2023年以来看了两本书，一本是《蛤蟆先生去看心理医生》，一本就是这本《超越元认知》。
怎么突然想起要看这本书呢？这几年一直听过听过元认知这个概念，却一直没能搞明白究竟是怎么回事。春节期间有一天又闲得发慌了，于是又想到了这个词。上豆瓣搜了一下，竟然有这本9.0分的书。
那就看看呗。
像咱们这种经常在网上冲浪的，可能见过一两眼这个词——元认知(Metacognition)。你说认知咱懂哈，说白了就是自己的想法嘛。那加了个“元”(Meta)又是什么意思？“元”这个字应该是一个修饰词。简单地说，它表示的是比被修饰词更高一层的东西，决定了被修饰词的运行规则。
比如说在Python中，元类决定了的类的基础行为。元类可以覆写一些特殊的函数，从根本上篡改类的运行规则。
在元认知中，它指的是“对于认知的认知”。比方说，我冒出一个想要做一件事的想法，这个叫做认知；反思为什么我会突然冒出去做这件事的这个想法，这个反思的过程，就叫元认知。
作者希望通过使用元认知这一手段，使得我们普通人能够得以处理自己狂乱的情绪，减少内耗，并且过上一个有意义的人生。
对于我们大多数人来说，只要在一刻活着，就会产生痛苦。
可是这么多的痛苦从哪来呢？
当然，你可以用形而上学或者神神秘秘的那一套来解释，比如说宗教、道、平衡啥的。比如说佛就说众生皆苦，你要balabala才能解脱，才能涅槃。
但是作者应该和我一样，也不太喜欢这些神神叨叨的东西。他认为，人的痛苦其实还是生物上的问题，它们来自于人类大脑的设计缺陷——大脑进化得不够完全。
说人的大脑进化不完全，是因为人在进化的过程中，把持本能和动物性的那部分（爬行脑）在我们的决策中仍旧占据着主体地位，而理性的那部分只是偶尔出来露露脸。
用《思考快与慢》中的定义来说，控制本能的那部分叫做第一系统，它的特点是反应快速，思维简单，但有时候会反应过度；控制理性的那部分是第二系统，它反应慢，但是思考得更加周全，能处理复杂的情况。
我们现在产生的各种痛苦，多是来自于头脑简单的第一系统对于现代生活的不适应。人类刚进入现代社会不久，过去完全够用的大脑技能以及它默认运行方式放到现在，已经不再能够完全适用了。当初为了适应危险丛林和原始社会而进化出来的大脑机制，现在却变成了设计缺陷。这些设计缺陷让我们无法适应好现代生活，乃至产生各种各样的痛苦。
既然知道了第一系统的这些设计缺陷，接下来就是针对每一个具体的缺陷，逐一提出来详实的解决方法。作者参考了哲学，又结合了现代的认知科学，提出来一整套有实际操作意义的方案。
方案的原则很简单。既然第一系统对现代社会不适应，那么我们可以让能够处理复杂状况的第二系统出马相救。
但是想要邀请第二套系统出来解围可不简单。我们需要使用一种叫“间隔空间”的技巧。
第二系统代表着我们的理性，而理性往往只有在一个人冷静的时候才能出现。间隔时空，听起来挺玄乎，其实理解为第一系统和第二系统之间的神秘地带就好了，在这个地带里面，我们是相对冷静的。
我们需要先开启间隔空间（冷静下来），然后扩大间隔空间（启动理智）。
进入间隔时空最简单的方法是深呼吸。关于深呼吸，根据书里说的，结合最近的实践，我总结了如下要领：
整个呼吸一定要慢，一次呼吸可以在15秒到25秒之间（推荐潮汐APP，使用里面的深呼吸功能）
呼气是要比吸气慢的，不过不是硬性要求
（我自己的感受）吸气的时候，要感受空气进入鼻子那种凉凉的感觉，呼气则是一种绵绵不断的感觉。如果觉得确实挺难感受到的，戴个口罩感受会更明显一点。
