弯举就能打造粗壮手臂，3种弯举带你练

作为一个健身爱好者，很难拒绝粗壮手臂的魅力，它是展现力量与美的标志性部位之一。初入健身房的人都不会忽视手臂训练，训练手臂的重要性也就不需要过多强调，一句话，足够的手臂力量是接下来其他健身训练的基础。

说到手臂训练，很多人会想到弯举，弯举是训练肱二头肌最有效的方式。可以说，所有针对肱二头肌的训练都是弯举或者是弯举的变式，肱二头肌的功能决定了我们采用弯举训练。不过同样是弯举，你会发现有些人训练之后效果特别好，而有些人只是训练的时候有手臂灼热感，但是手臂就是不见粗壮。

弯举动作虽然简单，但是里面还是有不少技巧，不同握法及运动轨迹都可以产生不一样的效果。这里分享三个弯举动作，看起来很类似，但是里面的差别需要你在实践中去体会：

1、常规弯举

这是常规的弯举，但是通过卧推凳固定住了身体，能够有效减少身体的晃动和借力，让你真正用手臂力量完成弯举，达到最佳训练效果。常规的弯举也有个小技巧，就是在弯举种逐渐外旋，可以让你的肱二头肌轮廓更加饱满，外旋最好是在训练中间阶段采用，而不是动作开始和结束的时候。

2、集中弯举

集中弯举这里要强调下注意力，当你把注意集中在自己的肱二头肌的时候，你会达到更好效果。我们训练的那只手臂，在下放到最低点的时候，肩膀要低于另一侧肩膀。手不要完全锁死，保留一定角度，弯举的时候不要把哑铃举到胸部，而是举到肩部。

3、锤式弯举

锤式弯举采用对握的方式，手腕角度几乎是人体自然站立时的手臂角度，动作执行起来更加舒适和容易。对于肱二头肌的刺激明显减少，但增大了对肱肌和肱桡肌的刺激，这是很多人训练忽略的地方，加强这方面训练可以让手臂纬度更大。在弯举到顶部时，可以把手旋后，这样可以练到顶峰。

撑爆衣服的手臂是健身者的实力名片，弯举是打造麒麟臂最有效的方式，所以，多练弯举就对了。手臂其实恢复能力很强，一周两练也没有问题。有些人说不用刻意练手臂，因为其他复合动作就会练到手臂，但是有型的手臂线条还是需要足够的训练才能达到。