相信咋个吃才算好，随便问一位老辈子，他们都能脱口而出——
要营养均衡噻！荤菜蔬菜都要吃！
要少量多餐噻！才好消化！
要少吃点油和盐噻！吃多了对心血管不好！
饭菜都要弄耙和点，毕竟牙口不好了……
但具体问到咋个吃才算营养均衡，咋个吃算是少量多餐，究竟每天吃多少油和多少盐合适，饭菜要耙和到哪种程度，多半答案就千奇百怪了。
“哎呀医生，能不能直接有个食谱嘛，让老辈子些照到吃最撇脱！”
随着年龄的增长，老年人身体状况、基础代谢、各项机能都有衰退，对营养的需求自然也就不同。下面，四川大学华西医院临床营养科胡雯主任、李晶晶营养师就来跟各位老辈子讲一讲，到底该咋个吃才健康，同时还贴心地定制了含铁量较高的3个食谱，老辈子们照到吃就行了。
啰嗦一句，这篇文章是今年华西医院主办的“第四届华西健康科普大赛”文章类一等奖的作品哦！大家巴巴掌pie起来！
一
现在的年轻人多数情况下都是“能量过剩”，大家吼起要减肥也是正常的，但对老年人来说，就不太一样了——
首先，老年人机体的各项功能均有衰退，如味觉反应迟缓、咀嚼、吞咽功能及消化功能下降，使得老年人对食物形态的要求跟年轻人不一样；
其次，部分老年人行动困难、活动减少，肌肉数量与功能减退，骨密度降低很容易发生骨质疏松，对于优质蛋白等食物的需求也有变化；
再有，代谢水平下降，尤其是糖代谢和脂质代谢水平不如年轻人，所以需要的能量也就没有那么多。在这里啰嗦两句，这不等于要喊老辈子些减肥哈，对于多数老年人来说，微胖也是很好的状态，应避免因为摄入不足所带来的肌少症、骨质疏松、贫血等问题。
此外，有些老年人还有慢性病，甚至多种慢病共存，会更加影响食物的摄入、消化及吸收，所以饮食上就更不能随心所欲，也不能过于寡淡。
二
合理膳食这几个字听起来其实很抽象的，毕竟对于“合理”的理解，每个人都不一样。比如有的人一顿整两片肉都觉得困难，但有的人二两肉只是开个胃。所以，为了让各位老辈子能更直观地晓得咋个吃才算是合理膳食，我们营养师就直接给答案——老年人一天要吃至少12种食物才算及格哦！
问
“12种，咋个吃得够哦？本来老年人就不太吃得，感觉难度有点大！”
答：大家不要有压力嘛，这个要求只是想喊大家达到每天吃进肚儿的食物品种多一些，但不是喊大家要鼓捣胀哦。我们建议是在控制好每种食物的量的同时，吃的种类更丰富一点。下面简单举个例子，大家就晓得很容易完成了——
三
刚才我们都说了，老年人如果吃得不够、不合适，容易带来营养不良甚至造成肌肉减少、骨质疏松等问题，对老年人的健康往往会带来致命的伤害。
那么，如何从吃的方面来预防营养缺乏、延缓肌肉衰减呢？下面4个要点送给大家——
① 吃足够的蛋白质，包括鱼、肉、蛋、奶及奶制品、大豆及豆制品。
② 注重补充铁、维生素B12、叶酸、维生素C以及充足能量和蛋白质来保证足够的造血原料，平时要适量给贫血的老年人增加动物血，动物肝脏，瘦肉，海鲜等铁含量较高的食物（每天铁的推荐摄入是12mg）。老辈子些要少喝浓茶和咖啡，因为他们都会干扰铁的吸收哦！
③ 每天摄入300ml奶以保证钙的充足（牛奶、酸奶都可以）。除了奶类，豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜（芹菜，油菜，紫皮洋葱等）、黑木耳、芝麻等也是高钙的食物哦！
④ 普通老年人的盐推荐是＜6克/天，冠心病、高血压患者应＜5克/天，也就是说，一天最多一啤酒瓶盖盖那么多的盐就够了哈。每天烹调用油不超过25-30g，差不多就是两个小汤勺。
