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本篇笔记由《解剖列车》《运动解剖书》学员四月天整理
四月天微信号：APRIL-PILATES
髋与膝
髋为下肢的近端关节，它连接了股骨与骨盆。
下肢来讲，靠近足者为远端，靠近髋者为近端。
上肢来讲，靠近手者为远端，靠近肩者为近端。
通常我们不能确切地将其定位，因为它处于许多肌群中。
其实髋关节是可以定位的，从以下位置进行触碰
从前方：在腹股沟的中点位置(见下图亮蓝色圈）
从侧面：把手放在身体两侧股骨大转子处（下图绿色箭头）
从后面：从臀间沟的最上端找到尾骨尖
顺着尾骨尖向侧面水平移动（下图红色箭头）
实例：
1、缓解伸膝疼痛的小方法：坐在椅子上，伸直膝关节，记住这时的伸膝感觉。然后用手顶在上图红色箭头所指的位置，再去伸直膝关节，你手下会有髋关节运动的感觉，这时伸膝会比较轻松。这是因为手顶着髋关节伸膝，力量会由髋先发出。根据生物力学原理，哪个关节先启动，力量就会先配部在这个关节上。
2、下蹲变得轻松的小方法：用手的食指顶在下图蓝色圈圈处，然后下蹲，感觉髋关节在动作时最先启动，这时的下蹲也会变得非常轻松。
髋部肌肉的稳定性与力量是人体保持直立行走的必备条件。
髋部肌肉如果出现问题是导致下肢很多部位疼痛的根源。
髋部肌肉的稳定性与力量出现问题，会引发在膝、踝、足的肌肉出现问题。
很多人体技巧需要髋关节做较大幅度的运动。
技巧部分将在运动解剖书2---身体柔韧性训练的课程中进行详细的讲解。（5月份将开课）
然而，这一部位往往是僵硬的，这就影响了髋以上部位（腰部）或下部位（膝、足部）的运动。
要达成这样的共识：一定要在建立髋的灵活性之后再建立其稳定性的训练。
髋的灵活性指标：
前屈：0-140度
后伸：0-20度
外展、内收：0-50度
内旋：0-40度
外旋：0-30度
当给顾客做骨盆稳定前，要先让髋实现这样一个基本的活动角度。
你可下载一个系统的测量软件，完成对髋灵活性指标的测量。
认识这个关节的目的在于使其在这种情况下独立工作。
髋的独立工作直接影响下半身。
髋的稳定性训练，从熟悉它周边的肌肉，掌握调整它们的顺序开始。
膝为下肢中部关节，具备很强的屈、伸能力，它能大幅度改变足与躯干之间的距离。
下图：人在步态中的周期
膝盖骨骼的稳定性是比较弱的，它主要由韧带与肌肉系统对其进行加固。
膝关节的稳定是受髋和踝双重影响的，这里要了解髋对膝影响的意义。
如果一个人膝盖有问题，在排除骨关节炎、半月板病变、韧带损伤后，
对膝关节问题的处理，重点就应放在骨盆上，
骨盆的稳定尤其重要，当骨盆各种问题（前、后、侧倾，前、后移，左、右旋）稳定后，膝的问题也会得到改善。
P192-193
髋关节与膝关节的形态学
认识与定位重要结构：
髂嵴：手放在腰上，向下压到的大骨头边缘
腹股沟：大腿和小腹部的分界线
髌韧带：是股四头肌肌腱的延续
大转子：手放腿侧，向内向外旋转髋关节，在你手下转动的大骨头
骶窝：腰上的酒窝不是每个人都有，它的深面就是髂前上棘
臀沟：触摸坐骨结节特别重要的结构
臀间沟：它的上端是尾骨所在的地方
腘窝：处理腓肠肌时的重要触诊点
P194
髋关节的整体运动
一、髂骨固定，股骨相对髂骨的运动
我们假设髂骨是固定的，股骨相对髂骨移位
