总是抑郁？请常吃这些“快乐食物”！

近些年来，“抑郁症”越来越多的被人们提起，目前中国约有 9000 万抑郁症患者。随着抑郁症危险因素的不断发现，膳食营养在治疗抑郁症时更加重要。

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抑郁症与饮食有关

抑郁症的产生与多种营养素的缺乏有很大的关系。抑郁症发作与神经递质缺乏有关，如多巴胺、5-羟色胺、γ-氨基丁酸及去甲肾上腺素等。其中去甲肾上腺素、5-羟色胺的再摄取是抑制作用的重要环节；如5-羟色胺控制调节心理与行为活动，调控人的情绪、心情、睡眠和食欲等。这些神经递质的合成及中枢神经系统的发生发展与营养摄取有关。

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补充氨基酸可改善抑郁情绪

人体内有8种必须氨基酸需要从食物中获取，这其中包括色氨酸和酪氨酸。

中枢神经系统大概有 2%～3% 的色氨酸用来合成5-羟色胺，而后者与人的抑郁情绪有着密切的关系。适当补充色氨酸可以改善患者的抑郁情绪。

酪氨酸也是脑部功能活动所需要的物质，由于酪氨酸具有神经刺激的作用，它可以直接影响情绪和认知功能。

奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等含有丰富的色氨酸与酪氨酸。

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补充ω-3多不饱和脂肪酸能振奋情绪

ω-3多不饱和脂肪酸是人体必须的一种脂肪酸，对维持正常心理功能有重要作用，缺乏时会导致抑郁。

ω-3多不饱和脂肪酸作为抑郁患者的辅助治疗的研究表明,饮食中其含量过低会导致神经功能障碍，结果表明ω-3多不饱和脂肪酸对抑郁患者的辅助治疗具有显著疗效。

ω-3多不饱和脂肪酸主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼等，没有特殊饮食禁忌的人群，可注意适当摄入。膳食指南建议一般成人每天可摄入水产类 40~75 克，生重。

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B族维生素能帮助改善情绪

B族维生素是缓解紧张和压力的天然解压剂。如维生素B₁、B₆、B₁₂、烟酸和泛酸等抗压力效果是非常显著的，均与人的情绪有密切关系，B₁能够营养神经，B₆辅助内分泌功能让人产生快乐情绪，B₁₂能够增强记忆力、消除烦躁情绪。

B族维生素的食物来源主要有动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷、绿叶蔬菜等。如果饮食摄入不足，可以适量补充B族维生素。

“食疗”是治疗抑郁症的方法之一。如果长时间的情绪低落、焦虑或者抑郁，可以反思一下自己的食谱，是不是缺乏营养，或者是营养失衡。所以，调节情绪，不如先从调整“吃”开始。