过年吃多了更要活动，这组动作坐在椅子上就能练，为高龄老人量身定制！

定期运动，不仅可以改善健康状况，还可以提升整体的生活质量。随着老人年龄的增加，身体机能变弱，运动的项目也需要一些改变。

户外跑、骑自行车、上下楼梯等运动，对部分年纪大的老人来说，强度大、可操作性不强。

因此，推荐一种简单有效运动方式，“椅子运动”。低风险，可以提高情绪、增加活动能力，在家就可以完成。

提前了解：

① 舒适起见，穿宽松透气的衣服；

② 为了获得比较好的训练效果，需要准备一对重量在2到4公斤之间的小哑铃，以及一根阻力带；

③ 运动期间也需要保持一定的水分。

④ 每个动作重复3到10次；

⑤ 练习时，背部挺直，收腹，保持良好的姿势，防止受伤；

⑥ 在练习中，慢慢的移动，移动到自己能够接受的程度就好；

⑦ 根据训练效果逐步增加运动量。

9个椅子练习：

1、坐侧训练

在提高核心力量的同时，热身。

身体坐直，将上半身尽可能的向左倾斜，再回到中心位置；右侧重复这个动作。

2、后弓箭手

有助于改善姿势，打开胸部。

双手合十的放在背后，背部向前拱起，将手向后推开，保持3秒；松开手，背部放松，重复。

3、肩膀画弧

可以增强肩部并使肩袖发挥作用，老年人平时使用这些肌肉的频率较低。

每只手握一个哑铃，掌心朝里。向前移动手臂，直到肩膀水平，然后放下。

或者，试着将手臂伸展到身体的两侧，抬高到肩膀的高度，然后放下。

尽可能的将双臂抬高，重复。

4、抬起脚趾

可以增强小腿力量

双脚平放，踮起脚跟，膝盖抬高；

放下脚跟、抬起脚尖；重复。

5、拉伸股四头肌

保持肌肉强健

抬起左脚，拉直腿，收紧大腿肌肉，保持10到30秒，然后放下；右腿重复。

6、椅子俯卧撑

增强核心能力，提高稳定性。

这个练习难度较大，但随着日常练习，会变得容易。

抓住椅子的扶手（椅子要稳），向下按压，将臀部向上推；重复。

7、侧踢腿

增强双腿力量，改善平衡

站起来，握住椅子的背部保持平衡（椅子要稳），然后将左腿抬高至一侧，慢慢的放下左腿；右腿重复这个步骤。

8、摆动腿

增强腿部力量，改善平衡

站在椅背旁边，扶着椅子保持平衡，左腿向前抬起，再向后摆动，画一道圆弧；右腿重复这个步骤。

9、脚踝弯曲

主要改善平衡

抓紧椅背（椅子要稳），将左脚向下压，慢慢的抬起脚趾，在这个过程中身体保持挺直；放下脚趾，右脚重复。

如果老人是第一次做椅子运动，旁边需要有人提供帮助，避免老人受伤，并且可以提醒老人用正确的姿势锻炼，养老良好的运动习惯。

文章来源：partnermd