深呼吸最好的结果是清空大脑。不过我自己觉得普通人呼吸个几次，能把原来飞速运转的大脑变慢一点就完全足够了。如果你原来的大脑被一堆狂乱的想法覆盖，现在变成一个呼吸或者两个呼吸才产生一个想法，那么这次深呼吸就算是起作用了。
深呼吸只是开启了间隔空间，书里说，之后，你还得把这个间隔空间扩大，说人话也就是尝试让你的理性回归。
怎么扩大这个间隔空间呢？那就是开启一段简单的反思。
反思这个词很有意思，说的就是思考你的思维本身，其实也就是开启元认知。扩大间隔空间不需要复杂的元认知，只需要通过问自己几个问题让自己进入状态就好了。
具体来说，可以通过提出这几个问题来让自己更加冷静：
我这个情绪要告知我什么信息
我这个想法是否公正、合理？
我为什么会这样想？
明明我对这件事情无能为力，为什么还要生气呢？
究竟是对方说了什么话让我能够产生了这种情绪？
这些问题也不必深入地长篇大论地回答，只需要给出简短的你认为相对客观的答案即可。一旦你向自己问了这些问题并且做出了简短的解答，会发现现在更加冷静，并且理性开始回归了。
在理性初步回归之后，我们就可以开始使用元认知这一武器了。书的内容从这里正式开始。
书接下来分为了两部分，第一部分是讲述人的大脑究竟有哪些设计缺陷，以及怎么克服。包括了
过度简化
执着于定数
过渡情绪化
第二部分则是讲在生活中我们的一些困惑以及其解决方法。
内心的自我斗争，用时髦点的说法是内耗
怎么找到生活的意义
先来看看几个大脑的（第一系统的）设计缺陷，以及作者提出的解决方案。
我们的感官每时每刻都在从外界中吸收海量的信息，其中有大部分的信息对于我们的生存是没有帮助的，所以大脑会对信息进行筛选和重要性排序。
第一系统对信息有如下倾向：
倾向于显而易见的证据
胡乱归因。比如说和伴侣吵架的时候简单地归因于是伴侣自私；事业受挫的时候归因于老板。
同时，大脑在对信息进行筛选的时候，还很容易丢失重要的信息。
尽管如此，第一系统的这套信息筛选和排序方案对于以前还是动物的我们来说是没有问题的，毕竟生活很简单，不是被其他动物吃了（有危险），就是吃别的动物（有收益）。
但是现代生活的很多问题要复杂得多，有很多问题属于复杂系统的一部分，第一系统的这种武断已经跟不上时代了。
想要避免第一系统的武断带来的决策错误，我们需要使用“系统思想”来解决问题。
什么时候需要我们动用到系统思维呢？在遇到复杂情况的时候。那么什么算得上是复杂情况呢？简单来说：
你觉得这件事很重要，影响很大的时候
不熟悉的领域
人与人之间的纠纷
有不自然感的时候
容易武断的情形
当遇到了以上这些情况，那我们就有可能正在处理一个复杂系统。一个复杂系统具有以下特征：
远近问题。直接原因离我们很近，根本原因离我们远。但是第一系统总是喜欢直接原因，所以会造成短视。
复杂性。两个点可能互为因果。比如抑郁症中的心理因素和化学因素，治疗抑郁症的时候常常会同时从药物和心理治疗两方面同时入手。
非线性互动。听起来很玄乎，就是说很简单的一个诱因，可能会造成完全不同的后果。比如说蝴蝶效应，比如说一步错步步错。
涌现性，一加一大于二。
混沌状态。系统总是在混沌状态和稳定态之间徘徊，在混沌状态下，系统会表现出随机性。
第一系统很容易让我们进行简单归因，从而得到不适当的结论。这个时候就需要使用第二系统+系统思想来进行更加深入的理性的思考与分析。
系统思想是一个很深的领域，具体的可以看看《复杂》一书。在这里，我们可以简单地通过问自己问题来让自己进入系统思想，避免第一系统对复杂系统的认知局限。提问的时候需要注意，要使用开放性的问法，不要使用封闭式问题。
