对于没有条件去健身房进行大重量训练的人来说,静力训练是一种比较不错的提高绝对力量的方法,因为可以使肌肉极度紧张,达到强化肌纤维增长力量的效果。这一套方法主要是坐姿练习,而且也没有动作幅度,通过一些隐蔽的动作强化四肢和肩背肌肉的力量,平时坐车或者上班间隙都可以练习,达到将训练融入生活的目的。
一,自然正坐,两脚踩地,两手直臂按在两个膝盖上,然后极力向下按,下按时保持手臂伸直,要感觉到两肋及背阔肌极力绷紧。
二,自然正坐,两脚踩地,两臂弯曲,双手握拳对顶,两臂向中间用力对抗,要感觉手臂及胸肌极力绷紧。也可十指相对进行对顶,同时增长手指力量。
三,自然正坐,两脚踩地,两臂伸直在体前中线上交叉,左手按住右手手背,左手下按,右手上挑进行对抗,要感觉左边肋部和背肌绷紧,右边三角肌和肩部斜方肌绷紧,交替练习。
四,自然正坐,两脚踩地,两臂弯曲,双手手指互勾,然后两臂同时用力向两边拉扯进行对抗。要感觉肩背部有极力绷紧的感觉。
五,自然正坐,两脚踩地,两臂弯曲两手放置在心窝高度,左手掌心向上,右手掌心向下按住左掌,然后右手极力下按,左手极力上托进行对抗,要感觉右臂肱三头肌和左手肱二头肌极力绷紧。
六,自然正坐,两脚踩地,然后两手把住两膝内侧,两臂以自己最方便用力的方式向外用力把两腿往外分,两腿向中间用力对抗。要感觉大腿内侧肌肉绷紧,也可以锻炼臂力。
七,自然正坐,两脚踩地,然后两手扶住两膝外侧,两臂向中间用力夹挤,两腿向两边用力对抗,要感觉大腿外侧肌肉绷紧。
八,自然正坐,两腿在体前中线上交叉,左腿在内右腿在外,脚踝位置互相搭在一起,然后左腿用力向前伸,右腿用力往回勾,两腿极力对抗,要感觉到左腿股四头肌和右腿股二头肌极力绷紧,交替练习。
九,自然正坐,两脚踩地,然后两腿用力蹬地将身体向上顶,两手抓住凳子或椅子两侧用力将身体向下拉,两个力量进行对抗,要感觉大腿正面股四头肌极力绷紧。可以只以前脚掌点地增加难度,同时强化小腿肌肉。这比单纯的蹲马步强度更大。
以上九个动作可以锻炼到胸肩背和手臂腿部的力量,但坐姿动作也有一定局限性,腰腹部很难锻炼到,所以只能是作为日常训练的一种补充,利用一些零碎时间强化一下局部力量。具体的练习方法可以持续对抗,肌肉紧张后保持10到20次呼吸,也可以紧松紧交替,避免肌肉过于疲劳,根据自己的练习水平和具体环境决定,但持续紧张效果还是要好一些。静力训练对肌肉刺激比较大,练习后注意放松目标肌肉,避免造成肌肉僵硬。
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