全程高速，练爆发力的要点

有位网友提到，他平时在健身房进行训练，按照我说的快速度动作，想提高爆发力，但是练习了一个多月了，力量明显长了，但爆发力上几乎没见什么效果。
　　我让这位网友发了个训练视频过来，是他做深蹲和卧推的视频，一看就发现了问题所在，就是他做动作时前半程速度都不快，只是在腿或者手臂快要伸直的时候突然加了个速，倒也能把杠铃抖得哐哐作响，但是这样做确实对爆发力提高没有什么效果。
　　练习爆发力的原则全程高速，以卧推为例，杠铃下放到胸前，从开始往上推的时候就要快速用力把速度顶到最高，整个上推过程中都要保持高速度，而不是慢慢推起来，手臂快要伸直时再突然加一下速。
　　在任何力量训练动作中，发力预备姿势状态下，用力的肌肉都是处于最大拉伸的状态，必须要从这个时候起就爆发性用力，才能充分刺激肌肉内白肌和快缩红肌，达到提高爆发力的效果。
　　在推举型动作中（比如卧推、上举、深蹲），会感觉动作越接近完成时越轻松，这是因为越到接近完成的状态，骨骼参与支撑就越多，真正落在肌肉上的负荷少了，所以会有这种感觉，你光是在最后瞬间用一下猛劲，其骨骼承受了大部分重量，对肌肉刺激很小。
　　提拉型动作中（比如下拉、划船、弯举），虽然不承存在骨骼大量分担负荷，但是动作越接近完成时肌肉紧张程度越高，肌肉在紧张状态下想再出来爆发力是相当困难的，从用力原则上来说也不符合爆发力从放松状态突然高速收缩发力的特点。
　　也就是说，在后半程甚至最后瞬间才动作加速，对目标肌肉根本产生不了足够的刺激，当然就起不到提高爆发力的作用。
　　如果你感觉无法全程高速，只有在后半程或者最后瞬间才能加起速度来，那说明你用的负荷太大了，减轻一些，提高爆发力需要冲击的是速度极限而不是重量极限，保证动作速度是首要的，而且用太大的重量进行爆发力训练本身也是一件很危险的事情，很容易导致肌肉拉伤，而且是严重拉伤。调节到你全力能完成15—20次的重量，这个重量你可以感觉到明显的压力但不会影响你从动作一开始就把速度提起来。每组不用做到力竭，只要做10到15次就可以，一般最后5个肌肉已经比较疲劳了，很难再保证速度，也就达不到提高爆发力的效果了。