俯卧撑应该是我们最熟悉的动作,也是健身接触到的第一个动作,这个动作既简单,又有效果。
俯卧撑可以很好的锻炼到我们的胸大肌,通过不同姿势的变化,可以锻炼上胸、下胸、中胸等不同的肌群,打造出完美的胸肌。不过,并不是每个人都能完美做出这个动作。一些细节性的小错误往往会降低我们的锻炼效果,甚至让我们受伤。
做俯卧撑不是越多越好,也不是随便做两下就完事,需要按着自己的训练计划走,一天做多少个,做多少组,分别是什么东西等。你可以关注hi运动健身薇信(hiydjs),回复“P4P”或者“胸肌”,系统推荐给你的“8分钟胸肌训练”,是一套节奏性很好的全俯卧撑训练计划。
8分钟训练计划,一共做9组,每组12个,一共108个俯卧撑,这个强度,对于没有接触过健身的新手,是很难做到的。你可以从简单的跪姿俯卧撑,慢慢的进阶。
下面小hi来分享5个做俯卧撑的小技巧,既能让你的俯卧撑做得更加标准,也能让它由单纯的上身动作变为一个锻炼全身的动作,让我们训练到更多的肌肉,提升力量,获得更好的效果。
1. 抱紧核心
为了在俯卧撑时避免脊椎受压弯曲,变成“香蕉背”,我们应该收紧,或者说“抱紧“核心肌肉。
如何抱紧?你只需要在做动作时,想象有人正要往你的肚子上打一拳时,你所做出的收紧动作。收紧核心肌肉能够保持脊椎中立,让核心肌肉用力,降低受伤几率,并让俯卧撑锻炼到全身。
2. 收紧臀大肌
臀大肌虽然是人体的另一大组肌肉,但是平时用到的情况却不多。俯卧撑时收缩臀大肌可以保护你的下背,让你的动作更标准,让全身受力,并保持脊柱中立。
3. 手肘内收
很多人在做俯卧撑时,喜欢张开手臂。实际上,张开手臂做俯卧撑是错误的姿势,因为这样很容易伤到肩膀和肩袖。因此,你应该尽量向内收紧手臂,减少腋窝和身体间的空隙。在做每一下俯卧撑时,有意识地让你的关节上下重叠,既手在肘下,肘在肩下。这样能够保证你长期锻炼也不会伤到肩膀,并提高肱三头肌和背阔肌的锻炼效果。另外,这种姿势还能增大肩膀和胸部的运动幅度。
如果不是很明白动作姿势,可以这样想象:用身体推门关门的动作;或者将别人推离自己。这些动作肯定都是收紧胳膊完成的。
4. 抓地板
一般我们都是五指并拢向前,现在你可以换成这个动作:双手拇指相对,张开手指,抓按地板。这个动作可以立刻让你的全身都感受到张力,让背阔肌和肱三头肌收紧,锻炼到更多的上背肌肉。
5.推地板
你并不是在将自己推离地板,而是将地板推离自己。只是简单的一个想象动作,就能让你全身绷紧收起。推地板时,你会用到更多肌肉,让俯卧撑成为一个全身锻炼动作。
特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
联系客服