手臂为什么不长?原因在这儿
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几乎所有健身者都很重视
肱二头肌的训练
那么
我们最常使用的弯举动作中
宽握与窄握都有怎样的差别?
你又该如何选择
杠铃弯举就如同是下肢的深蹲动作一样,是手臂的王牌动作,他可以同时刺激到肱二头肌的长头和短头。
长头也就是外侧头,主要贡献肱二头肌的高度,就是通常说的肌峰。
短头也就是内侧头,主要贡献肱二头肌的宽度,增加肱二头肌整体的粗壮感。
原因一:动作
只有全程的动作,才能让肱二头肌充分拉长和最短的收缩,不然练出来的肱二头肌就顶不到手肘。
原因二:基因
有些人会对大重量/少次数的训练模式更有效,而有些人则会对更多的运动量更有效,有了经验,就自己去体会适合自己的方法。
侧重训练内侧头,也就是侧重增肌肱二头肌的厚度和宽度。
动作要领:
掌心超前,宽于双肩握紧杠铃,手腕保持平直。
双肘固定体侧不要移动,只是肘关节角度变化,肩关节角度没有变化。
动作最低点不要让杠铃接触到大腿休息。
更侧重训练外侧头,也就是更侧重增加肱二头肌的高度。不过,如果使用直杆,窄握时手腕会很不舒服,所以,建议用曲杆进行窄握弯举。
动作要领:
双手窄于双肩握紧杠铃,保持立腕。
不要含胸、双肩前送。
双肘在体侧不要移动,只是肘关节角度变化,肩关节角度没有变化。
大臂位于身体后侧,本身就更加侧重对于外侧头的刺激,再加上窄握的握距,将是对外侧头“最精准”的轰炸姿态,如果你需要增加肱二头肌的宽度和厚度,这个动作你可以尝试。
动作要领:
双肘和大臂至于身体后侧,下放杠铃时慢慢回到身体两侧。
杠铃几乎在贴着身体前侧径直向上抬起。
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