昨晚第一次做了俯身杠铃划船,第一组做的时候姿势不标准,腰没有挺直,结果今天腰有点疼,一弯腰就能感到又酸又疼
先说结论:能,并且只能健身。
受伤程度
腰部受伤,分成很多层次,最最基础的,只是肌肉拉伤,然后到腰肌劳损,然后腰间盘膨出,突出,脱出。是越来越严重的层次。
肌肉损伤
如果仅仅是肌肉拉伤,疼痛点在腰椎两侧
并且有向上延伸的趋势。
肌肉拉伤,3天到一周就能够缓解。
如果严重腰肌劳损,需要配合泡沫轴滚动,大约一周到两周可以缓解。
关节损伤
关节损伤疼痛点是腰椎正中间。
肌肉损伤可能训练的时候没感觉,训练后24到48小时才突然感觉到疼。
但是腰椎损伤,你在受伤一瞬间会立刻感觉到疼痛。
疼痛感觉是里面一根针扎得那种疼。
腰椎间盘突出会刺到后面的神经,一直会影响你半个屁股,一直到一条腿都有点麻,所以很多人甚至会以为自己是屁股或者腿部受伤了。
腰椎损伤程度
严重一点的腰间盘膨出,突出,脱出,就已经是脊柱损伤了,这个需要去医院拍片子,CT可以帮你确诊。价格大约450到800元左右。
膨出是最轻微的,后面是突出,脱出。
解决办法
我们身体一切关节的原理都是一样,只有肌肉可以保护你关节的强大。
无论肩膀,膝盖,还是腰椎,关节都是很脆弱的,解决办法有且仅有一个,就是强化你们的肌肉。
肌肉拉伤和关节损伤,原因差不多,但是原理截然相反。所以解决策略也是完全不同的。
肌肉拉伤
是因为你肌肉不够强大,过度训练导致的一种运动损伤。
如果是肌肉拉伤类型的,用泡沫轴滚动可以帮助你缓解。肌肉拉伤72小时到2周,自己就能够痊愈,根据后面的训练开始强化。
关节损伤
关节损伤,虽然也是肌肉没劲儿,但是,严重超出运动损伤,姿势不正确,导致的一种关节错位。
切记,如果你是关节损伤,腰椎问题,千万不要滚泡沫轴。滚泡沫轴,包括一切按摩手法,只会让你加重。
针灸,亲测无效。
按摩,不仅无效,还会让你更疼,好几天站不起来。
火罐,热敷,有帮助,但是治标不治本。
艾草,没用。
拉伸,倒吊,可以缓解,治标不治本。
因为原理很简单,针灸或者按摩,是因为你的肌肉紧张,通过按摩的方式帮助你放松肌肉。
比如按摩斜方肌,让你的肩膀放松。
但是本来就是腰椎没有肌肉,肌肉不够强大导致的腰伤,何来的肌肉紧张呢?所以用这种方式处理,反而起到反作用。
热敷
是因为关节喜欢热,不喜欢冷。你铁棍子在几百度高温下,怎么掰都掰不断,只能掰弯。但是如果在零下几百度,立刻就断了。
关节也一样,通过加温的方式,让你的关节软化,减缓腰椎的压力,所以有一定的帮助,可以去马云家搜一下保暖的腰带,对你有帮助。同理也可以解决老年人的膝盖疼问题,保暖可以缓解疼痛。
倒吊,拉伸
因为我们人类,无论站立,还是坐姿,所有压力都会从上至下集中在你的腰部。
不同姿势对腰椎压力不同。
如果你倒吊,或者挂单杠,你的身体会把重力对你腰椎的压力变成拉力,拉伸你腰椎,减缓你的腰椎压力,所以可以缓解疼痛。
挂单杠也可以产生同样的效果。 这种利用地心引力的方法,也适用于平躺,如何帮助你腰椎缓解压力。
比如民间土方治疗腰间盘突出你会见到这种方式。
增加肌肉
回到上面所说的,你如果是肌肉拉伤,说明你负重过大,超出你承受极限,肌肉损伤。
你腰肌劳损,说明你久坐过多,导致你腰椎附近的肌肉筋膜粘连,所以稍微运动一下,你肌肉充血,导致筋膜撕裂,严重的导致发炎,最后导致你腰肌劳损。
更严重的腰间盘损伤,也是因为你腰椎部分的肌肉太少,没有办法控制住你的训练,直接导致骨骼关节错位。
三个原因,都指向一个解决办法,那么就是增加你的肌肉。
人类设计的不太合理,我们是直立行走的动物,腰椎附近几乎是我们最重要的核心,但是却给我们留了一个特别小肌肉---竖脊肌
马啊,狗啊什么的,腰椎附近肌肉也很脆弱,但是人家就不用担心受伤,因为人家也不直立行走。
受伤原因
先说一下受伤原因,因为你弓腰负重,就这么简单。
解决办法
首先,你需要分清楚,你在弓腰弓背,还是在挺直脊柱。
所有负重动作,一定要挺直脊柱,也就是挺胸挺腰。
其次,生活中,所有重物,蹲下去拿起来。
其次,避免久坐。
久坐会导致你腰椎压力变大,并且腰椎附近的肌肉退化,人类的身体很贱的,当它发现你用不到这块肌肉的时候,它会让这块肌肉退化,变得更加脆弱。
小 结
你一定觉得我说的三点都是屁话,确实这三点看起来特别不起眼,但是特别重要,甚至比下面我要讲的拉伸和锻炼方式还重要。
因为如果你已经受伤了,你二次受伤的概率会非常高。
你如果把这两个坏毛病搞定了,并且找到挺直腰背的感觉,你基本上就解决了多一半的问题了。
锻炼方式
我们从最简单的动作开始推荐,所以你就算腰伤很严重,你也可以找到一个起步价。
切记,所有锻炼,一定要等到腰部不疼了之后进行,有一丁点腰部不适感,立刻停止训练。
背起back extension
趴在瑜伽垫上,让胸口离开地面,如果起不来,或者疼痛,可以手部借力,30个一组,休息一分钟,继续第二组,做4-8组。
相反手腿举quadruped arm leg raise
顶峰记得停顿一秒,左右侧交替做,60个一组,休息1分钟,然后第二组。4-8组。
臀桥hip bridge
一样,顶峰停顿一秒,慢慢下降。30个一组,组间休息30秒,也是4-8组。
如果你以上都可以完成了,你的竖脊肌应该比较强大了,可以完成正常人的训练项目了,你可以试试这几个连着做。
拉伸方式
缓慢用这种姿势拉伸,会让你的腰椎很爽,很舒服,并且会听到腰椎“啪”的响一声,属于正常现象。
中级训练方法
当你可以完成初级训练内容后,你可以试一下中级难度的训练。
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