封闭式问题常常是一些你已经预设了答案的问题，问这些问题的目的是取得自己或者他人的认同感，而不是追求真理，无法引起理性的思考，或者会误导回答者。比如：
为什么你老是这么暴躁？（预设了这个问题的责任在于对方）
我们的关系为什么这么差？（下了结论了我们的关系是差的，并且预设了是对方的问题）
开放性的问法能够让人开阔视野，还能够提高第二系统的警惕性和理性的参与度。开放性问题的目的是使得回答者能够放开了去思考，不会被局限于某个观点。比如：
我对整个系统认知周全吗？我的认知体现在哪几个方面？
我本人在系统中扮演了什么样的角色？
我可以对事态怎么做出真正的贡献？
设定一个积极的目标并问出实现的方法：我们的关系如何才能有所改善？
另一个大脑的设计特点是总是倾向于“闭合”事情，希望能够快速得到一件事的确定性结论。
从认知心理学来说，大脑有一种叫做“认知吝啬”的现象，就是说不管遇到什么事情，大脑总是喜欢用最快的速度寻找最简单的“解释”方法。这是由于人对确定性的渴求所致。如果人对发生的情况一无所知，完全没有任何一个解释，那么大脑就会感到不安，这可能是因为陌生的环境常常伴随着危险，所以会引发人对危险的反应，对现代生活来说，就是不安。为了避免这种不熟悉感带来的不安，人会快速地编排一个解释，不管这个解释是否真的合理，人都会因为又了暂时的解释而重新冷静下来。说到底是一种自我欺骗。
得到一个能够糊弄自己的解释之后，大多数人就会停止继续思考，沉溺在已经获得了答案的氛围中，有时候竟会以为这个未经深思熟虑的答案就是永久的真相。
解决自己被自己糊弄，以及变得固执的方法，就是引入“临时真相”的概念，按我自己来说，也可以叫“可迭代的阶段性答案”。在引入这个概念之后，我们还是可以用自己临时找到的解释来暂时闭合问题，但是不一样的是，问题并不会被完全闭合，而是保留着开放的状态，我们不会过早地锁定结论，而是在观察到新的现象之后能够及时地形成新的合理的论点，并补充之前我们得到的结论，甚至推翻和重新旧的结论得到新的结论。
人的苦恼之一来自于总是相信自己能够为某某事情找到一个永久真相，妄图用一个简单的框架来描述世界，这是因为我们总是希望能够用自己在某个时间定下来的规律来总结世界，而事后又会痛苦地发现世界并不是我们想的那样。方法就是保持开放的心态，把每次自己总结的规律都当作是一个临时真相，允许以后出现更加合理的解释。这其实是一种科学的态度，所谓科学的态度，就是通过不断探索，不断地缩小临时真相和终极真相之间的差距。
那么具体要怎么让自己能够实践临时真相呢？有两个建议：
概率性思维。要相信在世上每一件事都不是非黑即白，要学会用这个结论会发生的概率来描述这个结论是否合理。
永远持怀疑的态度，不要把一个想法或者信念绝对化。
小心媒体。媒体可能会用一些引导性的思想让人变得肤浅，变得喜欢简化因果关系。媒体所披露的数字也不一定值得相信，这是因为：
数字的统计对象也有可能撒谎
实验过程可能有错误
数字说到底也是会犯错和撒谎的人类本身统计的
数字的解读有片面性，数字的解释可能是为了隐瞒其他方面的信息
大脑的第三个缺陷是情绪的不稳定。情绪不稳定还是由第一系统引起的，情绪是大脑最原始的冲动。
第一系统关于情绪有三个弱点：
