很多人知道减肥要吃热量比较低的食物，但有些人不知道，在吃碳水化合物（主食、糖类等），应该尽可能吃血糖指数（ GI值）比较低的食物。
什么是血糖指数？
血糖指数（GI），其实就是我们消化一种碳水化合物的快慢。
我们把碳水化合物吃进去，最终它会变成葡萄糖进入血液，进入血液的葡萄糖就是血糖。所以，碳水化合物吃进去一阵子之后，血糖就升高了。
但是不同的碳水化合物，消化吸收速度不一样，所以变成血糖的速度也不一样。变成血糖快的，血糖指数就高，吃了更容易胖，变成血糖慢的，血糖指数就低，更适合减肥时吃。
比如葡萄糖，吸收很快，直接就可以吸收，变成血糖很快，所以血糖指数很高。但是淀粉吸收就慢一点，因为淀粉还要拆开变成葡萄糖才能被吸收，多一个步骤。
这就是为什么劝你少吃糖、甜食和细粮，多吃粗粮的原因。
GI是个“没溜儿”的数据
血糖指数这个数据，不是食物固有的数据。不像食物的热量、营养素的含量，相对还比较稳定。血糖指数是用人测出来的。
也就是说，这个数据，是让一个大活人，吃下50克的某种碳水，然后采血，看看ta血糖的变化，最后计算出来的数据。
那人和人之间差别就太大了，同样是白米饭，有些人吃了血糖就升高 5，有些人可能就 10，当然这是随便说个数字，但这种个体差异是很常见的。
即便是同一个人，有数据称，同一个人在两天之内，吃同样的东西，测出来的血糖指数值能相差 23%-54%。即便是同一天，上午测下午测，血糖指数也都差很多。
这是同一个人，同一种食物也一样。胡萝卜生吃的话血糖指数也就十几，去了皮就变成了30多，煮熟了就变成50左右，有些做法甚至能让胡萝卜血糖指数超过90。
这就是说，我们对血糖指数千万不要教条，不要迷信。平时对常见食物的血糖指数高低，基本上有个相对的概念也就可以了。绝对的血糖指数是不存在的
大米粥GI其实比大米饭低
我们看一下《中国食物成分表》附表的数据，大米饭的GI跟白糖一样，这不奇怪，很多人都知道了。
出乎意料的是，大米饭的GI比大米粥还高。
一般人都觉得，粥应该更好消化，更软更烂。但是，大米粥其实没有大米饭好消化。这是什么原因？估计是粥的胃排空速度要比米饭慢。但是这也是推测，我也没有看到过权威的解读。
再加上同样一碗米饭和一碗粥，粥需要用到的米更少，热量也更低。
米饭的GI也可以低到30多？
很多人片面的理解了血糖指数这个概念，实际上，食物混合之后，血糖指数是会发生变化的。
米饭和鱼一起吃，混合食物血糖指数就变成37了，米饭的血糖指数可是83啊。
这是因为，白米饭和肉一起吃进肚子里，在胃里就搅合到一起了，混合食物里面的蛋白质和脂肪，延缓了胃排空的速度，这样这些混合食物进入小肠的速度变慢，消化吸收的时间也就延长了。
同样，膳食纤维也能减缓胃排空，所以米饭、馒头跟蔬菜、肉类一起吃，也有这个作用。
如果想要让食物的血糖指数低一点，记得碳水化合物搭配一些瘦肉或者高膳食纤维的蔬菜来吃，会好很多。
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