男人强不强
主要还得靠它！
快告诉MAX
点进来的你
是不是又想歪了？
以为MAX今天要开车是吗！
没错，MAX今天就是要开车！
就是这么让你捉摸不透
说开就开！
想要变成更强的男人？
那你就要听MAX一句劝了
男人，腰一定要好！
△看图，自己体会
俗话说的好
男人里外都靠腰
腰是男人的第三条腿
男人腰好，哪里都好！
其实这是有科学依据的
腰部肌肉是身体的核心力量区
也是维持腰椎稳定性的重要结构之一
强壮的腰部肌肉
就像是给脊柱强有力的保护伞
有助于维持及增强脊柱的稳定性
还可以有效地预防
急慢性腰部损伤和腰痛的发生
然而腰部肌肉
其实也是我们全身
最脆弱的一块肌肉
最容易发生损伤的就是腰！
所以在日常健身锻炼中
需要我们格外的注意塑造和保护
几乎所有的力量练习
腰部肌肉都会参与其中
发达、强壮的腰部肌肉
绝对是男人的第三条腿
不过男人的腰好不好
其实主要得看这块肌肉
这块肌肉叫竖脊肌
竖脊肌又叫骶棘肌
为脊柱后方的长肌
起骶骨背面
上达枕骨后方
填于棘突与肋角之间的沟内
No.1 竖脊肌的作用
竖脊肌两侧同时收缩
可使脊柱后伸和仰头
为强有力的伸肌
对维持人体直立姿势
有着重要的作用
人体后腰部的主要肌肉
就是竖脊肌
将竖脊肌锻炼强大
是改善腰部力量的根本
No.2 竖脊肌怎么练？
山羊挺身
3-4组*15-30次
向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。
俯卧两头起
3-4组*30-60秒
做法简单，在家铺上瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
俯卧交替挺身
3-4组*左右各15-30次
与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
屈腿硬拉
3-4组*8-15次
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
由于竖脊肌所在位置的特殊性
MAX不建议大家过多的练习
每两周建议最多训练3次
可以挑选以上练习动作
对竖脊肌进行练习
道理MAX都和你说
要不要练就看你了！
MAX会和你说
我一周练3次？
所以MAX的腰
真的特别好！
有人想试试吗？
创意来源：网络；转载请联系MAX
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