身体拉伸的套路和思路 －基于现代运动科学最有效和实用的拉伸方法

我们每一天的日常活动，都会给身体留下印迹－ 行走坐卧，不规范的体态都会给身体“上税”；让肌肉更硬，限制身体的运动范围，给身体带来疼痛.. 

不管你是不是有常规的瑜伽练习，每个人都会得益于每日做一些简单的拉伸，这样的拉伸可以缓解每日行走坐卧给身体带来的负面影响，减少对身体的损害，让身体更加健康和年轻。

身体每天被“虐”千百遍－我们在不合适的床垫上睡觉，坐很长时间还弓着背，开车，用电脑，穿不合适的鞋...  也许你有健身的意识经常要去健身房 － 玩个重量铁块，在跑步机上跑跑步...但是健身房的大多数运动，都要把肌肉和筋膜重复向一个方向拉伸，这样很容易导致局部肌肉变短变硬；长时间下去也会让局部的运动范围受限，增加身体的错误代偿习惯和受伤风险。 

当然，练习瑜伽会为身体带来很多好处。但不管是一个人是否常规练习瑜伽，也可以通过一些拉伸活动来恢复肌肉的正常运动性能，给身体多少找回一些平衡。对于健身和运动达人来讲，日常的拉伸（不一定非要是运动之前）也可以帮助减少受伤和促进运动表现。 

但是拉伸有很多的学问。很多人尝试拉伸时候会感觉身体在抗拒，这个是身体的一个内置的防御系统 － 是一种神经反射机制。当大脑感知到拉伸就会通过神经系统肌肉中的肌梭中的感受器控制肌肉收缩以避免因为过度拉伸而导致身体受伤 （这个过程我在以前的文章中用拟人化“紧姐”的比喻介绍过，点这里看这篇文章）。“紧姐”这种身体的自我保护机制让我们很难进入比较深的拉伸。

所以拉伸要靠科学的方法，要聪明的拉伸。好在运动科学有很多这方面的研究成果，我们现在有很多基于科学研究的“聪明”拉伸的方法，这样我们就可以更好地处理肌肉紧张和不平衡的问题。这些方法不仅仅可以帮助我们进入更深的拉伸，缓解肌肉的紧张，而且其方法和思路还可以给我们的瑜伽练习－特别是如何进入体式带来启发。

接下来给大家介绍的这些个”套路“是一个相对比较全面的针对身体若干重点肌肉紧张的深层拉伸方法。这些个套路改编自Kristian Berg的一本书，书名是“Prescriptive Stretch'（拉伸处方）。这些方法的科学依据是一种叫做Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) 本体感觉神经肌肉促进法的理疗方法 － 我以后或许可以写篇文章通俗地介绍PNF这个方法。简而言之，PNF的思路就是用一些方法绕过前面提到过的的神经系统保护机制（紧姐），减少身体对肌肉拉伸的抵抗，这样就可以更深，更有效但同时也更安全地拉伸。

四步法则 － 肌肉拉伸的四步法则

PNF方法告诉我们：身体很聪明 － 你拉她，她不让你拉；所以你要整点小花招，身体聪明，你要比她更聪明。听上去是不是像在“撩”妹？对的，拉伸就是“撩”自己的身体，想深入？上套路。

这个套路是这样的：

1

搭话

就是起初的拉伸 － 要轻柔礼貌。 这个初步的拉伸要尽量温柔地拉长肌肉，但是不要到身体防御机制（紧姐）开始启动的程度。

2

矜持

第二步特别有意思，第二步要不是要出击而是要回收，就是要收紧前一步拉伸的肌肉。 这样身体就会骗过高尔基筋腱 GTOs（点这里看什么是GTO)，GTO放出信号给肌肉说，没事，没人会把你怎么样，放松吧。这个新的神经信号就会覆盖前面肌肉警觉的信号。

3

放松

然后用意识放松身体，特别是拉伸的部位，准备进入更深的拉伸。

4

深入

当前面这几步把神经系统对肌肉拉伸的自我保护机制（紧姐）给忽悠了后，再重新进入拉伸，这时候你就会发现肌肉有了更大程度的活动范围。 

而且“紧姐”你忽悠她多少次，她依旧会上当。 这就是说前面这个4步法则你可以重复好几个循环，你会发现你的拉伸越来越深，这样的拉伸过程就可以很有效率地建立肌肉的灵活性。

8

个聪明的拉伸“套路”