第一张图：正常的骨盆与腰椎位置
第二张图，屈髋时，骨盆不动，腰椎是稳定的
第三张图，屈髋时，骨盆一动，腰椎也会动，
腰和骨盆是个联合体，腰动髋动，髋动腰动。
1、前屈：大腿前面向躯干靠拢的运动
被动屈比主动屈运动幅度更大，因为屈肌是被迫放松或压紧。
高抬腿是主动的屈，下蹲时是被动的屈
髋关节的屈在膝关节屈时幅度更大，
当膝关节伸直时会受到限制，因为大腿后的腘绳肌腱被拉紧的缘故。
髋关节屈通常会引起骨盆后倾
这就是人体的一种自我保护，除非经过专业训练，脚才放得到头顶。
2、后伸：大腿后面与躯干后面相靠近的运动
通常伸髋是非常受限的，往往伴随脊柱腰段大幅度前凸。
髂腰肌、腰大肌，关节囊和韧带都对它有限制
髋关节的伸在膝关节伸直时幅度更大，
伸在屈膝时幅度较小，是因为股直肌紧绷的缘故。
舞蹈姿势中髋外旋+骨盆前倾的大幅度伸髋运动，其实是由骨盆和腰椎来完成的。
3、外展：大腿外侧面与躯干的外侧面相靠近的运动
中轴旋内的情况下的外展运动角度不超过40度。
这是由于股骨颈上部支撑在髋臼窝顶部。
大腿旋外时外展幅度可以更大，因此时股骨颈前端正对着髋臼窝
4、内收：大腿向内侧的运动
该运动伴随着轻微的前屈或后伸运动才可以实现
5、外旋：足部向外侧转
脚外八字时，大腿呈现外旋的状态。
屈髋基础上的旋外运动幅度更大，此时髂股韧带比较放松。
人在自然仰卧的情况下，脚会呈现一个30度的外旋角度（如下图所示）
如超过30度，髋的外旋肌肉太强了，可能是梨状肌、臀大肌过紧，造成髋的不平衡。
如小于30度，说明大腿内收肌群过紧，内收肌过紧影响整个髋的形态，如美人髋
6、内旋：足部向内侧转
脚内八字时，大腿呈现的状态
瑜伽中“坐英雄”的动作，是让髋内旋实现的，而不是膝。
髋关节的旋内、旋外使股骨绕其纵轴转动，就像拧螺丝刀。
在瑜伽中，良好的旋外动作是完成莲花座动作且不伤害膝部、踝部的必要条件。
如一个人盘莲花时盘不上去，就应强化髋的内旋训练。
盘莲花是髋旋外，但却训练它的内旋能力呢？
因为盘不上去是髋关节在外旋位卡住了，内旋训练是先把髋旋进去，
从关节内松开，再去做外旋就容易。
就是打回原形，从头再来的意思。
上述各基本面内单独列出的髋关节运动通常是联合进行的，且运动方向也是混合的。
例如：外展+外旋 屈+外展 内旋+内收
二、股骨固定，髂骨绕股骨进行的运动
髋关节也可以股骨为定点，髂骨绕股骨进行运动。
1、前倾：髂骨绕股骨向前（在脊柱腰段有前凸趋势）；
2、后倾：髂骨绕股骨向后（在腰部有纠正脊柱前倾的倾向）。
先要明白，髂骨绕股骨运动的模式：（如下图站立前屈）
以髋关节为轴向前屈，髂骨是一个向前旋转运动趋势（右图）
以腰椎为轴前屈，髂骨是一个向后旋转运动趋势（左图）
所以办公族的人做骨盆校正时要特别注意：
因为办公族的人骨盆往往后倾、腰椎变直（如上右图所示），
他们做站立前屈时，
如错误地以腰为轴去做，那就是火上浇油，
要指导他们以髋关节为轴去做前屈，才是雪中送炭。
运动模式会产生完全不同的运动效果，
要根据不同顾客的体态采取不同的方法。
3、外侧屈：髂骨向股骨的外侧转
4、内侧屈：髂骨向股骨的内侧转
我们走路时，随着双脚交替，两侧骨盆会有一高一低的运动，
哪侧骨盆低，就叫向哪侧外侧屈。见下图
左图：右腿支撑，右侧骨盆是低的，叫外侧屈。臂中肌是有力的。