另外，充足饮水也很重要，可以帮助改善老年人的便秘。建议可以清晨喝一杯温温热的水，睡前1-2小时一杯温温热的水，可以少量多次，一次50-100ml，每天要至少喝1200ml，以1500ml-1700ml为宜。如果不喜欢白开水也可以选择柠檬水或淡茶，当然枸杞泡水（不加糖的那种）也可以哈。
四
65-79岁的年轻老辈子，一般牙口都还可以，行动能力也还不错，在健康饮食上，有这些具体的操作建议——
1.品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品
① 主食除了可选米饭、面条、馒头等，还可吃小米、玉米、燕麦、薏米等全谷物，还有我们生活中常误作为“菜”的土豆、红薯、芋头等薯类也是换算为主食；
② 餐餐有蔬菜，尽可能选择不同种类的蔬菜水果；
③ 动物性食物应换着吃，如畜肉（猪牛羊等）、禽肉（鸡鸭鹅等）及鱼虾、蛋、奶等，吃鱼时多吃鱼腩，因为鱼腩的DHA、EPA含量丰富，具有控制血脂、改善血液循环、预防心血管疾病的作用，并且有研究发现DHA或让阿尔兹海默症的发生风险降低
④ 按照个人喜好可以选择酸奶、奶粉、奶酪等奶制品，以及豆腐、豆浆、豆干等不同豆类食物。
2.鼓励共同进餐
这一点特别重要。老年人要主动积极地参与食物选择与制作，比如随时露一手掌个勺，弄不来饭的摘个菜、淘哈菜都是好事。如果是独居老年人，应多参加集体用餐，如可以选择在单位食堂、社区食堂吃饭，几个老年人搭伙吃饭，或者周末弄几个菜喊娃儿回来吃等等。
年轻人也要鼓励、支持他们参与家人、亲友及集体的烹饪来增进食欲，有条件多回家吃饭，多带老年人参加社交饭局。保持一定的社交活跃度，对老年人的身心健康都是非常有好处的。
3.会吃也要会运动
① 老年人肌肉组织丢失较快，进而影响老年人的行动、导致骨质疏松，所以老年人必须要保证蛋白质的摄入，保持适量的有氧运动如散步、跳坝坝舞、打太极，并增加抗阻运动如坐位直抬腿、拉弹力带、推举重物，平时注意减少久坐时间；
② 不要随便减肥，老年人过瘦会降低抵抗力，增加营养不良及死亡的风险。建议BMI维持在20-26.9kg/m² ，小腿围≥31厘米。想晓得自己是胖了还是瘦了，最科学的还是通过称体重来对比，而不是光照镜子。如突然发生明显的体重变化，就该去医院找医生看看咯。
五
80岁以上的老辈子些，饮食上就应该还要讲究些，具体有这些要点——
1.食物多样，鼓励多种方式进食
① 老年人应尽量进食更加丰富的食物品种，选择适合自己的方式来制作并适应各种食物；
② 倡导老年人经常与家人共同用餐或参加集体用餐，吃好三餐，以少量多餐（可三餐两点或三餐三点）、形成自己的进食规律来安排饮食，不过饱也不过饥；
2.选择质地细软、能量和营养素密度高的食物
① 要选择细软、质嫩、少刺带骨的食品，采用蒸、煮、炖、烩、焖、烧的烹调方式，在适宜的情况下尽可能吃水分少的食物，这样吃少量但能量密度高，从而保证能量及营养素的摄入;
② 各种食物要选择煮软烧烂、切小切碎（肉类做成丝、肉糜、肉丸等）;
③ 豆制品制成豆腐、豆浆、豆沙等;
④ 坚硬食物做成粉或颗粒;
⑤ 蔬菜切成丁或做成馅；
⑥ 硬质水果打碎或榨汁。
3. 其他饮食建议：
① 多吃鱼禽肉蛋奶，适量蔬菜配水果；
② 定期为老年人称体重；
③ 适时合理补充营养，提高生活质量。实在吃不下或者吃不够的老年人，可以在营养师或医生的指导下口服肠内营养制剂，具体情况因人而异，建议就诊治疗。
4.老辈子也要动才健康
少坐多动，适量运动，每周身体活动150分钟，要循序渐进地增加运动量，运动时做好热身和恢复活动，运动中要注意安全。还要坚持脑力活动如阅读、下棋、打麻将、弹琴、唱歌、绘画等，延缓认知功能衰退。
六