接下来我就给大家从上面那本书中精选了8个拉伸的套路，给大家根据不同的拉伸目标肌肉讲一下拉伸的目的，意义和符合前面介绍的4步骤的拉伸方法是怎样的。 

1

胸大肌拉伸

胸大肌位置看下图

为什么拉伸

身体向前倾的日常活动，如开车，打字.. 都会让这个肌肉僵硬，结果会导致不良体姿。

拉伸方法

搭话: 找一个墙角，面对墙角，一只脚向前顶住墙角，另外一只脚在身后。 抬起手臂，手肘比肩膀高一点，手肘向前。把手和前臂靠在墙上。收腹，前面的膝盖略微弯曲， 身体向墙角前倾，直到胸肌有一点点拉伸的感觉，保持10秒。

矜持：下面6秒做抵抗动作，把手和手肘向墙的方向推－就像要把墙推走一样的感觉。

放松：接下来放松5秒

深入：再次身体向墙前倾，直到胸肌有很强烈的拉伸感觉。保持15到30秒。前后脚交换再做。

2

背阔肌拉伸

背阔肌可以点这里看细讲文章，具体位置看下图

为什么拉伸

如果平常的日常行为没有手臂上抬的动作，时间长了背阔肌就会变硬。 除了引起瑜伽练习中体式中顺位的问题（点这里），严重的话还会导致腰背部和肩部的疼痛。

拉伸方法

搭话: 找一个门把手，站在距离门把手一个手臂的距离，用右手抓住门把手，左脚向前靠近门的方向。 身体前倾这样你的右手臂和上半身和地板平行。 右脚向后，并稍微向左侧，伸左手放在门上，保持左手手臂弯曲。用左手去推门，右手继续抓住门把手。感觉右侧背阔肌轻微的拉伸，保持10秒。

矜持：用右手向身体的方向拉门把手，创造一个反向的力，保持6秒。手要抓住门把手不要松开。

放松：接下来放松5秒

深入：继续用手推门，加深背阔肌的拉伸感觉，保持15-30秒然后换另外一侧做。

3

臀中肌和臀小肌

臀中肌的细讲文章已经发过 （点这里阅读），臀小肌在是在臀中肌下面的深处肌肉，这两个肌肉都是在屁股靠外侧的地方。

为什么拉伸

如果平时的走路或者跑步的姿态不合理的话，就会引起两侧或者单侧的肌肉过度使用，结果就是变得很紧。

拉伸方法

搭话: 找一个高度差不多到股沟的桌子，面对桌子站立，用左腿支撑，右腿弯屈膝盖放在桌子上。 调整右腿，尽量让右膝盖在肚脐正前方，让右脚在左胯的左侧，收紧腹肌，保持腰椎的自然弧度。 然后慢慢地向前俯身，不要丢掉腰椎的弧度。当你右侧屁股右后方有拉伸的感觉时，停住，保持10秒。

矜持：接下来为了创造一个阻力，右膝盖向桌子的方向压下去，保持6秒。

放松：接下来放松5秒

深入：继续向前俯身，直到一个新的临界点。 保持15到30秒，换另外一侧做。

4

腰肌髂肌

就是以前细讲讲过的髋屈肌群的主要成员 （点这里看细讲文章）。 这些肌肉都是深层肌肉，位于腹壁和上髋部的内侧。

为什么拉伸

如果每天坐的时间很长，髂腰肌都处在无用的状态，久之就会变短。前面细讲文章讲过过了，变短的髂腰肌会拉腰椎到夸张的弧度，是腰痛的一个著名的元凶。

拉伸方法

搭话: 找一个桌子，躺在桌子上，双腿从桌子边缘下垂。用双手抓住左膝盖，轻轻地向胸口拉。 同时感觉右腿下垂创造的右侧髋屈肌的拉伸感觉，保持10秒。

矜持：接下来为了创造阻力，右腿向天花板方向抬起，保持6秒。

放松：接下来放松5秒

深入：继续让右腿垂下。 保持10到20秒，换另外一侧做。

这个练习还可以有加强版，就是在下垂腿上绑上适当重量的沙袋或重物，加强下垂腿髋屈肌的拉伸。

5

股直肌

股直肌是大腿前侧4头肌的一个，以前有文介绍过四头肌（点这里）。

为什么拉伸

如果股直肌比较硬，就会导致膝盖，胯和腰的一些疼痛症状。

拉伸方法

搭话: 找一个高度及腰的台子或者桌子，站在左侧，将右腿放在平面上。 弯屈右侧膝盖，用一根弹性带套住右脚。把左脚放着胯的前面。在头的上方抓住带子，向前俯身，双手抓带子，把身体趴在平面上。伸直手臂把脚拉向屁股，停留10秒。

