嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？
哑铃在健身中的应用是非常广泛的，既可以用来进行针对性的力量训练，也可以用来做功能性训练。
所以关于如何用哑铃健身的问题，ki的第一点建议是。
从自身的需求出发
这话其实很好理解，你的训练目的决定了你的训练计划，然后选择符合自己要求的哑铃。
比如你是一位漂亮的小姐姐，健身的目的是保持体形加强核心。
那么就可以选择家用的小哑铃，进行一些复合动作和核心的训练。
比如小哑铃的俄罗斯转体
单腿硬拉：
还可以做类似壶铃摇摆的动作
另外一种训练方式，比较偏向男生的，就是用哑铃进行增肌训练。
这个可以着重的扯一扯。
用哑铃进行增肌训练也是要根据自己的整体计划来进行安排的。
如果只有哑铃，没有其他器械的话，在使用哑铃健身的时候，ki的建议是可以选择一个大肌肉加一个小肌肉的安排方式。
当然，也可以选择推拉腿这样的分化。
具体部位的安排根据自己的情况而定就可以了，重点介绍一下训练动作。
使用哑铃进行胸部训练的时候，能够做的动作有
哑铃卧推：
哑铃推举到胸的前上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，拳眼相对，哑铃平行于水平面，相互接近且不相碰，此为初始动作。吸气，胸大肌发力，控制手臂向身体两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈90°，小臂垂直于水平面，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面拳眼相对，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力，控制手臂将哑铃推举到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
哑铃飞鸟：
哑铃推举到胸前位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作，吸气，胸大肌发力，控制手臂向两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
哑铃窄推：
将两个哑铃并拢，或双手握住一个哑铃，推举到胸前，吸气，胸大肌控制手臂向身体两侧打开，屈肘下放哑铃到胸口，呼气，胸大肌发力带动手臂向上推举，将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
仰卧曲臂上拉：
哑铃推到胸部前上方，此时虎口交叉握住哑铃，掌心朝前，哑铃垂直地面，肘关节伸直不锁死，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂将哑铃下放到头部上方，此时肘关节微屈，手臂平行或略低于背部水平面，掌心朝前，哑铃垂直于地面，胸大肌有拉伸感，呼气，胸大肌发力，带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作呼吸速率2~4秒。
这些是比较常规的，再有哑铃附身夹胸、斜上或斜下夹胸等。
这是胸部的训练动作。
附身单臂哑铃划船：
拿起哑铃，手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂加紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
哑铃双臂划船：
这个动作有比较多的变化，双臂夹紧身体，能够训练到背阔肌。
肘关节打开约45°，再加上缩肩的动作，能够训练到中下斜方肌和菱形肌。
哑铃挺身：
如果没有山羊凳的话，可以选择站姿的背挺。
能够训练到竖脊肌。
哑铃硬拉
如果是侧重背部训练的话，建议只做上半程，侧重挺身和拉的动作，能够训练到竖脊肌和背阔肌。
如果再加上缩肩的话，能够训练到中下斜方肌和菱形肌。
先说肱二头肌的
哑铃弯举：
有双臂弯举和交替弯举的变化。
哑铃放于身体前侧，掌心朝前，双腿分开与髋同宽，脚尖自然向前，膝盖和脚尖保持相同方向，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂夹紧身体并垂直地面，肘关节微屈，哑铃不接触身体，呼气，大臂保持不动，肱二头肌发力带动手臂将哑铃弯举到肱二头肌最大收缩，然后吸气下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。
集中弯举：
坐于凳子上，双腿分开，脚尖自然向前，膝盖和脚尖保持相同方向，腰背挺直前提下身体前倾，全握哑铃，肘关节顶在大腿下端，大臂微微向前，和水平面夹角小于90°，以自身舒适为宜，呼气，肱二头肌发力带动手臂向上弯举到最大限度，找到肱二头肌的收缩感，掌心始终向上，吸气下放，还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
还有牧师凳弯举：
托片弯举：
锤式弯举：
蜘蛛弯举等等。
然后是肱三头肌的训练动作
仰卧臂屈伸
全握哑铃，仰卧在凳子上，腹部收紧，腰背挺直，缩紧肩胛骨，将哑铃推举到胸的前上方，不要将肩膀送出，肘关节伸直不锁死，此为初始动作，吸气，大臂保持不动，缓缓下放哑铃，至额头前上方，感觉肱三头肌拉伸，呼吸，肱三头肌发力，将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
附身单臂哑铃臂屈伸：
一侧腿放在平板凳的一端，臀部微微后坐，腰背保持挺直，俯身，同侧手臂放在肩关节前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收紧肩胛骨，手握哑铃，大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，呼气，肱三头肌发力，带动手臂，向后伸直，大臂尽量保持不动，身体位置不要变化，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
当然，还有双臂的臂屈伸
颈后臂屈伸
双腿分开与肩同宽，脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同力线，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，贴紧靠背，肩带缩紧，双手握住哑铃，推举至头部上方，可以双上手交叉扣住哑铃，也可以握住把手，肘关节伸直不锁死，吸气，大臂保持不动，屈肘下放哑铃，至小臂平行或略低于水平面，下放时保持肱三头肌控制，不要卸力，呼气，肱三头肌发力，带动小臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
当然，还有单臂的颈后臂屈伸
窄距卧推：
训练肱三头肌的窄距卧推和训练胸大肌的窄距卧推是不同的，这个动作肘关节是夹紧身体的，侧重肱三头肌发力。
前束
哑铃推举：
坐在直角凳上，双手全握哑铃，将哑铃放于大腿前侧，收腹挺胸，贴紧靠背，呼气将哑铃推举到头部两侧，大臂平行或略低于肩，肘关节90°，小臂垂直地面，手腕尽量保持中立啊，此为起始动作。
呼气发力，将哑铃向上推举到头部的上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，三角肌有收缩感，然后吸气下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。
哑铃前平举：
可以双臂同时，也可以交替。
全握哑铃，放于身体前方两侧，吸气准备，呼气三角肌前束发力带动一侧手臂向前，将哑铃举起至大小臂和肩关节在同一水平面，肘关节微屈，手心朝下，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，然后用同样的方法完成另一只手臂的动作，重复动作呼吸速率2~4秒。
中束
哑铃侧平举：
全握哑铃，放于身体两侧，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
直立提拉：
全握哑铃，肘关节伸直不锁死，靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，哑铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
后束
反向飞鸟：
在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
哑铃附身提拉：
这个动作不同于划船，肘关节是完全打开的，三角肌后束发力。
除了针对性的动作，还有一些复合动作。
比如阿诺德推举：
哑铃交替推举：
提拉翻腕推举：
等等。
哑铃深蹲：
扛着也行，双手托着也行。
哑铃硬拉：
不同于背部训练的半程硬拉，这个要侧重腿部发力。
有直腿、屈腿、相扑的变化。
哑铃箭步蹲
以上就是KI健身关于您“都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
联系客服
