对于低头族而言，随着低头幅度增加，颈椎压力也是迅速增加。
姿态异常导致肌肉失衡
低头伏案引发的姿态异常，一方面使得某些肌肉长期紧张僵硬，另一方面某些肌肉缺乏激活与运动，所以非常羸弱，使得姿态异常得不到矫正。到底哪些肌肉过紧？哪些肌肉又需要加强呢？别急，先简单了解颈肩不适的专业术语—“上交叉综合征”，这样可以帮助你更好地了解如何进行针对性地矫正。
颈肩部肌肉可以排列为从左上至右下，以及从右上至左下的两条线。康复专家发现颈肩部不适的低头伏案一族，这两条交叉线上的肌肉呈现截然相反的特点：
左上方颈肩部肌肉：过紧，导致耸肩
右下方胸部肌肉：过紧，导致含胸
右上方颈部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，导致头部前探
左下方背部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，无法挺胸而致驼背
正是因为两条交叉线上的肌肉不均衡，一条线上的肌肉因为长期紧张而僵硬，一条线上的肌肉因为缺乏锻炼而过于薄弱松弛，两条线上的肌肉失衡加剧了颈肩部不适，颈肩不适引发的姿态异常又使得肌肉更加失衡，这时恶性循环就产生了，使得颈肩不适变得越来越严重。
错误的头部运动使得颈肩不适雪上加霜
要打破这样的恶性循环，一方面要改变长期低头伏案的工作姿态，一方面就是要进行合理的针对性运动，来纠正姿态异常和肌肉失衡。但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。
最常见的错误动作就是头部做米字运动，也就是做抬头、低头、左右旋转、左右侧屈的运动，亦或是做头部绕环运动。这样的运动既不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如椎动脉型颈椎病），甚至因为米字运动导致眩晕加重。所以，传统的头部米字运动和头部绕环运动毫无意义！原来脖子累了，扭脖子、转脖子都是错的！都是错误运动惹的祸！
正确的运动康复可以有效缓解颈肩不适
既然头部做米字运动或者绕环运动是错误的，那什么样的康复运动才是缓解颈肩不适的正确运动呢？回到刚才提及的上交叉综合征，一些肌肉过紧，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是导致颈肩不适的重要原因。那么拉伸放松那些紧张的肌肉，激活加强那些薄弱的肌肉，就可以起到纠正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿态自然也就得到恢复。
1) 颈肩部牵拉
这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。
2) 胸部肌肉牵拉
如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。
3) 深层颈屈肌锻炼
通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。
4) 肩胛骨周围肌肉锻炼
对于颈肩不适，最重要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。
动作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁，缓慢做上下运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作2：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作3-5：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作8：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
5) 招财猫动作
手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。
登峰公益《讲书》群 欢迎您加入
课程内容
教材
课时
瑜伽解剖
《瑜伽解剖学》
即将结束
运动解剖与瑜伽
《运动解剖学图谱》
十月中旬开课
生理解剖与瑜伽
《基础生理解剖》
3个月
瑜伽体式与形体塑造
无
2个月
骨盆完全指南
《骨盆完全指南》
20天
脊柱侧弯调整与预防
无
5天
瑜伽三脉七轮
无
10天
女性瑜伽
无
5天
瑜伽老师的职业规划和具备的职业技能
无
2小时
结合中国传统文化浅谈“瑜伽老师的修养”
无
2小时
瑜伽－物质世界和灵性世界的桥梁
无
2小时
瑜伽清洁法对呼吸系统的影响
无
3天
瑜伽清洁法对消化系统的影响
无
3天
瑜伽练习中声音共振的效果和运用
无
3天
《教材》
正在讲解中的书籍《瑜伽解剖学》
授课方式：小视频
亲爱的各位同学，欢迎大家进群学习，但需要约法三章。
一、尊师重教、精进学习。
二、群内皆是兄弟姐妹，务必以诚相待。
三、好善乐施，多分享经验相互帮助。请勿闲聊以及发广告。
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
