欢迎加入我们的“君嗨客” 35公里大型城市公益徒步活动！城市徒步不但可以挑战自我，磨砺自身意志，领略更多城市风景，而且还可以结交更多朋友，增强团队协作能力，品味低碳休闲。 为了保证此次活动顺利开展，请仔细阅读本手册。
活动时间：2016年11月12日
活动流程
行走路线
在此特别感谢以下机构助力此次公益活动
徒步前热身
徒步前的热身是很重要的，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节等效果，可以减免运动损伤，如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，使自己的身体进入运动状态。
①基本动作 左右脚交替进行10次前后摆动，这是要做的基本动作。
②摆脚（前后） 作为徒步前的基础，舒展腰部的肌肉和臀部肌肉。
摆脚（侧面） 锻炼内收肌与臀部的肌肉，对增加臀围有很好的效果。
③小腿和跟腱将身体的重量稍向前倾，拉伸跟腱之后，再慢慢降低重心。
④大腿部（前侧）左右脚交替向后拉至臀部，以拉伸另一条大腿前部的肌肉。
⑤大腿部（后侧） 在两腿紧贴的状态下，后腿稍弯曲，前足脚尖向上，身体稍前倾并向下压。
⑥体侧 活动肩胛骨时，向身体两侧作左右摇摆动作。
⑦胸部肌肉、脊背 杖杆立直放于前方，双手放置把手上，弯腰，在保持腰背平直的状态下，向下轻压以伸展背部。
⑧上臂（后侧） 将杖杆放置背后旋转，上下轻微地拉扯。
⑨转动肩膀 大幅度地转动肩关节，这样做可以消除肩酸及脖子的酸痛。
徒步后快速恢复
徒步后腿疼怎么办? 城市徒步既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，但是徒步回来后却是浑身疲软，肌肉酸痛得不想移动。那么，肌肉酸痛如何自我处理？徒步隔日后的肌肉酸痛怎么快速恢复？
1、多休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以运动之后要多休息，缓解疲劳。
2、伸展运动：在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。
3、按摩：对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。
4、热敷：用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有步骤2的伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常)
5、用药：也可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位，用药来缓解酸痛。
徒步装备篇
对于城市徒步的初级爱好者特别关注徒步我们需要准备哪些装备，我们一起看一下：
★穿着徒步鞋或运动鞋，一定要旧的，合脚。
★穿着适合远足用的衣服和徒步袜，避免短衣短裤，准备护膝、护踝、登山杖等，在长距离的徒步中，使用护膝、护踝和登山仗可以减轻对关节的冲击和磨损，避免造成伤患。
★ 手机可说是最为快捷的求助工具，要随身携带，此外，也要注意节省手机的电源。
★ 随身物品：背包、身份证件、路线图、指南针、魔术头巾、水（2-3升）、食物（干粮、巧克力等高热量食品）、雨具、毛巾、个人药品、记事簿和笔等
徒步注意事项
1、城市徒步是一个长距离毅行徒步体验活动，适度掌握运动量。如发现自身或他人身体不适，请速与急救车或工作人员联系。
2、徒步活动中，您可能面临如下风险：中暑、水泡、抽筋崴脚、抢劫、车祸等（本次活动统一购买保险，主要是考虑遭遇后2项意外时可以得到补偿）。请您提前学习如何避免和处理运动损伤，如水泡、抽筋、崴脚等。
3、参加者要注意交通安全，严格遵守交通规则。
4、参加者请根据比赛当天的天气情况增减衣裤。
5、请将本次活动的时间、地点和路线情况告知您的家人。
6、我们鼓励选择搭乘公共交通，将自驾车尽量留在家里。徒步线路、严禁车辆行驶（除组委会指定工作车辆外），避免影响徒步人员及活动。
7、凡报名者，均视为认可“安全、环保、自助、互助”的户外理念。报名人员请充分自助，提前了解线路情况、中点、下撤点等分布位置；活动中审时度势，量力而行，自我照顾，非危急情况，尽可能自行处理。服务车仅为随队驻点督导及为突发伤病者提供救援辅助支持，无为放弃活动的下撤者提供搭乘义务。
8、报名资料须完整、真实，活动管理人员在审核后给予确认。
9、在活动中，尤其是偏僻路段，请尽量结伴行走，以保证安全；
10、请报名参加活动的人员做好选择徒步全程或半程体验的评估，根据自身的能力谨慎报名。
徒步纪律
1、不许迟到、无故中途放弃、无故掉队。
2、行进途中必须紧跟部队，中途设有上厕所的时间，不得擅自离开上厕所。
3、行进途中严禁聚堆打闹，否则受罚。
4、切勿随意更改既定路线或尝试行走杂草丛生的捷径。领队不得随意冒险。
5、对于队员的个人冒险行为要坚决予以制止，劝阻不听者，劝其离队，并取消其参加活动资格。
6、尊重领队的经验，依从其决定和指示。
7、切勿逞强好胜，远足者必须清楚本身的体力和健康状况，量力而为。
8、切勿采摘野生果实食用或饮用不确定的水源（紧急情况下除外）。
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