体育老师给你的小学一至六年级居家体育运动指南（动图版）

青少年儿童本身就是一个需要运动的群体，当前形势在室外活动不现实也不提倡，但还要保持他们身体的活力，用体育的方法给孩子一个正确科学的指导，让孩子在家也能运动起来。

小学水平1~3（6-12岁）

疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散传播。但是，长时间居家缺乏运动又成为新的问题。泉州市体育柳惠斌名师工作室的体育老师们根据非常时期场地不充分，器材不足等情况，特制定了小学一至六年级停课不停练、居家运动指南，让孩子们宅在家里也能练出健康、学习生活更加丰富多彩。

准备部分

首先大家一起跳一段简单易学的热身操。随后跟着图片上的动作进行动态拉伸和神经激活。动态拉伸每个动作只需2秒，重复10次为1组，每个动作3组。

热身

水平1

年级：一、二年级

年龄：6-7岁

训练目标：发展灵敏性、协调性、平衡能力、反应速度、动作速度等体适能。

1. 绳梯脚步练习

锻炼功能：身体协调性、敏捷性

2. 接纸团

锻炼功能：反应速度、眼手协调性

3. 单脚平衡接纸团

锻炼功能：平衡能力、反应速度

4. 双人反应接力比赛

听指令身体碰地锻炼功能：反应速度、身体交互协调性

5. 拍苍蝇（纸团）

锻炼功能：动作速度、反应速度

6. 小蝌蚪找妈妈

锻炼功能：身体交互协调性动作速度

水平2

年级：三、四年级

年龄：8-9岁

训练目标：发展灵敏性、协调性、柔韧性、速度、肌肉力量等体适能。

1. 手脚配合

锻炼功能：身体交互协调性、动作速度

2. 单腿平衡

锻炼功能：平衡能力、身体交互协调性

3. 十字跳

锻炼功能：身体交互协调、敏捷性

4. 双人反应练习

锻炼功能：位移速度、反应速度

5. 蜘蛛爬

锻炼功能：身体交互协调性、核心肌肉力量

6. 变式-保加利亚蹲

锻炼功能：腿部肌肉力量，动作迅速

水平3

年级：五、六年级

年龄：10-12岁

训练目标：发展灵敏性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等体适能。

1. 侧向小步跑

锻炼功能：敏捷性、位移速度、动作速度、心肺耐力

2. 螃蟹爬

锻炼功能：身体交互协调性、核心肌肉力量

3. 三向折返跑

锻炼功能：位移速度、动作速度

4. 空中踩单车

锻炼功能：核心肌肉力量、动作速度、心肺耐力

5. 俯撑高抬腿

锻炼功能：下肢肌肉力量、动作速度、心肺耐力

6. 全军出击

锻炼功能：反应速度、位移速度

注意事项

• 运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
• 早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
• 热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
• 运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
• 持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
• 文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。