减脂大计又破灭
为什么你就是不会吃？！
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你只要今天运动过
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简单说说自己今天做了什么运动，做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡？
为什么我总是饿？？？
这可能是所有减脂路上的 小伙伴们
都会面对的最为苦恼的问题
饥饿感是怎么来的？
为什么吃饱了还想吃甜食？
怎样才能提高饱腹感？
今天，MAX就帮大家
解决这些关于食欲的疑问
No.1 「饿」和「饱」是怎么一回事？
「饿」这种感觉伴随着大家一天的生活
早晨在饥饿中醒来
下午在饥饿中等待下班
夜晚要在饥饿中入睡
那么，肚子饿的感觉究竟怎么来的？
人体很神奇，它会自己会来评估
当你的下丘脑感应到血糖
持续低于标准血糖值 5% 以上时
（正常人血糖浓度 80-100mg/dL ）
为了避免大脑缺乏能源供给
你会产生短暂、急迫的饥饿感
另一方面，胃袋空空也会刺激你的食欲
人在胃排空时会导致胃部的饥饿收缩
此时胃部会分泌
生长激素释放激素( GH释放激素 )
作用于下丘脑促进食欲
同时你也能听到胃部
因蠕动发出的尴尬声音
然后你因为饿开始吃东西
吃了一会儿逐渐发现自己饱了
是不是仅仅胃被塞满这么简单？
饥饿感地消退
同样源于其产生的两个因素
在吃完饭后
血糖会因碳水化合物
在吸收过程中「跑得最快」
产生短时间地升高
同时，胰岛素也会被分泌出来
以降低你血液中的高血糖水平
刺激下丘脑使食欲得到抑制
No.2 真饿和嘴馋，你能分得清么？
如果说饥饿感是身体自动反应的结果
那么嘴馋则更多是由于心理的原因
工作压力大？吃。
失恋了？吃。
吃仿佛成为解压的一大法宝。
我们经常会有这样的感觉
某一阶段无论是生活或工作中
遇到不可排解的压力时
总想吃点好的
甚至压力大的时候
丝毫不会对低油低盐的
健康餐有什么兴趣
就想吃甜食或味道重的食物
这其实是我们身体内的
「压力激素」在作祟
人体在感受到一段持续的压力时
肾上腺皮质会分泌一种叫皮质醇的激素
这种激素会增加体内的糖类代谢
从而刺激食欲
而蛋糕、冰淇淋等诱人的高淀粉主食
及甜食会促进大脑分泌一种类似于
「止疼片」的物质（阿片类物质）
以缓解人面对压力时的产生的焦虑及疼痛感
当饮食变成了一种「压力宣泄」
要吃健康这件事就被远远抛于脑后
变胖那都是很自然的事情
不过也要承认
有的人天生嘴就闲不住
什么鸭脖子、方便面、泡椒凤爪等
一日不见如隔三秋
这个锅压力激素不会背
你就是想吃
也就是「馋」了
如果偶尔吃一次，无可厚非
但是如果每周或每天都想吃高盐高油的食物
还是要克制一下自己
No.3 增加饱腹感才是正经事
主食「糙」一些更好
血糖的持续降低会激发食欲
而高血糖反应的食物如精米精面
或含糖饮料在胃肠道内消化吸收速率较快
并不能很好的维持血糖稳定
在短时间的饱腹感以后
血糖又会降低至正常值以下
引发强烈饥饿感
而糙米、燕麦等
富含膳食纤维的全谷类食物
在胃肠道内停留时间长
血糖反应平稳
同时膳食纤维本身产生的热量低
又能吸附大量的水分
在胃部占有一定的容积
也就是将主食多换成杂粮或红薯紫薯这些
最不容易饿肚子
每餐都不能冷落蛋白质
胃部分泌的 GH释放激素 会刺激食欲
它的分泌量和前一餐吃的食物种类相关
摄入高蛋白和高脂肪食物后
会能保持较低水平的GH释放激素
饥饿感更低
而蔬菜和水果并不能很好的抑制
GH释放激素的分泌
饥饿感较强
所以每餐保证一定的蛋白质摄入是必要的
例如早餐的牛奶鸡蛋
午晚餐的鸡胸肉等白肉
加餐的酸奶或蛋白粉等
都可以让胃部「安静点」
维持饱腹感
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗
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图文整编／健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
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