最有效、科学的腹肌练法，别再盲目练了！

腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部。如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。

对应想要达到的训练效果的：1、高频率燃脂出曲线，2、大重量增加肌肉块。高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。

但是在这里要提醒一点，我们所听到的“腹肌可以天天练”说的是高频率的腹肌训练。而大重量增肌型的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。

阶段一

高频率燃脂出曲线。训练规律：每天训练。时间：3个月

方法：可以每个动作单独3-5组多次数，也可以动作组合大循环，掐表记录完成时间！！！

这个阶段的动作有一个特点就是自重。一张瑜伽垫不需要其他任何的器械，酒店房间、公园草坪、居家客厅都可以是我们训练的场地。

这个阶段追求完成次数和速度不追求标准度！！（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）说白了，这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做腹肌强化。

选用几个动作组合之后，每天递增组数和每组次数，咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。

阶段一动作

仰卧卷腹

作用部位：上腹肌。注意不是做全程，而是双臂托着头向上抬起，感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉。60个起。

空中登车

作用部位：中腹肌、下腹肌。100个起。

仰卧交替抬腿

作用部位：下腹肌。100个起。

仰卧直腿卷腹触足卷腹

作用部位：上腹肌。50个起。

触膝卷体

作用部位：下腹肌，这个动作特别推荐，对于下腹肌有非常好的效果，坚持一段时间会出现V字型的线条。注意要充分打开并且下降的时候，脚不要碰到地面。50个起。

仰卧交替脚跟接触

作用部位：侧腹肌。注意全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰。100个起。

俄罗斯转体

作用部位：中腹肌。这个动作完全可以不负重，空手快速进行。60个起。

健身容易走进死胡同，同一强度动作对肌肉刺激有限。所以在第二阶段负重训练，让腹肌受到新的刺激，能让腹肌有一个质的飞跃！注意饮食，第二阶段下次再讲。

未来的命运

将取决我们的选择

因为今天我们已经掌握了

足以改变全面健康的强大能力

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