胸肌攻略
胸肌虽然是一块肌肉【浅层胸大肌，深层胸小肌】。
但是按照生理功能划分，是四个部分。上胸肌，下胸肌，中胸肌，中缝。
训练规划
因为胸肌分成两个大部分，胸肌，中缝。
所以胸肌的动作只有两个轨迹，推和飞。
然后按照刚才划分的上中下胸，其实对应的锻炼方式十分简单粗暴。
上胸，往斜上方推。
中胸，往前推。
下胸，往斜下方推。
于是刚才的一个卧推就变成了三个。上斜卧推，平板卧推，下斜卧推。
杠铃与哑铃的区别
因为哑铃与杠铃的不同，三个变成了六个。
上斜哑铃卧推，平板哑铃卧推，下斜哑铃卧推。
上斜杠铃卧推，平板杠铃卧推，下斜杠铃卧推。
因为飞鸟没有办法使用杠铃，所以飞鸟只有三个。
上斜飞鸟，平板飞鸟，下斜飞鸟。
所以想要刺激全部胸肌，这九个动作就够了。
杠铃的优势是可以上更大的重量，好学。
缺点也很明显，单侧没劲儿，另外一侧可以借力，并且下的不够深，会被杠铃卡住胸。有被杠铃压住的危险。
哑铃的优势是孤立两侧发力，更加安全。缺点是操作难，不易上手。
卧推细节
1、避免使用史密斯机
锻炼目的是为了锻炼到目标肌肉，史密斯机的出现帮助你稳定了重量，你就不需要控制杠铃的稳定性了，那么你就缺少了一次锻炼机会。
从侧面看，你的杠铃上下的轨迹，其实并不是在一条直线上的，换言之，最高点你杠铃的落点是脖子附近，锁骨附近；最低点，杠铃在乳头附近。
但是如果你使用史密斯机，那么，你只能按照器械的轨迹移动。如果你不是最高点错误，那么你就是最低点错误，你肯定有一个位置是错误的。
新手不建议碰史密斯机，无论重量多轻，先从哑铃卧推做起来，不丢人。虽然你重量轻，但是你做对了，你锻炼效果比错误的史密斯机效果好。
2、垂直于地面
你在克服地心引力做功，所以你需要始终让你的小臂垂直于地面。
任何倾斜于地面的发力都是多余，对于你增加肌肉没帮助的。
3、上斜卧推中的倾斜
上图小臂倾斜于地面
因为人类总是习惯于垂直于身体就等于垂直于地面，而上斜卧推垂直于地面的时候，是倾斜于身体的，所以上斜卧推经常会出现最低点侧面看，小臂倾斜于地面的错误。
4、避免关节损伤
虽然我们希望最大化刺激到胸肌，但是效率最大化和关节磨损之间。
我们宁可选择效率差一点，但是关节健康。
肩关节，肩膀疼，肩峰撞击
5、大重量不等于大肌肉
刚开始训练的时候，一定大重量等于大肌肉，但是随着你训练的重量不断增加，你会了解到一个损伤叫做胸大肌撕裂。
原理上也说得通，你说健美冠军和力量举冠军，谁的胸肌大？肯定是健美冠军。
但是谁的力量大？肯定是力量举冠军。
胸肌的锻炼与臀腿设计训练计划的理念不同。
胸肌冲击大重量会导致你的关节磨损和胸大肌拉伤，所以锻炼思路是募集更多的肌纤维，而不是冲击更大的重量。
比如这位兄弟，重量非常小，但是募集到的肌纤维非常多。
胸大肌发力感觉
当你可以募集到你的胸大肌的时候，你可以精确的控制你胸大肌的每一根肌纤维。
训练前的热身
胸大肌是强壮的，但是关节是脆弱的，所以训练前要充分热身肩关节。
胸肌发力vs胳膊发力
卧推虽然是在克服地心引力做功，但是还是要绷紧你的胸肌，而不是肱三头肌发力，把哑铃推高。
卧推直上直下错误
你在做的时候，需要意淫你的胸大肌拉伸和绷紧两个状态，你的肌肉像缆绳一样，你知道它的起点和终点了，那么你就要按照它的起点和终点发力，把肌纤维从终点拉向起点。
大小胸问题
新手一般会出现大小胸，一般是左胸大，右胸小。原因是【右撇子】
因为我们都是右撇子，所以右手在干活，肱三头肌发力。如果你是左撇子，你的症状应该是相反的【右胸大，左胸小】
所以你在学习卧推的时候，你的左侧是从0开始的，胳膊和胸都没劲儿，所以胸肌胳膊都在发力。
而你右侧肱三头肌有劲儿，所以学习卧推，你右侧胳膊会发力，那么胸肌不需要发力的状态。
解决办法：告别双手器械
产生这样的结果主要因为史密斯机或者杠铃卧推发力不均匀导致的。前面说过了，杠铃卧推，当你单侧没劲儿，你的另外一侧会借力。
你可以找一个人或者用手机从头顶方向录像，看一下，你左侧小臂应该是垂直于地面的，你红色胸大肌在发力。
你的右侧肱三头肌【蓝色线条在发力】，试图把胳膊伸直。
哑铃卧推
哑铃虽然难，但是绝对不至于左侧没劲儿了，你右侧肱三头肌借力。
肌肉募集能力
还是回到前面的论点，锻炼胸肌靠的是肌纤维的募集比例，占比越多，你的胸大肌越鼓，越大。所以集中精力是王道。
某些教练让你换个器械，换个动作找感觉，原理也是为了让你集中精力右胸发力。
某些教练让你做单侧卧推，强化右胸肌，那也是为了让你右胸集中精力。
某些教练会在你卧推的时候摸着你的右胸，让你的右胸发力，那也是为了让你集中精力。
一切的一切都是为了集中精力，让你的脑子可以更多的控制到你的右侧胸肌，使用右侧胸肌发力，而不是胳膊发力。
我们的脑子要通过神经控制我们的肌肉，我们不常用的肌肉【比如右胸肌】和脑子之间的神经联系，类似于电线，脑子在发送神经元的时候，这个电线皮比较薄，就会有漏电，最后到达目的地【右胸肌】的神经元就很少了，所以脑子控制右胸的能力在变差。
而你不断反复训练这种脑子发送神经元到目标肌肉，随着日积月累年复一年，你的这个神经束会自己强化壁垒，丧失的神经元就很少了，最后你就能够控制了。
比如骑自行车，一开始你要脑子想左拐还是右拐，摔个几十次你身体就记住了。其实不是身体记住了，而是脑子发送神经元的时候，损失的神经元变少了。
所有动手的项目都是这个原理，日积月累。
大小胸的大问题
一开始大小胸只是美观问题，其实肌肉大小体积不同，一定对应着力量不同。
左胸大，左胳膊没劲儿，
右边胸肌还没发力，但是右胳膊有劲儿。
你用一个重量的杠铃做卧推，你觉得哪边极限了？
一定是左边极限了，左侧胸肌力量到达极限了【因为你是右撇子，左侧肱三头肌没劲儿】。
你可以专门测量一下两个胳膊直臂最大一圈的维度，维度大的一圈说明肱三头肌比较强壮。
这样练完了的效果是右侧肌肉感觉锻炼效果很好，很合适，但是左侧已经超出力竭范围了，就会引发各种左侧旋转肩膀，旋转肘关节借力，所以这个就是为什么大部分人卧推之后都是左肩膀受伤了。
因为对你右侧而言锻炼效果很好的重量，超出左侧控制范围了，最后会导致左侧变形受伤。
力量不对称解决方法：
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