训练模式中的OPT模式和IFT模式(连载一）

第一次写体能训练流程后，有人留言说IFT模式比OPT的模式好，不过个人觉得模式不是好与不好而是适不适合目前的训练阶段。像现在很多队伍都在为冬训做准备了，我也不例外，去年我用的OPT训练模式，冬训后效果不错，运动表现和生化数据都有相应的提高。所以今天我也准备用IFT训练模式完成2016-2017年度的冬季训练和十三运的备战。目前，鄙人专注于重庆跆拳道专业队的训练，由于体科所的科研人员工作变动，可能部分生化指标不能得到及时的回馈，训练的反馈不能像去年一样及时。不过我会在后期连载更新

 

两种训练的阶段性

IFT模式的四个阶段分别是：第一期：稳定性和灵活性；第二期：动作训练；第三期：复合训练；第四期：运动表现训练。

OPT训练模式：第一期：稳定训练；第二期：力量和耐力训练；第三期：肥大训练；第四期：最大力量训练；第五期：爆发训练。

 

第一阶段的训练重点

我们都能看见，两种训练模式中，第一阶段都注重于稳定训练，而IFT里多了灵活性训练，但不代表OPT里没有灵活性，不过我在去年的训练里不太在意运动员的关节灵活性，毕竟跆拳道的日常训练里也会有压腿等提高退步关节灵活度的动作，所以没有刻意的去强化。有人肯定要问了，关节灵活了如何稳定，或者稳定定了如何灵活。个人理解的灵活关节和稳定关节中，就像周易八卦图一样，白里有黑点，黑里有白点，而是多方面的综合考虑，灵活关节中需要稳定性，稳定关节中需要灵活度，其实形成一个互补状态，而不是对立的或者冲突的。

重点：低强度运动方案改善肌肉平衡、深层肌肉耐力、核心功能、柔韧性、静态及动态的体资平衡。

训练核心：

1. 强调核心功能与平衡能力

2. 提高深层肌肉与功能，在运动过程中维持脊柱与重心的稳定性

3. 主要使用自身重量。

   
   

运动方案设计原则：遵循在不损失灵活性的前提，发展运动学链稳定性原则，支撑性强的平面。

这里不得不提核心训练，而核心肌肉这么多，我个人认为中层的5块肌肉才算是稳定肌肉。深层的肌肉很小，不能稳定整个脊柱，只能稳定身体某个环节，而且含有丰富的感觉神经末梢，所以只能作为体感肌肉使用，代表肌肉：回旋肌、棘间肌、横突间肌等。而外层肌肉全是力量型的肌肉更多的是使躯干屈曲和伸展等动作的主动肌肉，代表肌肉：腹直肌、竖棘肌群、腹内、外斜肌等。而真正的稳定肌肉用5个方向上去概括：上膈肌、下骨盆底肌、前腹横肌、后多裂肌、侧腰方肌。

而肩关节作为盂弓关节，有很大的活动范围，不过值得注意的是在外展过程中，来自盂弓关节的活动只有120度，剩下的60度来自肩胛骨的活动，那么肩稳定的训练中需要注意的是：训练训练的是肩胛骨还是盂弓关节。而最简单的判断就是看运动员在做引体向上的时候观察肩胛骨的活动幅度，盂弓每移动两度，肩胛骨移动一度。此方法可以鉴定出运动的肩关节的灵活和稳定是否出现异常。

而髋关节的灵活稳定和肩一样，毕竟两个都是球窝类的关节，有极大的关节活动度，各个方向展、收、屈、伸、旋等等动作。都需要去考虑相关肌肉，而在这里我就不细说肌肉，毕竟解剖是基础，虽然每个教练能完整的把相关的所有肌肉及其功能说出来，但是还是需要知道相关肌肉名称，越扯越远……

重磅来了，你们最喜欢看的训练部分，不过我这个人有个习惯，不喜欢给别人训练方案，每个队或者每个人的情况不一样，直接给训练方案容易误人子弟，我一般给训练方法，然后找到自己适合的方法吧。基本动作中，全支撑、四点、三点、两点、一点支撑中逐步进阶；从俯卧、仰卧、侧卧到直立的过程逐步进阶，俯身中又可以从I升级到T再到Y最后到W的肩部模式去训练，从平板到泡沫轴到瑞士球的晋级。其中的方法自己去体会，这里就不一一的把运动方法说出来了。

（未完待续）

体能师简介：

重庆市跆拳道专业队体能训导师

重庆市武术套路专业队体能训导师

重庆市渝中区羽毛球体校体能训导师

 

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