技巧|如何训练加快步频

研究发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。那么，如何通过训练，才能达到每分钟180步的速度呢？

1. 评估个人情况

慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以二，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。

2.  检查你的跑姿

你手臂的挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的伤害。

3. 考虑步幅，而非速度

第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此专注于增加脚步频率，最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。

4. 结伴而跑

跟一个每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按照节奏跑。

「   加 快 步 频 的 锻 炼 方 法

   」

以下健身动作，每周做一次，也可以帮助提高步频。

01

1 2 3 4 5 加 速 训 练 法

忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。

02

下 坡 跑

找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。