右图：右腿支撑，右侧骨盆升高，成内侧屈，表明右侧臂中肌就是无力的，它没有一个有力的向下的力量去牵拉住这一侧的骨盆。
直立时，外侧屈、内侧屈运动，有引起腰部向相反方向侧屈的倾向。
5、旋内（髂骨）
6、旋外（髂骨）
骨盆在所倚靠的髋关节上的运动，不是只观察脱离支撑的髋关节运动。
旋内可以是髋固定，大腿作内旋；也可以一侧大腿中立位固定，躯干转向这一侧的大腿。
下图：把整个骨盆的旋转想象成一个方向盘
长、短腿的调整方法：
不用考虑骨盆的前、后倾等因素，其实是骨盆旋转造成的。
让顾客双腿伸直仰卧，双手抓着顾客的踝关节处，两个大拇指放在内踝上，大拇指相碰，
让对方慢慢起来，如你发现两个大拇指不再是水平的，而是开始有错位时，
马上评侧对方的骨盆有没有旋转。
如果有旋转问题，就把他低的那侧垫高，垫高后再做刚才的动作，双腿就等长了。
具体步骤：
1、评侧：左侧骨盆在后、右侧骨盆在前，即向左旋
2、状态：在仰卧时会呈现右髋高，左髋低的现象
3、办法：采取垫高左髋的办法。
归纳：向左旋——仰卧时右髋高——垫高左髋
骨盆稳定技术的基础是评估，评估就是找到问题的根源。
P201-203
髂骨外侧面上有一个髋臼窝，为半球形深窝，位于髂骨、耻骨、坐骨连接处。
髋臼窝是全身最深的窝。臼就是深的意思，盂就是浅的意思。
髋关节面仅占髋臼窝的一部分，呈月牙形。
髋臼窝的底部不是关节面，内部附着圆韧带。
关节面止于髋臼窝的前下部（位于月牙“角”处）。
P204
了解髋从了解它的外观开始：
从人的后面观：股骨头是被遮住了的
从人体前面观，股骨头是露出来的
股骨在髋臼里并不是处在正位的，在自然状态下有点外旋（从上往下看），所以从前面可以看到更多的股骨头。
髋关节面为“嵌套式”的关节联结
深即为嵌套
当人体处于站姿时，双足平行，股骨头并没有完全被髋臼窝“盖”住，它的前部暴露在外。
前屈90时，股骨头的大部分才会被遮盖住（如下图四肢着地的姿势）
如果一个人髋外旋很厉害，做这个四肢着地这个动作就可很好的把股骨头塞进髋臼窝里。
使髋关节的关节面能够最大程度互相接触的姿势是当前屈、外展与旋外运动相结合时（如下图看报纸的姿势）
在坐姿时保持前屈+外展+外旋，这时你的髋整个都在髋臼窝里，
保持腿自然放松，收腹，挺直脊椎，去做屈髋、股骨画圈等的动作，会有好的效果。
P205
髋关节的差异
从正面看，股骨的颈轴与股骨体构成135度角，这个角为颈干角。
绿色：髋内翻（小于125度），中间：颈干角，红色：髋外翻（大于125度）
（如何确定？拍一个X光片）
上图：左侧的髋外翻，右侧的正常。
上图：左侧的髋内翻
髋外翻的人劈叉会卡住，有困难
髋内翻的人劈叉就会很容易。
事实上，骨质结构导致运动受限的人在完成动作时，有强制上部关节（脊柱腰段）或下部关节（膝关节）协同运动的倾向。
颈干角是先天造成的，有些动作不可强求。
运动不是展示技巧，而是让人更好的生活。
从上往下观察，股骨颈向内前方倾斜，形成前倾角（介于10-30度）
微微前倾的股骨颈使髋臼窝在直立的姿势下能很好地包裹住股骨头。
股骨颈和股骨下端不是平行的，股骨头是向前方倾斜
如果一个人膝不在正位，我们很多时候是调整髋的。
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