人要活得好“镁”食不可少

日期：2012-04-07 作者：李鸿林 来源：文汇报

人要活得好“镁”食不可少

　　■李鸿林

　　人要活得好，“镁”食不可少。长期以来医学界对补镁是否有确切的降血压功效，没有定论。为解决这个问题，英国赫特福德郡大学研究人员综合分析了过去22项相关试验的结果，覆盖1000多名接受试验的志愿者资料。这项最新研究显示，如果每天补镁量在370毫克以上，可以降低收缩压3到4毫米汞柱，降低舒张压2到3毫米汞柱。并且，随着补镁的剂量增加，降血压效果会更明显。

　　如今，许多人患有高血压，这会加重冠心病等疾病风险并导致死亡率上升，因此我们认为，补镁降血压的方法值得推广，它将有助降低相关人群的患病和死亡风险。

　　镁到底为何物？在人体运动功能活动中，镁扮演着十分重要的角色。人之所以活着，全靠人体内一系列复杂的生物化学反应维持着生命活动，而催化这些生化反应则需要上千种促酶，即生物催化剂。目前已发现，镁可激活人体内325个酶系统，因此，学界往往把镁称为“生命活动的激活剂”。

　　人到中年后，尤其要留意“镁”食摄入，即多食含镁丰富的食品。这是因为心血管疾病，如冠心病、高血压、高血脂、心肌梗塞、糖尿病等多在中年之后发生，这都与体内镁含量降低有关。

　　镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等。正常情况下，由于肾的调节作用，口服过量的镁一般不会反生镁中毒——表现为腹痛、腹泻、呕吐、烦渴、疲乏无力，严重者出现呼吸困难、紫绀、瞳孔散大等。在正常摄入食物的情况下，一般不存在缺镁和补镁的问题。如出现上述缺镁症状时，应多选富含镁的食物。

　　镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，尤其是叶绿素中，含有大量的镁；相反，精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中，镁含量不高。现代社会，人们吃得越来越精细、吃肉多而蔬菜少，这些都是导致缺镁的重要原因。但动物性食品中的镁利用率较高，达30%-40%，植物性食品中镁的利用率较低。镁的需要量：2-3岁每日为150毫克；3-6岁每日为200毫克；一般成年人每日男性350毫克、女性每日为300毫克，孕妇以及喂奶期女性约为450毫克。

　　在所有食品中，紫菜往往被认为含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面、燕麦、通心粉、烤马铃薯等；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐等；蔬菜如苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、香蕉等；坚果如葵花子、南瓜子、西瓜子、松子、榛子、核桃仁等；其他如虾米、花生、芝麻、海产品等。

　　瑞典卡洛林斯卡研究所的科学家对过去45年研究数据库中一项覆盖25万人的国际研究调查总结发现，多吃绿叶蔬菜、坚果和豆类等富含镁食物的人较不易患中风。

　　为远离心血管等慢性疾病，除了要养成良好的运动生活习惯，饮食上要多吃绿叶蔬菜、坚果和豆类等富含镁的食物。此外，多喝水也能起到促进镁吸收的作用。

　　（作者为闸北区疾病预防控制中心副主任医师）