益生元属碳水化合物中的纤维或果寡糖。由于部分的益生菌会被胃液的酸性杀死,只有为数不多的益生菌可以到达肠道,益生元是益生菌的食物,有助增加益生菌数目,促进肠道健康。
膳食纤维及益生菌对于人体健康的重要性越来越明确,但是还是有很多人不太认识「益生元」。含有益生元的食物不但能维持肠道健康功能,目前已有研究发现摄取益生元食物能够改善身体发炎、免疫功能、体重及各种慢性疾病。
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什么是益生元
益生元(Prebiotics,也称为益生质、益菌生)指的是一群不会被体内上消化道酵素所分解,来到肠道时却会被微生物分解产生短链脂肪酸的糖类。益生元有利肠道有益细菌之生长。它们皆为寡糖类(Oligosaccharides),包含果寡糖(Fructo-oligosaccharides)及半乳寡糖 (Galacto-oligosaccharides)等。寡糖不能被人体消化吸收,所以热量较低,甜度为蔗糖的30%-70%。
益生元食物来源如:大蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、大豆、麦类等。母乳也含有不少益生元,能够滋养新生宝宝肠道内的益生菌种,并阻碍致病菌种的生长。
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益生元的好处
益生元及益生菌共同合作维持肠道健康菌丛。已有研究指出益生元能够有效增加体内乳酸菌(Lactobacilli)及比菲德菌(Bifidobacteria)这两种好菌的数量。另外,《英国营养期刊》的统计也发现,摄取较大量益生元者,有着以下种种好处:
· 心脏疾病风险较低
· 胆固醇指数较健康
· 肠道健康及消化功能较好
· 压力调适能力较好
· 荷尔蒙功能较平衡
· 免疫功能较好
· 肥胖及过重风险较低
欧洲食物安全组织(European Food Safety Authority)曾发表声明表示,摄取足够的菊糖(Inulin)能够增加排便频率,以寡糖取代其他糖类则能够改善饭后血糖。
寡糖是肠道内益生菌的食物,益生菌靠着寡糖繁殖生存。不论是来自酸奶或营养补充品而来的益生菌,最多只能在肠道内生存3-5天。若没有持续给予益生菌一个良好的生存环境或营养来源,这些暂时住在肠道的菌丛很快就被代谢掉。因此,同时补充益生元,会比只单纯补充益生菌来得好。
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益生元的食物来源
益生元常见于一些富含抗性淀粉膳的食物(例如未熟成的香蕉)、某些蔬菜及全谷类、以及蜂蜜。天然发酵食品除了含益生菌也经常会含益生元(例如泡菜、酸奶、味噌等)。
洋葱:其中一个最方便可靠的益生元来源就是洋葱!洋葱生吃或煮熟都富含菊糖,也提供不少抗氧化的营养素。
生大蒜:大蒜除了含有益生质,也是天然的抗菌、抗氧化、抗病毒的香料蔬菜。
牛蒡:牛蒡富含菊糖,也含多种多酚类植化素,能提升肝脏的代谢能力与解毒功能。新鲜牛蒡的营养价值高,可以汆烫后做凉拌,与糙米一起煮成牛蒡饭。
青香蕉:未熟的香蕉有抗性淀粉及益生元。直接吃可能会很涩,所以可以蒸熟后当主食,或加其它水果打成果泥。
生芦笋:如果不习惯生吃芦笋,可以将芦笋发酵做成泡菜。只要将芦笋加些盐巴及水,放入玻璃罐,盖上干净的布,并静置2-4天,至有点酸度即可。
豆薯:豆薯切丝,切条,都是沙拉的好配料!
益生元是促进益生菌生长的食物或营养物质。这些不被消化酶所分解,不会形成热量负担的糖类,能够改变肠内菌丛生态的平衡。
大蒜、洋葱、香蕉、芦笋、黄豆、水果、全谷类食品都含益生元,多吃此类食物能改善肠道健康。 此外,抗性淀粉也是一种益生元,可以将马铃薯煮熟并冷藏,利用低温使淀粉变成「抗性淀粉」。
现在的饮食习惯和食物内容已经没有很久很久以前那么的“纯洁美好”,肠胃道的健康,直接带动了整个身体的机能。在给身体补充有益菌的时候,也请给这些益菌补充食物,好让它们都能够生机盎然的存活在你的身体内。
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