大腿基础动作

　　

　　深蹲(半蹲)

　　注意事项

　　在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。

　　动作描述

　　抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。

　　

　　深蹲(全蹲)

　　注意事项

　　在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。

　　动作描述

　　抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度略小于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。

　　半蹲、全蹲和深蹲的区别：

　　全蹲：即一直蹲到最低点，无法再往下为止，一般为举重运动员采用，因为举重要靠蹲得很低来借用腿力，力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。

　　深蹲：即蹲到大腿低于水平面为止，这是国际标准，力量举、壮汉、健美训练大多采用这个标准。

　　半蹲：即蹲到大腿水平为止，一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。

　　

　　杠铃小蹲

　　

　　哈克深蹲

　　

　　剪蹲

　　注意事项

　　始终挺胸、收腹、紧腰，前脚脚尖内扣，全脚着地，后脚脚趾着地，脚跟外偏。

　　动作描述

　　双手持杠铃于颈后肩上，肩肘关节外展。前脚全脚掌着地，脚尖内扣。后脚以前脚掌支撑，脚跟稍外偏，使前后脚内侧接近在一条直线上，上体保持正直，前腿膝盖尽量与踝关节成一直线，大腿与地面平行，后腿伸展，稍屈膝。前脚蹬地还原。两腿交替做。

　　

　　上斜腿举

　　注意事项动作平稳，两膝不要晃动。

　　动作描述

　　仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，以两腿的屈伸动作使股四头肌获得充分的伸展和收缩。

　　

　　大腿伸展

　　注意事项

　　腿缓慢放下，抬起可稍快，伸直后最好停几秒种。

　　动作描述

　　端坐，双手拉住手柄，两脚抵住托辊向上抬起至两腿完全伸直。于“顶峰收缩”位停顿，再以股四头肌的张紧力控制慢慢还原。