矜持：抓紧带子，尝试伸直右腿－把右膝盖压向平面。 保持6秒。

放松：接下来放松5秒

深入：再次在头顶拉带子，创造右侧大腿前侧的拉伸。保持15到30秒，换另外一侧做。

6

腘绳肌

腘绳肌就是大腿后侧肌肉，“拉筋一族”及公园老人的最爱。 以前发过专题，点这里阅读。

为什么拉伸

腘绳肌紧特别普遍，总之你要经常坐着它就会变短；你要是老跑步，它也会变短。 变短的腘绳肌会影响前屈之类的动作和瑜伽体式，而且会限制人身体的活动能力，导致腰疼等毛病。

拉伸方法

搭话: 坐在一个长凳一样的平面上，把整个右腿放在平面上，但是右脚伸出这个平面的边缘。 左脚在地板站稳，尽量向后放。 身体坐直，保持腰椎的自然弧度（不要弓背）。 让右膝盖稍微有一点弯屈。安置好身体后，慢慢地身体向前倾，但是注意保持腰椎的自然弧度，当感觉右腿的后侧的拉伸限制的时候停下来，保持10秒。

矜持：接下来伸直右膝盖，向下面的平面压下去，保持6秒。

放松：接下来放松5秒

深入：再次向下前屈，直到大腿后侧到一个新的拉伸极限。保持15到30秒，换另外一侧做。

7

梨状肌

梨状肌是控制大腿在髋关节外旋的深层肌肉，位于髋部很靠内部的问题。以前写过好几个这个肌肉的专题文章，点这里看一篇；点这里看另外一篇。

为什么拉伸

梨状肌紧张特别普遍，一个通常的起因是我们久坐的生活把臀肌都坐废掉了 － 因为臀肌变弱，所以梨状肌就干了本来应该是臀肌要干的活 （装B的说法就是“代偿”）， 梨状肌硬的后果就是我以前文章（点这里）写的坐骨神经痛。

拉伸方法

搭话: 坐在椅子上，保持腹部收紧，腰部正常。把右腿放上来，右脚放在左胯前方，左膝盖的正上方。然后初步拉伸，可以用手向下推右膝盖，或者身体向前倾，直到感觉右侧屁股后侧的拉伸。保持在这个位置10秒。

矜持：接下反作用力，用右膝盖向上推手，保持这个反作用力6秒。

放松：接下来放松5秒。

深入：再次用手向下推右膝盖，或者身体向前倾，直到感觉右侧屁股后侧更强烈的拉伸。保持15到30秒，换另外一侧做。

8

腓肠肌

腓肠肌就是小腿后侧的一块大块的肌肉，关于小腿后侧的肌肉以前也有专题文章讲过 （点我阅读）

为什么拉伸

这个肌肉如果很紧张，就会引起脚踝肌腱的疼痛，小腿抽筋就是这个肌肉太紧了。

拉伸方法

搭话: 找一个瑜伽砖或者一个厚一点的东西比如硬皮书，右脚角球站在上面，脚心和脚跟悬在空中。放松小腿后侧肌肉，让脚跟向下降落到合适的程度，保持10秒。

矜持：接下来反向用力，用小腿肌肉垫脚向上抬起身体一两寸，保持6秒

放松：接下来放松5秒。

深入：再次用脚跟向下踩，感觉小腿后侧更强烈的拉伸，保持15到30秒，换做另外一侧。

希望这些拉伸的小套路能够帮助你在瑜伽体位法或者运动中突破一些肌肉对动作的限制，或者能作为日常训练帮助维持你身体的状态，或者能够帮助你提高健身效果，促进运动表现。

最后，我还想和大家分享一下我在写这篇文章的过程中忽然悟到的一个道理，我们在拉伸肌肉的时候，如果肌肉比较紧张，拉伸的过程的感觉是“痛苦”；可是你用了上面科学的方法，不知道你是不是感觉到实际上你要的拉伸有很多时候身体是可以做到的。说明这个“痛苦”并不来自肌肉的拉伸本身，而是来自你身体对拉伸的抗拒或者反抗。只要你能够懂这个，你的意识的聚焦点不放在“拉伸”本身，而是放在如何让身体不抗拒上面。在身体层面上讲，你就是在练习“臣服”。

从这里你可以学到生活上重要的一课：在生活中，我们有时候会面临“痛苦”的变化：换工作，换生活伴侣，做生活上很大的改变....－ 这时候我们的心理“痛苦”也并不是来自这些改变本身，而是来自我们对变化的抗拒。瑜伽就是生活，也许你生活的“肌肉”也能没有痛苦的拉伸，你需要的是臣服的心，和没有抵抗的自由。

Stretch your mind..... 朋友... 

－ The End

如果你喜欢文章开始时的音乐，你可以按／扫码收听喜马拉雅电台的集合混编版本，安装喜马拉雅客户端可以下载离线收听