只要在门诊上遇到有体重不够、营养不良、身体虚弱的老年人时，我们营养师都会叮嘱一句——不要在饭前喝汤汤水水，也不建议吃汤泡饭！
问
“哎呀，我们家婆婆/爷爷就是喜欢吃汤泡饭的嘛，不然吃不下去！”
答：确实很多人都喜欢吃汤泡饭，但它对老辈子的确不太友好，汤里面含有较多油脂和嘌呤会增加老年人的脏器负担，而且汤泡饭中水份太多，对于食量本身就较少的老年人来说，根本没摄入多少主食。
对于喜欢吃汤泡饭的老辈子，我们建议要多将就他们一下，把食物做细做软。饭可以多加点水煮成耙米饭，肉可以剁细做成肉丸子或肉末方便咀嚼，水果可以榨汁，蔬菜可以切碎，多用炖煮蒸烩焖烧的方式来烹饪食物。
对于吞咽障碍的老年人我们应当调整食物质构，把食物做稠做软使食物容易在口腔形成食团帮助吞咽；在流体中加入适量增稠剂或藕粉，减少呛咳误吸风险。
七
大家可能不晓得，其实不少老年人都有贫血的情况，四川大学华西医院国家老年医学中心2020年参与的一项研究发现，20.6%的60岁及以上中国老年人患有贫血，且患病率随年龄增长而急剧增加。其中营养性贫血是我们应该关注的重点。
贫血会引起面色苍白、皮肤萎黄、毛发干枯等表现，进而导致头晕、乏力、心跳快、活动后心慌气急、头晕眼花、乏力倦怠、体重下降等表现。
问
“我屋头的老辈子是微胖那一列的，肯定莫得贫血的问题！”
答：这种观点是错误的，有没有贫血并不是只看体重，而是根据年龄、性别、表现及相关检查综合判定的，有的体型胖的老年人一样有贫血的情况出现。
除开疾病因素外，老年人在日常的饮食中可以稍微选择含铁量较高的食物，下面我们就为大家定制了3个食谱，三种不同能量和蛋白质需求，特别适合有点贫血的老年人，胃口不同的老年人也可以根据自己的情况酌情选择！
食谱1
能量：1500kcal
食谱2
能量：1700kcal
食谱3
能量：1800kcal
每次华西专家发了关于老辈子的科普，
总有人说转发相亲相爱一家人了，
但婆婆爷爷爸爸妈妈不张视我。
如果不能经常回家，
可以电话里给他们讲讲汤泡饭的危害，
可以给他们念哪些蔬菜天然含钙量高，
可以网购时帮他们下单几款性价比高的牛奶、酸奶，
可以力所能及的多打点钱给他们拿去买嘎嘎。
云孝敬父母也请走心一点，
至少这是我们可以做的。
参考文献
1.中国营养学会. 中国居民膳食指南2016 [M]. 第4版. 北京：人们卫生出版社,2016. 244-254.
2.孙长颢, 凌文华, 黄国伟, 刘烈刚, 李颖. 营养与食品卫生学 [M]. 第8版. 北京：人们卫生出版社, 2018. 188-190
3.杨月欣, 葛可佑. 中国营养百科全书(下册)[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019，P1173-1187.
4.Wang Y, Ping YJ, Jin HY, Ge N, Wu C. Prevalence and health correlates of anaemia among community-dwelling Chinese older adults: the China Health and Retirement Longitudinal Study. BMJ Open. 2020 Oct 31;10(10):e038147. doi: 10.1136/bmjopen-2020-038147. PMID: 33130563; PMCID: PMC7783604.
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