减脂遇到瓶颈了吗？

那你现在知道这些还不算晚！

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简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

很多减脂的小伙伴们

在减脂一段时间后

会出现体重一直保持不变的现象

那这个就是所谓的“瓶颈期”

那如何顺利度过这个瓶颈期

相信是很多小伙伴所关心的问题

今天MAX就教大家如何走出瓶颈期

为什么会达到瓶颈期？

减脂瓶颈期是人体的一种自我保护机制。在日常生活中，身体会为了维持基础的代谢，避免体内的能量消耗，当体内的能量消耗到一定程度时，身体就会自动产生保护机制。

在减脂期，摄入的热量要小于消耗的热量，但是，当一段时间后，身体会慢慢适应这种热量缺口，将我们所摄入的热量尽可能多的被吸收利用，从而减少能量的消耗，降低身体的基础代谢。这个时候摄入的热量和消耗的热量就又会处于一个平衡的状态。

想要解决这样的瓶颈期，最简单的就是——换餐。

在每日饮食中，身体所需最主要的营养物质是碳水化合物、蛋白质和脂类，那我们可以从这三个方面来着手，如何换餐来度过瓶颈期。

No.1 碳水化合物

碳水化合物主要的功能就是为人体提供能量。不管是基础代谢，还是健身训练，碳水化合物都是最直接的供能物质。

碳水化合物的食物来源主要是：谷类、薯类等富含淀粉的主食。碳水化合物在进入人体消化吸收后，转化为血糖，促进胰岛素的分泌。一方面，促进细胞利用血糖燃烧产生能量；另一方面，进入肌肉合成肌糖原，当剩余的血糖越多，就会合成脂肪储存在体内。

因此，在减脂期，一定要避免碳水化合物摄入过多，尽量选择饱腹感强、消化慢的食物，比如：红薯、燕麦等主食。

瓶颈期的换餐方式如下：

1、高碳、低碳循环。

也就是说，在运动日，可以适量多摄入碳水；在非运动日，少摄入碳水，但是千万别不吃。这样循环交替，一方面是，在运动日能够保证身体有足够的能量来源，不至于消耗肌肉来提供能量；另一方面是，在非运动日，少摄入碳水能够避免转化为脂肪储存起来，还能防止身体产生适应性的保护机制。

2、杂粮换细粮。

比如：全麦面包换白面包，糙米换大米，红薯、玉米作为主食等等。杂粮含有丰富的膳食纤维，除了能够增加饱腹感，还能够刺激胃肠的消化功能。

No.2  蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分。优质的蛋白质能够提供人体必需的氨基酸，来维持日常的生命活动，以及构建修复人体的肌肉组织。

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶等食物。在减脂过程中，除了减掉脂肪，增加肌肉也是不可避免的，既能保持体形，也能增加身体的热量消耗。所以蛋白质在减脂期是必不可少的。

瓶颈期的换餐方式如下

1、不要减少蛋白质的摄入。

尽量选择鱼肉＞禽肉＞畜肉，比如可以优先选择鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等。很多减脂的小伙伴害怕“吃肉长肉”，其实，蛋白质的摄入能够增加饱腹感，而且身体在消耗蛋白质的过程中会消耗更多的热量。

2、低碳日增加蛋白质。

如果碳水摄入不足，身体会自动消耗体内蛋白质来摄入热量，为了避免肌肉的分解，尽量在低碳日多吃富含蛋白质食物，来为身体功能。

No.3 脂类

很多减脂的小伙伴，这个时候就会有疑虑了，“不是要减掉脂肪吗？为什么还要额外摄入脂肪呢？”事实上，脂类的摄入能够帮助人体调节生理机能，能够提供能量，还能帮助溶脂性维生素的吸收和利用。

我们日常的膳食脂类分为动物性脂肪和植物性油脂。

动物性脂肪主要为饱和脂肪酸（鱼油除外），植物性油脂主要为不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸主要作用有：调节血脂，促进饱和脂肪酸的代谢，提高人体免疫力，保护关节等。

不饱和脂肪酸主要食物来源有鱼肉、虾肉、植物油、坚果、牛油果等。还有一点要注意的是反式脂肪酸，一般常见于加工食品中，常用词为氢化植物油、人造黄油等，对心血管疾病是有很大威胁的。

瓶颈期换餐方式如下

1、不要过于低脂。

比如牛奶选择脱脂牛奶，烹饪选择水煮等。饮食太过于低脂，反而对身体不利。可以偶尔换着全脂牛奶喝，做菜时可以用少许橄榄油清炒。

2、搭配饱和脂肪一起摄入。

在热量不超标的情况下，不要拒绝脂类的摄入。我们要做到：拒绝反式脂肪酸，控制饱和脂肪酸，适量不饱和脂肪酸。

最后要提醒大家的是

减脂我们要采用健康的生活方式去对待

而不是极端的“减重方法”

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

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图文整编／健身男神MAX

图片来源网络 转载请联系MAX