肩部训练不能无视的思路

男人要有强壮的肩膀才能承载更多责任，女人拥有一定宽度的肩膀更显腰细、更不会被别人当竹竿。练好三角肌，穿衣好看，脱了更好看！

你是不是觉得肩膀是非常难练的部位？肩膀是最灵活的关节，训练时的注意点也是非常多的，我们今天就来介绍其中一个重要但又容易被人们忽略的思路。

三角肌分为三束，练习的时候要把三束都训练到位。这是大多数训练爱好这都会遵循的方法，但是仅仅知道这些是不够的，要想更深度的肌肉刺激，我们需要了解肩部的另外一个特性。

肩关节是一个可以大范围活动的关节，上下摆动的幅度达到180度。当运动幅度非常大的时候，运动轨迹的完整性就会变得异常重要。运动轨迹不完整，目标肌群的训练也无法完整，即使肌肉的有些部分已经疲劳不堪，但是这块肌肉仍有部分刺激不够明显。一个好的运动轨迹可以让我们用一个很小的重量达到训练的效果，减少肩部受伤的可能性。

我们的训练建议是把三角肌的训练按照运动轨迹分成不同的阶段。比如第一段是手臂从垂直位置移动到水平位置，另一段是从水平位置至头顶。根据运动轨迹去设计动作。

三角肌中束

训练时，以两步作为一组。

第一步哑铃侧平举。

这个动作是手握哑铃，双手微曲，双手始于两侧，从垂直方向开始，慢慢将两臂展开至水平位置。

第二步哑铃上推。

这个动作是大臂从水平位置开始，慢慢举过头顶。

这两步动作可以做为一组，练习三角肌中束的全程，完全充分地进行肌肉刺激。

三角肌中束

你也需要准备两步。

第一步如图，先将手臂尽量向后放，然后发力将弹力绳提至水平位置以上，全程大臂与小臂之间的角度不变。

第二步，做一个如图的上举。但是这个上举有两个注意点，一个是重量不能过大，另一个是哑铃不用举到头顶。当哑铃移至头顶正上方时，三角肌就发力减少，力量转移到了肩关节上，造成肩部的受伤。所以上举幅度建议不要超过45度。

通过这两步，我们一样是对三角肌前束进行了一个大角度的训练。

三角肌后束

由于三角肌后束活动范围相对小一些，训练就不用分成两步。我们借助大飞鸟机进行胸前的交叉后拉（如图）。这个动作的注意点是，动作开始时不是两拳相对的姿势，而是小臂交叉。这样做可以增加手臂在胸前扫过的角度，延长对于三角肌后束的刺激。

今天介绍的是思路，按照这个思路，我们的动作选择是非常多的，例如哑铃上举可以换成杠铃上举，哑铃侧平举可以换成弹力绳的侧平举。总之就是尽量延长每个动作的运动轨迹。

更好的运动轨迹=更小的重量，更少的伤害，更好的效果。