别再害怕手术，详尽前十字韧带术后恢复指南，让你回到当初！

很多朋友可能对手术存在恐惧，通常韧带损伤后，患者还能走路和日常生活，只是在运动时常常会扭伤，可能有人觉得大不了不运动就能躲过一劫，却不知道这样的误解会造成日后难以弥补的恶果。

失去了前十字韧带的关节，前后以前旋转不稳定，关节就老是换来换去，势必会导致关节内其它结构，如半月板、软骨的磨损，除了之前说的运动会反复扭伤之外，即时日常生活中也会不断磨损着关节，导致关节退变。

前十字韧带锻炼一般情况绝对需要手术才能治愈，当然对于年纪比较大（50岁以上）患者，由于自身条件和关节本身就处于退变等，手术等意义也就并不大了。但是对于大多年轻患者，手术是绝对需要的。它可以恢复你的运动生涯以及延缓关节退变，让你的健康关节更持久。

目前前十字韧带断裂后主流的手术方式是全关节镜下手术重建。手术创伤非常小，术后第三天可出院，当然需要康复时间较长，刚开完刀的 2~3 个月需听从医师指示使用拐杖，并且配戴保护膝盖的支架，因为需要移植韧带在体内愈合（2到3月）。恢复关节负重时间通常为4到6周，恢复日常生活时间通常为8周，恢复运动时间为3个月。完全恢复运动时间为3个月到半年。

?术后复健运动

0~2 周

目标为控制水肿现象及缓解疼痛，膝关节需保持伸直的状态。进行股四头肌绷紧运动与直膝抬腿之肌力训练，另外可以在术后一周开始被动式膝关节弯曲训练。

●股四头肌绷紧运动

把脚伸直，可将毛巾卷起放置于膝后，将大腿前侧肌肉用力缩紧，直到脚跟离地，大腿不能离开毛巾，维持 10~30 秒。

●直膝抬腿

延续上一个股四头肌绷紧的动作，把脚伸直向上抬约30 度，停留 10~30 秒，再慢慢放回床上。

●被动式膝关节弯曲训练

将健侧脚支撑在患侧脚下面，用健侧脚的力量带着患侧脚慢慢向下弯曲，直到感觉患侧脚有紧绷的感觉即可，停留 15 秒，再以健侧脚的力量带着患侧脚慢慢向上踢直，重复 10 次。

3~6周

开始增加膝关节的活动度，4周时膝盖应能弯曲至 90度，6周后能达到完全伸直及弯曲 120 度。维持之前训练，并开始腿后肌训练与增加关节活动度练。

●腿后肌肌力训练

趴在床上，将患侧脚伸直后向上抬起，停留 10~30 秒。

●拉毛巾弯脚

用毛巾绕过脚跟，接著慢慢拉毛巾使脚弯曲至紧绷的感觉，停留 10 秒，再慢慢回到伸直状态，重复 10 次。

术后 7~12周

膝盖关节活动度恢复至与健侧相同；8周后可视情况不需使用拐杖。开始进行自身负重的下肢肌力训练（靠墙半蹲、掂脚尖等），也可以开始踩固定式脚踏车或是从事水中运动，例如在水中走路及抬腿。

●靠墙半蹲

患者背靠在墙上，双脚打开与屁股同宽，小腿垂直于地面，大约下蹲到45度即可，停留 15~30 秒。

●掂脚尖

双脚伸直，用小腿的力量将脚跟提起到最高，再慢慢放下，重复10~15 次。若无法站稳时可轻扶椅子或墙壁来辅助。

术后 13~16周

可以开始利用重量训练器材强化患侧股四头肌与腿后肌；当患侧肌肉恢复至健侧的 70%，可开始双脚跳绳，进而双脚交替跳；待肌力恢复后，可开始慢跑。

●股四头肌前踢

●腿后肌后勾

术后 4~6 个月

当患侧大腿肌肉恢复至健侧的 100%后，可视个人所需开始逐渐进行短距离冲刺与跑跳运动，另外可开始进行敏捷度训练。

?术后肌力检测

建议在术后第三个月及第六个月时至医院进行等速肌力检测，目的是为了让您更清楚的知道目前肌力恢复的情形，给您更适合的复健训练建议。

来源：膝盖保护会