伤痛是运动健身中最常见的,运动员因为高强度与激烈对抗容易产生伤痛;而很多普通人伤痛则是因为动作不规范造成的。
健身训练中,特别是力量训练,很多人在学习动作的时候,会忽略一些要点,而把动作做变型。
这样会导致发力部位不对,容易造成不通程度的伤痛,有些动作不规范虽然不至于受伤,但也会因为发力肌肉不对,达不到好的锻炼效果。
大部分健身动作,都看似简单,但要想找准正确的发力方式与发力肌肉,还是需要用心去做每一个动作。
也有一些人是因为制定的训练计划并不适合自己的身体情况,导致受力过大造成动作变型。制定力所能及的训练计划,一步一个脚印,不要盲目冒进。
今天挑选健身中最常见的9个力量训练动作,列举了错误动作与正确做法的动图对照。
黑白动作示意图为错误做法
彩色动作示意图为正确做法
对照图片自查,哪些动作你做得不正确,赶紧纠正。
一、卷腹
卷腹是常见的腹肌训练动作,但很多人忽略了细节。
如图中所示:
错误做法的人会双手抱头,这样容易对颈椎造成压迫,对脊椎也有受力。特别是对腹肌力量不强的人,双手抱头会手臂发力来勉强完成动作,严重会造成颈椎,脊椎的伤痛。
正确的做法如彩色图片所示,双手放在双耳旁,或者捏住耳朵。用腹肌发力。
二、耸肩(负重耸肩)
耸肩是一个常见的肩部锻炼方法,很多人在做这个简单的动作会让肩部画圆,达不到对肩部的有效刺激。
正确的做法如彩图部分所示,肩部的自然上下运动。
三、杠铃弯举
这是一个常见的肱二头肌训练动作,很多人会犯错,身体前后摇摆,利用惯性,手臂跟着杠铃动。这样有受伤风险,而且肱二头肌也得不到有效刺激。
正确的做法如彩图部分所示,保持身体稳定,不要利用惯性,感受肱二头肌的收缩。
四、硬拉
硬拉是个难度较高的动作,也是受伤风险很高的动作。很多人在下蹲的时候,后背没有保持笔直,弓背了。这种小细节往往自己都不知道,所以在做此类动作时候,让旁边的人帮忙检查动作是否标准,或者对照镜子做,健身房的镜子就是这个目的。
正确的做法如彩色部分所示,双膝微弯曲,后背挺直,双肩向后。
五、坐姿哑铃弯举
也是正对肱二头肌的训练,常见的错误也是利用惯性摇摆,把哑铃“甩”上去。
因为肱二头肌的锻炼,往往是要不断配重增加刺激,所以在训练时,人会条件反射的去用惯性甩上去,做的时候一定要时刻注意。
完成不了就减少配重,不丢人。错误的训练动作才丢人,更“伤人”。
正确做法如彩色图部分所示,保持上半身稳定,通过肱二头肌的收缩,举起哑铃。
六、腿举器械
相信很少人接触到这个动作,因为大部分人不会选择练腿。
练腿最大的风险就是膝盖,常见的腿推举错误是没有充分收缩,对膝盖的压力过大。
正确做法如彩图所示。
另外,腿部器械练腿新手话,不建议轻易尝试,最好在专业教练指导下进行。如果你学习能力较强,可以查询相关专业讲解帖子,有兴趣的也可以练习小hi我,留言这块,我会给你详细解答一下。
七、悬垂举腿
这是一个难度较高的腹肌动作,只有较低体脂率,加上有一定基础的腹肌力量,才能完成的动作。
很多人在尝试的时候也会犯利用惯性的错误,通过身体摇摆,面前把腿抬高。
正确的做法如彩图所示,保持身体稳定,用腹肌收缩来抬起双腿。
八、杠铃深蹲
深蹲类动作确实难度有一些,但是如果正确的锻炼,健身收益也很大。
主要的错误集中在,把“蹲”理解为了弯腰下身。
正确的做法如彩图所示,抬头直背,屁股向后,双膝不要超过脚尖弯曲。
这个动作风险较高,新手还是建议从徒手深蹲练起,先规范好动作,下蹲与起身,能够感受到臀部的用力,大腿肌肉的发力。
对照镜子,时时纠正自己的动作。
新手千万不要盲目负重练习,这个负重深蹲风险太高,对脊椎,腰部的压力很大,发力不正确容易致残,谨慎。
九、坐姿肱三头肌推举
这是一个常见的锻炼肱三头肌动作,常见的错误就是上推时,手臂没有完全伸直。手握住了哑铃导致运动轨迹变小。
没有让肱三头肌最大的拉伸与收缩,导致刺激强度不够。
正确的做法如彩图所示,双手掌打开叠加,用双手户口卡住哑铃,手掌向上。
好了,今天就讲解这9个常见的错误动作,希望大家在日常训练中对照自己,积极改正。
正确的动作能有效降低运动风险,健身中,不要盲目的追求大重量,根据自身能力来。
在挑战增加大重量的时候,一定要注意保护,身边一定要有人在,不要一个人在家偷偷尝试,避免不必要的伤痛。
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