我们比起其他动物来说，有一个特殊的能力，就是胡思乱想。胡思乱想会依赖于另一个大脑的功能，就是大脑的灵活性——人的大脑可以从当下跳脱出来，活在过去或者活在未来。除此以外，认知吝啬也和胡思乱想有千丝万缕的关系。认知吝啬会让人匆忙地在极短的时间内给事情下定论。那么剩下的时间和脑力能干嘛呢？拿来胡思乱想。所以从这个角度来说，如果能意识到自己的认知吝啬，遇到问题多认真的从多方面进行思考，也可以压缩自己胡思乱想的时间。
人会对痛苦进行反刍。除了痛苦本身之外，人还会因为痛苦而痛苦。比如说你在路上踩到狗屎了，这个是原始痛苦，接下来你会苦恼着等下要去哪里洗鞋子，这是第二重痛苦，再来你会因为觉得洗鞋子好麻烦，继而埋冤自己为什么那么衰，这是第三重痛苦。而对于开悟的人来说，他只需要承受第一重痛苦，或许这只是一种微微的不适感，一秒钟就过去了。
人对于一些微小的不适应会有过分的情绪反应。在原始社会中，不适感常常伴随着危险，所以把情绪拉高或许能救自己一命，这就是人对负面情绪的偏好。在现代生活中，我们能遇到的生命危险已经很少了，可是第一系统仍旧会对生活中一些小小的事产生很大的情绪反应。
那么如何处理自己不断冒出的情绪呢？首先我们要明确，我们无法阻止情绪的冒出，这是大脑一种自发的活动，我们能做的只是如何处理这些情绪，是沉浸进去，还是迅速拔出来回归理性。
一点点情绪无伤大雅，不过抑制不住的情绪就需要加以控制和处理。我们怎么知道自己是否已经被情绪所挟持了呢？其中一种被情绪挟持的特征就是“自我沉浸”——陷入内心的波动中无法自拔，感受越来越强烈。
处理的流程包括三个步骤。
同样的，我们需要自己有回归理性的念头，并且能够成功找回一点点理性。我们需要先进入“间隔空间”让自己快速冷静下来。我们可以通过深呼吸的方法来进入间隔空间。除了深呼吸外，书里还提到了两种方法。第一种是想象法，想象自己站在情绪风暴的中央，中央站着一个理性的自我（这是在自我暗示理性一直都在，只是需要我们去发现它），或者想象自己站在一个瀑布的后面，瀑布是狂乱的思绪，我们看着思绪来来又去去。第二种书中称为“与魔拉对话”，“魔拉”是魔鬼的意思。对自己说，“魔鬼”，我知道你现在正准备控制着我。我们唯物主义可不信什么魔鬼！我自己觉得，倒是可以把这里的魔鬼替换为第一系统，对自己说“我知道自己的思绪万千只是因为被原始的第一系统控制，而我的理性一直都在”。说出这句话来之后，可以神奇地发现自己冷静了许多。
第二步是停止“射向自己的第二箭”。第二箭指的就是前面所提到的第二重痛苦，是你对第一重痛苦的评判所得来的。所以第二步我们要做的就是“非评判意识”，对于引发你情绪震荡的原始事情，我们尝试不要对其进行过分的情绪解析，尝试剥离情绪来看待它。
佛家常常止步于前面的两步，冥想要求我们停止对事物的评判。而作者则提出，我们不应该止步于此，而是要重新拾回我们的理性，对引发情绪的事情和情绪进行深入的分析和决定要怎么处理它们。分析和处理的步骤又分为三步：
及时止损 如果我们在上一步的评判中，发现所产生的情绪完全是不必要的，事情是不重要的，那么就需要及时止损。承认情绪的存在，不要对自己追加第二箭，做点其他的事，让情绪自行消失。
追加投入 而如果发现情绪是为了让我们将某件重要的事情重视起来，那么我们就要追加投入。注意，追加投入的意思不是说让自己更加沉浸到情绪中去，恰恰相反，要求我们能够从情绪中脱离开来。然后，在冷静的情况下，对未来作出理性的详尽的计划。我们可以参考以下问题，来做出让自己满意的计划：
如果没有被情绪所累，我会怎么做？
如果没有自认委屈，我会怎么做？
如果我是站在客观角度替好友想办法，我会怎么做？
如果我的目标是做出成熟的、周全的、最有效的选择，我会怎么做？
