细胞）
我的睡眠战略
1. 褪黑素管理：优化昼夜节律，每天一个时间睡，一个时间自然醒
2. 褪黑素管理：早上8点出去让眼睛暴露太阳的蓝光5-10分钟，这样可以设置生物钟，你就知道从那开始12小时后的晚上8点你的褪黑素就会开始分泌。如果你想晚一点睡觉，就晚一点去暴露蓝光
3. 褪黑素管理：保持房间黑暗，下午5点后戴上蓝光阻挡眼镜，蓝光会抑制褪黑素产生
4. 体温管理：保持房间凉快在18-20*C。被单可以薄一点，穿厚袜子，把脚保暖好可以更有效的散热，降低体温可以有助于入睡
5. 腺苷管理：运动。不要睡午觉，如果一定要睡设置闹钟20分钟。这是因为驱动睡眠的因素是腺苷的积累，腺苷累积会产生睡眠压力，清醒的时间越长腺苷就累积的越多，运动对睡眠好也是因为运动会增快腺苷的累积。午觉睡的太久会缓解太多的腺苷影响到晚上更为重要的睡眠的质量
6. 体温管理：睡眠前洗热水澡，或洗热水再加上冷水都可以帮助身体更有效的散热，身体必须降温才能入睡（3-6克的甘氨酸也可以帮助降温）
7. 体温管理：最后一餐隔离睡眠至少3-4小时，身体在消化时体温会升高
8. 褪黑素管理：把所有能发出信号的电子产品都放在房间外，辐射会抑制褪黑素的产生
9. 腺苷管理：中午12点后不要吃/喝任何含有咖啡因的食物（茶，咖啡，等等），咖啡因的半衰期是5-7小时，也就是说5个小时后身体才能清除一半摄取的咖啡因。无论你是否感觉得到，咖啡因都会对你的睡眠质量产生负面影响。咖啡因的作用也是通过阻挡腺苷
10. 压力管理：睡眠前做10-20分钟的呼吸运动，4秒鼻吸气，7秒憋气，8秒嘴呼气。呼吸运动可以激活副交感神经系统，平静神经系统，助于睡眠。很多失眠或困难入睡都是因为身体无法平静神经系统。
11. 用医用胶带贴上嘴巴使嘴巴封闭，促进整晚上的鼻呼吸。增加脑部氧气，一氧化氮的产生，让早上起来更精神有力
12. 褪黑素管理：优化色氨酸大脑摄取，运动，运动后加适当的碳水，空腹时补充色氨酸，这些都可以让更多的色氨酸摄取大脑
13. 优化甲基化系统，甲基化系统可以清除促进觉醒的组胺，甲基化系统也参与帮助把色氨酸转换成褪黑素。维生素B2，叶酸，B12，B6，胆碱，肌酸
14. 其它助于睡眠的营养：镁，B6，GABA，CBD，牛磺酸，甘氨酸，电解质，磷脂酰丝氨酸
总结睡眠最常见的问题：
褪黑素管理
压力管理
体温管理
腺苷管理
黄体酮管理（女性）
1. 褪黑素管理
你是不是睡眠时间不定时导致昼夜节律紊乱，一次熬夜就需要几个星期的正常睡眠才能调整修改回来
你是不是下午太阳下山了还持续的让眼睛暴露人造蓝光导致身体还以为是白天，迟缓和抑制褪黑素的分泌
你是不是一整天都在室内，眼睛没有在应该暴露蓝光的时候暴露，导致身体无法追踪地球的日间节奏，无法知道什么时候要开始分泌褪黑素
你是不是睡觉前玩手机，路由器和手机都放在睡觉的房间里，晚上大量的辐射穿越你的身体，抑制褪黑素的分泌
你是不是不运动，或低碳饮食，没有机会让色氨酸摄取大脑，晚上睡觉时大脑没有足够的色氨酸去产生一整晚的褪黑素
你是不是缺乏营养导致身体没办法把转换色氨酸成褪黑素
如果是褪黑素的问题，你可以尝试：
每天一个时间睡，一个时间自然醒
早上出去让眼睛暴露太阳的蓝光5-10分钟
下午5点后戴上蓝光阻挡眼镜
睡觉前不要玩手机，把所有能发出信号的电子产品都放在房间外
运动
运动后吃碳水，空腹吃碳水或空腹补充色氨酸
补充褪黑素，补充维生素B6
2. 压力管理
你是不是生活压力很大，睡觉前大脑充满了思想
你是不是睡眠前，无法平静下来
你是不是睡眠前，还感觉很精神
你是不是睡眠前，呼吸频率快，心率快
如果是压力的问题，你可以尝试睡觉前：
做呼吸运动
冥想
洗热水澡
补充营养：磷脂酰丝氨酸，GABA，CBD
3. 体温管理
你是不是睡觉时，手脚冰冷
你是不是睡觉时，要在床上翻滚好久
你是不是睡觉时，身体感觉发热
如果是体温管理的问题，你可以尝试睡觉前：
洗热水澡
盖薄被子穿厚袜子
补充甘氨酸
4. 腺苷管理
你是不是睡觉时，不感觉累
你是不是睡觉时，还感觉很精神
如果是腺苷的问题，你可以尝试：
多运动
不要睡午觉或限制20分钟
不要喝咖啡和茶
5. 黄体酮管理
至于女性，你还要注意一个关键因素，那就是激素管理：特别是黄体酮（孕酮）
怎么判断你的睡眠问题是不是由于低黄体酮而导致的
如果你跟踪月经周期并发现你的黄体期较短（排卵和出血之间少于10天）
在月经周期的第21天做过激素检测，数据显示黄体酮较低
观察自己有没有低黄体酮的症状
低黄体酮的症状：
性欲减退
PMS增加
月经不定期
抑郁
情绪波动
头疼
肿
潮热
乳房压痛
体重增加
疲劳
难以集中
失眠
影响黄体酮的因素：
年龄（最大因素）：35岁以后，黄体酮下降75％，雌激素下降35％，从而导致更年期症状
慢性压力（第二大因素）：孕烯醇酮可以产生黄体酮或皮质醇，在压力下，所有的孕烯醇酮都用去产生皮质醇（压力激素）对抗压力。孕烯醇酮不足以生产黄体酮
甲减：产生黄体酮需要甲状腺激素
雌激素过度：体内脂肪过多，慢性压力，高糖饮食，喝酒，毒素暴露（内分泌干扰物）
怎么优化黄体酮分泌：
提高睡眠质量
多吃健康脂肪和胆固醇，少吃糖（胆固醇被用来制造性激素）
减少体内脂肪水平
优化排毒系统（肝，肠道），甲基化系统
维生素B6（30-50mg的P5P：活性B6）：帮助产生黄体释放黄体酮（减少雌激素，同时增加黄体酮水平）
维C：1000mg维C，可以提高黄体酮水平
绿茶
锌
Vitex
你必须要先了解你的睡眠问题出现在哪里再开始去做适当的干预措施，如果你的问题是压力，体温，腺苷，或黄体酮，那你去补充褪黑素，一点用处都不会有。就算你的问题是褪黑素，最理想的还是要根据上面所建议的做法让身体自己产生充分的褪黑素，因为褪黑素的半衰期很短，所以靠补充的作用不会持续很长时间，而身体有充分的色氨酸就可以产生一整晚的褪黑素。
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