瘦子的腹肌和胖子的胸一样,毫无意义!”瘦出来的不是肌!胖出来的不是胸!炫耀的时候要注意尺度。当腹肌瘦遇到罩杯胖,你是惊喜还是惊吓?胖瘦不可怕,就怕下次约会还是他/她
改变这种可能性,只有现在(真正地)动起来。
今天PP的腹肌课,走过路过不要错过~
课前预习:腹肌的构成
不认识腹肌,你可能会练飙!!!
腹肌是人体结缔组织中的重要部分,腹肌又被分为四个部分: 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。
腹直肌:位于腹前壁正中线的两旁,胸腔与骨盆之间,为带形多腹肌
腹外斜肌:网上人人追捧的“人鱼线”,指的就是腹外斜肌,位于腹前外侧部的浅层。
腹内斜肌:在腹外斜肌的内层,肌束的走向是跟腹外斜肌相反的(可看上图的腹外、腹内的肌肉纹路)。主要是配合腹外斜肌的运动,锻炼腹外斜肌就一定锻炼到腹内斜肌。
腹横肌:位于腹内斜肌深面,肌束方向是横行(可看上图的腹横肌的肌肉纹路),在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。
记不得?那就背呀!
为什么这么重要?
因为当我们肤浅地认为它带给我们彭于晏式自信的时候,它实际已经让我们腰部力量一点一点超乎自己的想象。(邪恶的坏笑)看看岛国的广告,怎样让你一秒挺起来!
滑冰摔倒?没问题
烤烧滑倒,没问题!(为毛烧烤会滑倒啊……)
这TM都是腹肌给你的自信啊!有腹肌就是这么任性,任何情况下都绝不扑街。
如果要换一种更严谨的说法:
让我们正经一点
1、腹腔正面没有骨骼保护,无法对腹腔形成保护。练出肌肉能对腹腔更好的进行保护,当然脂肪多也能保护腹腔。
2、腹肌也是核心肌群的一部分,锻炼腹部对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,能增强肌肉机能,保护脊柱。
3、锻炼腹肌,能有效降低体脂比例,增加肌肉含量,基础代谢率提高,拥有脱衣有肉,穿衣显瘦的好身材。
这里是分割线,练我们接着讲,不练就可以下课了。
Get这几个动作,腹肌离你也不远了:
1.卷腹
躺于瑜伽垫上,双手扶于两耳旁,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩于地面
用腹部的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点停顿1秒,缓慢回到起始位置
做动作时,下背部保持紧贴地面
向上时吐气,向下时吸气
2.俄式转体
坐于瑜伽垫上,双腿屈膝抬离地面,保持下背部直立,上背略弓
转动肩部带动手臂的转动
转体时吐气,转正时吸气
3.手触脚跟
仰卧姿势,双腿弯曲,头和肩膀保持离地
胸部稍微挺起并弯曲,直到一只手几乎可以触及脚踝
触足时吐气,回正时吸气
4.登山跑
双手与双脚前脚掌撑于地面,手肘微屈,上身放平
双腿交替提膝,用腹部的力量将大腿向前提,膝盖尽量往胸部靠近
自然呼吸
5.屈膝收腹
后仰坐于地上,臀部着地,手臂后伸撑地,双腿微屈,腹肌绷紧稳定身体
收腿同时收腹,身体微屈,然后还原
伸腿时吸气,收腿时呼气
6.平板支撑
屈肘,小臂和双脚前脚掌撑于地面,身体保持一条直线
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置
By the way,很多人跟PP说做卷腹的时候脖子会痛。
What?你一定是边练边打望!专心一点好吗!
其实运动得过程中,颈部肌肉过度紧张,很容易就痛啦,
几个放松的技巧,就可以改善。
1.手只需轻轻抚在头部两侧即可,而不是用手臂将颈部抬起,如果带手臂的动作太难,那么你可以先不用手臂,先去感受腹部的发力即可
2.下巴不要太低,不要抵住胸口,眼睛盯着天花板,而不是跟随着身体向前看
3.颈部一定要保持放松
最后,再给大家科普一下关于腹肌的小常识
1.腱划位置决定了腹肌形态与对称度,是不可更改因素。腱划并没有完全割裂肌肉,所以运动时腹直肌还是一起动的,腹肌也不能按块训练。
2.腹肌数量虽然天注定,但是轮廓分明、线条立体的腹肌,也的确是身材的一大亮点!所以大家对腹肌的追求也是相当的狂热呀,哪里都有一堆练腹狂魔。而想要腹肌更明显立体,减掉盖在腹肌上的脂肪才是关键!
看完了?摸摸自己的肚肚吧,是不是该减减肥了
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