遇到中医之前，他曾是一名严重的失眠患者

本刊记者/ 王志翔

采访专家/ 许凤全 中国中医科学院广安门医院 主任医师

睡眠

有些人虽然没有严重的失眠，但是经常被入睡难、睡眠浅、多梦等问题困扰，民间流传着许多关于养生助睡眠的妙招，其方法是否科学、有效？真正能够帮您科学睡眠的方法有哪些？为此，记者采访了中国中医科学院广安门医院心身医学科主任许凤全。

吃不好也会导致睡不香

临床上常常有患者反映，有时候吃不好睡得也不舒服。许凤全说，因为中医讲“胃不和则卧不安”，睡眠不好的人应该忌辛辣刺激食物和寒凉食物，譬如，咖啡等含咖啡因的食物， 辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物，奶油、炸鸡等高脂肪食物，熏肉、腊肠等高盐食物，冰激凌等寒凉的食物等。尤其是对脾胃功能不好的患者来说，更应该警惕。

现在的上班族工作时间较长，晚饭时间普遍较晚，如果食物消化时间不充分，给脾胃造成负担，也就不能获得良好的睡眠。许凤全告诉记者，“睡前略有饥饿感可提高睡眠质量，尤其脾胃不好的人睡前尽可能不吃或少吃食物，最好坚持晚餐以素食为主。” 

此外，许凤全特别强调，睡眠不好的患者晚上不要喝茶。临床上很多患者都深有体会：下午喝茶都会影响到晚上的睡眠质量。这里的茶特指含有咖啡因的茶叶，如龙井、碧螺春、乌龙茶等， 但是以中药材为原料的药茶可以在医生指导下饮用。

许凤全

中国中医科学院广安门医院心身医学学科带头人。世界中医药学会联合会中医心理学专业委员会常务委员。

两款助眠粥

【山药莲子粥】

莲子20克，山药25克，红枣10枚， 糯米50克，加水适量煮粥。粥熟后放入白糖，调匀即可。此粥具有健脾止泻、固肾益精、养心安神的功效。

【红枣枸杞小米粥】

红枣10枚，枸杞20克， 小米适量，加水适量煮粥。红枣性味甘平，养胃健脾， 补中益气；小米性味甘平， 有养血、和胃安神的作用。

安神药茶2则

柏子仁茶：炒柏子仁15克，炒香为度，然后轻轻捣破，开水泡饮。有养心安神、润肠通便之功， 适用于血虚心悸，失眠盗汗等症。

安神茶：煅龙齿9克， 石菖蒲3克，将龙齿研碎， 石菖蒲切碎，水煎代茶饮， 1日1剂。本方有宁心安神之功，适用于睡卧不宁， 不眠多梦等症。

牛奶、红酒是否真的有助于改善睡眠？

很多人习惯于睡前喝牛奶来助眠，许凤全说，这是因为牛奶中含有对睡眠有帮助的色氨酸，还含有微量玛咖样物质有助于睡眠。但喝奶助眠因人而异。

血脂高的人宜选择脱脂牛奶或低脂牛奶；乳糖不耐受者喝奶可能会引起腹泻而影响睡眠，故建议喝不含乳糖的“舒化奶”；部分失眠患者是由于情绪障碍导致的，适当补充温热的牛奶有助于情绪的好转；肠道消化不好者，适合用富含乳酸菌的酸奶助眠；晚饭过饱者不宜再补充牛奶帮助睡眠，因为会加重胃肠负担。

那牛奶是应该在睡前喝么？ 

“正常情况下，睡前可以喝点牛奶帮助睡眠，但要掌握好时间， 不要临睡前喝，喝奶时间尽量提前， 可以安排在晚饭后一段时间内喝。” 许凤全给出了答案，另外，喝牛奶时别吃橙子，因为牛奶中的蛋白质一旦与橙子中的果酸相遇，就会发生凝固，从而影响牛奶的消化与吸收，同样也不宜进食其他酸性水果。

有些人习惯在睡前来杯酒，觉得能安稳情绪、帮助睡眠。对此， 许凤全认为，这是一种误区，品质相对温和的红酒确有助眠的作用， 除此之外，其他类型的酒类尤其是少量白酒虽然会令人微醺，睡意昏沉，但是到了后半夜酒精逐渐消失， 会出现口干舌燥、起夜、梦多易醒等现象，并无法享受好睡眠。

红酒虽可助眠，但在饮用时间、量和个体上都有讲究。人体处理酒精的能力取决于年龄、体重和性别等，建议红酒的饮用量，男性每人每天300毫升～400毫升， 女性每人每天200毫升～300毫升为宜。一天中最佳的饮酒时间是在19：00～21:30之间。

对于大脑兴奋抑制功能紊乱的人来说，可以适当地喝点红酒， 红酒中含有红酒多酚，具有抗氧化功能，可以保护神经细胞，促进睡眠。许凤全说，但对酒精过敏者而言，久之会伤肝。部分睡眠障碍患者长时间饮红酒助眠容易导致酒精成瘾，是一种病态，一旦停止饮用会加剧失眠。

助益睡眠  中医妙招多

除了饮食方面的内容，许凤全推荐了一些生活中常用的中医助眠小妙招。

足浴

磁石、菊花、黄芩、夜交藤， 各30克，水煎2次，去渣取汁， 倒入浴盆中，趁热浸洗双脚15分钟～30分钟，每晚睡前1次。

药枕

桑叶18克，炒酸枣仁30克， 菊花30克，炒决明子20克，将药物研粉混合均匀，用纱布包裹缝好，装入枕芯中制成药枕，每隔15天更换1次药物。可以清肝明目、养心安神。

香薰

选择适合自己的精油，在洗澡的温水中加入数滴，浸泡15分钟～20分钟，可达到放松肌肉、舒解疲劳的效果。可选择的精油有：檀香、佛手柑、薰衣草、安息香、玫瑰等。此外，可用诸如檀香、安息香、沉香等香品， 具有行气、安神、助眠的功效。

音乐

舒缓的音律能够帮助人们顺畅情绪，消除紧张与烦闷，可以选择娴静悠扬的古筝曲，如《高山流水》《江河水》等；也可选择悲凉婉转的二胡曲目，悲曲可以消除人的怒气，调节肾与膀胱的功能，助肝阴制心火，以安神助眠，如《二泉映月》《汉宫秋月》等；国外的钢琴曲中有不少以“催眠”为主题的音乐作品，安宁和谐，让人仿佛置在摇篮中，充满梦幻。如莫扎特的《催眠曲》以其舒缓的节奏让闻者安宁沉静，抛开杂念，安然入眠。

另外，也可以通过自我按摩来改善睡眠状况。

揉腹

取仰卧位，两手掌相叠，以神阙穴（肚脐）为圆心，在中腹、下腹部，按顺时针方向抚摸，以腹内有热感为宜，约2分钟，每日2次。

此外，临睡前可取以下穴位按摩。

劳宫穴: 

自然握拳，中指尖下所指的就是本穴，在手掌第二、三掌骨中间，每次按揉2分钟。

神门穴： 

在腕横纹肌尺侧端，尺侧屈腕肌腱的桡侧凹陷处，用一拇指指端的螺纹面，点揉另一手的神门穴，以感酸胀为宜，左右手各重复30次。

内关穴： 

掌侧腕横纹上2寸，两个筋腱之间，按摩手法同神门穴。

涌泉穴： 

取仰卧位，微屈小腿，以两足心紧贴床面，做上下摩擦，每日30次。

安眠穴： 

耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处，用双手中指指端按揉2分钟。

来源：《中医健康养生》杂志2017年4月刊