我的价值观是什么，想做出符合我价值观的选择，要怎么做？
这份情绪是必要的吗？“至于吗？天塌下来了吗？”。问自己“至于吗？”可以有效地让情绪强度减弱。
“这件事一个月后我还会记得吗？”，如果答案是否，说明这其实是一件无关紧要的事。
“这件事在我的控制范围之内吗？”如果答案是否，那么这其实是我无法左右的事情，也可以列为无关紧要的事；如果答案是是，那么再思考这件事重要否，如果重要，那么更加要冷静下来，在冷静的情况下进行考量。
“如果我什么事都不做（直接摆烂）”，结果会如何？大多数情况下你会发现即使自己什么事都不做，和焦虑地去做什么事，结果都是一样的。
描述情绪，描述情绪在心理治疗中称为“情感外化”，可以让我们实现自我抽离，变得像在看待别人一样，强制我们冷静。情绪是第一系统引发的，通过使用精确的语言来描述情绪，可以唤醒第二系统，让理性回归。描述情绪的时候，要求我们尽量要描述得具体。通过使用“这是XX情绪”这种客观理性的句式，能够让我们成功地从情绪中脱离出来。比如说："这是愤怒"、"这是激动"、"这是受伤的感觉"。
评判，通过向自己提问来评判当前情绪是否有必要，揭露它在暗示的内容。
做出决定。
书第一部分是讲解了大脑对于现代生活来说的一些设计缺陷以及其弥补方法，第二部分则是综合运用第一部分介绍的技巧，来解决一些人生的难题。
人有时候觉得内心充满矛盾，感觉焦虑不安，没有安全感，说到底就是因为“既要又要”。我们内心的多个自我，也可以说多个价值观正在打架，我们做事想要满足多个价值观，却发现一旦满足了这个价值观，另一个就会无法满足，于是痛苦就产生了。
书中提到了一些心理学家把自我分成了很多种，比如说社交自我、道德自我、超时空自我、情境自我。这些究竟是什么意思，其实不重要，重要的是其中的“理想自我”。理想自我表明着我们对自己最深处的渴望，满足理想自我，就是满足我们最根本的价值观，能够展现个体的周全和完美。
所以说，当我们多个自我在打架的时候，不用犹豫，往理想自我靠近就对了。
想要能够受到理想自我的指引，我们需要先知道自己的理想自我是怎么样的，也就是需要定义理想自我。同样的，我们可以通过向自己提问来慢慢得到理想自我是怎么样的，这些问题包括：
思考死亡和人生的结局，在死亡之前，我希望自己成为什么样的人？
我认为真实的自己是怎么样的？
人生苦短，我最想利用有限的时间培养、发展和实现自己哪些内在潜能？
思考未来
未来希望自己成为怎么样的人？
未来的我觉得自己现在怎么做到时才会获益，才会自豪和满意？
想象自己从未来穿越到现在，会怎么看事情，怎么做选择？
我们可能是在对生活的思考中不断地挖掘自己的理想自我的，所以建议可以做一个笔记，每当对理想自我有力的理解之后，将它记录下来。
了解理想自我是怎么样的之后，下一步是践行理想自我，在生活中向理想自我慢慢靠近，活成自己想要的样子。想要活成自己想要的样子，需要在平时内心平和的时候，以及内心纠结的时候有不同的处理。
在内心平和的时候，我们拥有足够的理智，这个时候我们可以通过布置环境和养成习惯，帮助自己在关键的时刻呼唤出理想自我。布置环境指的是在自己冷静的时候，先铲除可能出现的诱惑，比如你的理想自我是保持身材苗条，那么要先保证家里没有放让人容易长胖的零食。除此之外，养成良好的决策习惯也很重要。人在慌乱的时候，有很大可能会随着已经养成的习惯来行动。所以这需要我们平时先培养良好的决策习惯，预先考虑一些会发生的情况，并做好应对的选项选择和预演。比如说平时多留意自己的过激情绪，并将意识到过激情绪后的深呼吸和冷静作为习惯，那么以后一旦真的遇到了让自己慌乱的事，就可以迅速冷静下来。
