Hi~亲爱的健迷朋友们~
有健迷朋友问我
如何快速的减掉一身肥肉
并练出有型的肌肉
想要在短时间内达成两项指标
这是许多人的愿望
但是容健君给你泼盆冷水
这是不可能的！！！
因为减脂要打开热量缺口
而增肌需要热量盈余
当然这是理论上
主要针对的是健身老手
还是有例外的
像新手的各种基数都大
减脂与增肌是可能同时存在的
这种情况可以采用“newbie gains”
进行力量训练
既能消耗热量、降低体脂
还能因为首次接触力量训练
促使肌肉的生长
那么问题来了
既然两者不能同时进行
那么该先增肌、还是先减脂
肚子上都是赘肉
体重却很轻
这时又该怎么做
这类人群之所以会有这种身材
主要是因为他们的体脂高
通常都是新手和代谢偏低的人
我们称他们为“瘦胖子”
从没有进行过任何增肌/力量训练
体重偏低的人是不适合减肥的
因为没有帮助还可能危害健康
这是因为有训练经验的人群
在减脂时知道怎样保留原有肌肉
能合理的调节肌肉有脂肪的比例
这样身材、和肌肉线条都会变好
“瘦胖子”改善身材的方法
1、减脂、保守增肌：先减5-9kg，再进行漫长的增肌训练
2、保守增肌、减脂：先进行漫长的保守增肌过程，可能几年，在减多余脂肪
3、快速增肌、减脂：增肌几个月，在减脂，然后重复该过程
下面我们举例介绍该过程
他的体脂率不算很高
但他的肌肉含量也不高
所以还是肉乎乎的
说明他训练的痕迹不明显
方案一：减脂、保守增肌
假如他要减掉20磅
由于之前没有健身基础
所以减脂期间
他可能减掉5磅肌肉
现在他的身体数据为：
这时因为他的骨骼肌含量少
他的身材会瘦得更难看
所以他该进行保守增肌了
这是一个漫长的过程
许多人都会因见效慢而放弃
但是这是打造好身材的重要步骤
在这一过程中需要一定的热量盈余
但是这是很少的量
因为过多不易控制脂肪的生长
假如路人甲完成这一步需要3年
每一天热量盈余为300-500大卡
3年共增肌25磅、增脂15磅
那么他的最新身体数据为：
这时的他一看就是练过的
而且也看不出他有点高的体脂率
方案二：先保守增肌、再减脂
先进行3年的保守增肌
有三年健身经验的路人甲
在再次进行12-15周的减脂后
减掉20磅脂肪和3磅肌肉
这时的身体数据为：
这时的他已经成为了一名型男
不管是保持现有体型
还是继续降低体脂都是可以的
如果保持现有体型的话
将再次进行漫长的保守增肌过程
能再增加5-10磅肌肉
再通过1个月的饮食减掉多出的肥肉
方案三：快速增肌、减脂
选择食用大热量的食物
路人甲在6个月内增重16磅
这不全是肌肉、包含很多水分
身体最新数据为：
接着就开始快速的减脂
在3个月内增重20磅
12磅脂肪、4磅肌肉与4磅水
可以发现这9个月
锻炼效果不明显
虽然比保守增肌用时短
但是脂肪细胞增加后很难消失
它们缩小隐藏在体内
再次练胖时就会出现
那么该怎么做
首先要因人而异
1、判断自身的执行力
2、清楚身体对训练方法的反映情况
其次应该了解上面3种方案的优缺点
方案一：先减脂，后增肌
优点
减脂过程中可以学会对体脂的控制
而且对后期的增肌有帮助
缺点
肌肉的流失会使身材更差
而且有可能反弹
方案二：先保守增肌
优点
肌肉生长最高效
一定脂肪的增长也不会影响体型
只需要维持或缓慢的增肌
以及短期的减脂就好
缺点
这个过程比较慢
需要坚定的信念与毅力
否则很容易前功尽弃
方案三：快速增肌、减脂
优点
增肌与减脂见效快、周期短
有充足的时间调理饮食
缺点
达到目标身材的周期长
增肌期容易产生绝望的心理
减脂其流失肌肉量大
且耗时长
健君认为不管健迷们选择哪种方案
最重要的还是要调整好心态
否则很容易就选择了放弃
不必在纠结先增肌或先减脂
只要坚持锻炼、合理饮食
好身材总会有的
加油吧！健迷们
健身让你成为更好的自己
肌肉是我们最漂亮的外套，也是我们最实用的铠甲！！！
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