别人翘臀美腿 你扁平大粗腿 难受么
难受，你还不行动！
小编给你一套
专门练下肢的训练动作
动起来
PS：仅是锻炼腿部肌肉线条，不是用来减大腿脂肪的。如需减脂肪，请采用有氧或高强度等减脂方法，进行减脂。
自重训练
深蹲
目标肌肉和功能性益处
·小腿肚
·腘绳肌
·股四头肌
·臀肌
■ 双脚齐肩宽站立，眼睛注视前方。
■ 双手相握，放在身体前方（或者将双手放在臀部后方）。
■ 弯曲膝盖，降低身体，直到大腿与地面基本平行（不要让脚跟离地）。
■ 伸展膝盖站起来，同时伸展臀部。保持脊椎自然弯曲。保持膝盖沿着脚上方移动。
技巧
在沙发上坐下，起身时不要用手帮助，而是将臀部挪动到沙发的边缘，然后屏气直接依靠腿部力量站起来。
单腿深蹲
目标肌肉和功能性益处
·小腿肚
·腘绳肌
·股四头肌
·臀肌
·平衡能力
·身体感受能力
■身体站立，双臂水平伸出在身前，大致与地面保持平行。
■将一条腿抬高在身前，大约抬高45度角。
■保持专注力，眼睛看前方。然后让臀部沿着脚跟方向下降，让身体下蹲。只要能够保持平衡，尽可能下蹲。不要让重心所在脚的脚跟离开地面。先在一条腿上重复一定次数，然后换另一条腿重复。
技巧
向前倾斜身体躯干能够下蹲得更低。和所有深蹲训练一样，在下蹲和准备起立时，要确保膝盖在垂直方向上保持在脚趾的后方。
前踢腿深蹲
目标肌肉和功能性益处
·臀肌
·腘绳肌
·股四头肌
·髋屈肌
·小腿肚
·平衡能力
·身体感受能力
·敏捷性
·灵活性
■双脚齐肩宽站立，双手放在身体前方。按照第54页的描述下蹲。
■接下来，保持脊椎自然弯曲，并从下蹲姿势起立，同时向上踢腿。在伸直腿之前，以膝盖为导向。协调手臂和腿的动作，就像跑步时一样（左臂协调右腿，右臂协调左腿）。
■将踢起的腿放回到地面上。暂停并重复。这次从下蹲动作起立时踢另一条腿。
技巧
不要太用劲向前踢腿，要控制在自己的力量和灵活性范围之内。
后踢腿深蹲
目标肌肉和功能性益处
·臀肌
·腘绳肌
·股四头肌
·髋屈肌
·小腿肚
·平衡能力
·身体感受能力
·敏捷性
·灵活性
■双脚齐肩宽站立，双手放在身体前方。
■从下蹲姿势起立的同时向后踢腿，以脚跟为导向。在做这个动作时要向前倾斜身体。
■将踢起的腿放回到地面上。
■复位并重复。这次踢另一条腿。
技巧
和前一项训练一样，做动作时要控制好身体。
靠墙深蹲
目标肌肉和功能性益处
·臀肌
·股四头肌
·腘绳肌
·使用等距肌肉
动作
■将双手放在身体两侧。
■体靠在一堵坚实的墙上。让背部贴在墙面上，大腿平行于地面，双脚齐肩宽。
■保持这姿势一定的时间。尝试不屏住呼吸。
技巧
通过大腿持续用力将背部顶在墙上能够增加训练难度。
小心：患有高血压的人不宜进行这项训练。
抬膝深蹲
目标肌肉和功能性益处
·臀肌
·股四头肌
·腘绳肌
·小腿肚
·髋屈肌
·内收肌和外展肌
·平衡能力
·灵活性
■身体站直，双手放在耳朵两侧，双肘抬起。身体下蹲，直到大腿与地面平行。
■从下蹲姿势起立时，将一条腿向外侧抬起，让大腿高于与地面平行的位置。
■控制着让抬起的脚落到地面上，重新整顿身体，让双脚着地。然后重复，但这次从下蹲姿势起立时，抬起另一条腿。
内容来源：《女性力量训练：减脂、塑形、抗衰老指南》，人民邮电出版社出版，转载请联系出版社授权。
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