在意识到内心斗争的时候，我们需要让理想自我脱颖而出成为能掌权的自我。这需要我们进入间隔时空，启用元认知。这是因为第一系统总是倾向于短期回报，它是短视的。而进入间隔空间之后，会启动第二系统来帮助我们决策。第二系统会给予理想自我打胜仗的概率。可以使用一些自我暗示的方法来让自己做出正确的选择。可以通过回顾过去的成功事迹，增强自我认同感和自信心，让自己知道自己是一个能行的人。比如说在受到美食诱惑的时候，通过回忆起自己已经跑步一个月这件事，告诉自己是一个拥有自制力的人。
在内心非常纠结，冷静不下来的时候，还有一种超级办法，就是假装自己已经成为了理想自我。比如在情绪激动的时候，可以假装自己是一个情商很高，很能够控制情绪的人，然后就会发现情绪真的很快降温下来。
宇宙有什么意义？人生究竟有什么意义？活着有什么意义？我做某某具体的事情又有什么意义？
或多或少的，我们都是一个意义怪，总是爱询问某事的意义是什么，大到宇宙的运行，小到每日琐碎的事，我们都爱追问它们的意义。
所谓意义，其实分为两种。一种被称为非理性的先验意义，一种则是涉及到具体事务的意义。
先验意义常常涉及到人类总件的状况，并且都是一些深奥的问题，就比如“人类为什么存在”和“宇宙的意义是什么”。追求这些问题只可能得到两种结果：
最终得到一个神秘的答案，比如上帝、灵魂、存在、统一、道 之类的玄乎的答案
走进死胡同，认为一切都没有答案，失去信念
为什么我们会追求先验意义呢？这涉及到前文讲到的人的大脑会追求定数，倾向于闭合不理解的事情，总是希望给万物找到解释，所以人脑也会妄想着给宇宙找到一个最终意义。然而最终意义是不存在的，“这一切有什么意义”这个问题，本身就存在逻辑上的缺陷。
作者说：所以先验意义对我们普通人（除了哲学家以外的人）其实作用不大，对于我们来说，个人意义才是值得追求的。我们在追问一个意义是什么的时候，一定要先搞清楚自己在问的是先验意义还是个人意义。
那么什么是个人意义呢？作者对它的定义是，个人意义其实就是我们平时所说的“充实感”。想想是不是度过了充实的一天之后，晚上睡觉之前你会觉得这一天都是有意义的？
所以如何过有意义的生活这个问题，变成了“如何让自己每一天都能有充实感？”。
我们可以通过两种方式来获得满满的充实感。
第一种方式是投入生活。没事做会导致空虚，空虚又会让人胡思乱想，所以让自己投入生活，忙起来就好啦！（注：忙起来指的不是盲目地让自己忙活，而是做能让自己靠近理想自己，能实现人生价值的事）为了能够更好地投入生活，作者提了两个建议：
提前做好计划。每天一天结束前都可以想想还有什么事情是想要做的，还有什么事情是自己觉得有意思、有意义，想要尝试的，然后提前做好第二天的计划。
把握生活中的每一个机会来靠近理想自我。生活中总是会出现大大小小意外的事，我们要把握住这些机会来实现理想自我。举个例子，你的理想自我是乐于助人的，但是平时自己却是一个社恐患者，突然你见到一个人正在找路，这个时候鼓起勇气去帮他指个路，就可以让你往理想自我更靠近一点点，做完这件事之后自己也会有满满的充实感和自豪感。
第二种方式是给变自己看待事物的心态。如果能把注意力放在当下，那么每一刻都可以是有体验感的，充实的。
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